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[其它] 冬季悄悄变瘦:教你九招减少腹部脂肪

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发表于 2017-1-18 12:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬天室外温度低,相信很多人都更愿意待在家中,爱美的姐妹们不如抓住这个机会,在家中多做些锻炼。冬天瘦下去,夏天就能更美地穿衣啦!

下面推荐9个有关减腹的小练习,希望能帮助大家变得更美丽健康哦!

1.Burpee

应该有很多人都知道这个练习,但很少有人能坚持下来,因为这一练习的确很费力,会消耗很多能量,也正因为如此,坚持这一练习就能在短期时间内看到效果。

动作要领:将跳跃和俯卧撑相结合,站立——下蹲—跳跃——俯卧双手撑地——手脚向身体中间收回,蹲地——跳起,站立。

2. Hip dip plank

这是平板练习的进阶版,还需要加入臀部扭动的动作,在做这项练习是需要保持头部和颈部的放松,手部支撑状态下,需要把整个身体尽可能地放低。

动作要领:首先做好基本的平板支撑动作,接着扭动臀部向右边旋转,扭动过程中需要保持上下半身方向的一致,即身体呈平板状态向右移动,至身体侧面完全垂直于地面,再转回原位,重复动作至左侧。每次每边联系30到40次。

3. Mogul Jump

这一练习主要锻炼的是腹部肌肉组织以及臀部。

动作要领:双手支撑地面,双腿呈弯曲状态、并拢,双膝着地,接着双手保持支撑状态不变,双膝离地,双脚一同往右侧跳,再往左侧跳,重复多次。

4. Inner thigh crunch lift

这项练习能集中锻炼身体中间部位,有效减少腹部脂肪。

动作要领:背部平躺在健身垫上,双手放在头部之下,双脚大打开,平放,注意脚尖一定要朝上。首先将右腿尽可能地往外部延伸并抬高,注意此时脚尖也朝右,同时双手抱头抬起,接着头脚恢复原位,左腿做同样练习。每次每边练习次数为30到40次。

5. Mountain Climber

这算是另一种形式的平板练习,因为加入了脚步的运动,因此对腹部的支撑能力要求会更高,这也意味着对腹部的减脂效果会更佳。

动作要领:首先做好俯卧撑的动作,接着将右脚向身体中间收回,弯曲至胸部,接着收回右脚,左脚重复此动作。一次练习20秒,应尽可能多地更换双脚重复这一动作,接着休息10秒再继续。一个阶段应该要持续4分钟左右。

6. The Roll

这项练习相比之前的来说要简单地多,但也同样有效。

动作要领:平躺在瑜伽垫上,双手放于身体两侧,以起到支撑作用,将一条腿抬起,直到膝盖至胸部位置,放下一条腿,另外一条腿重复该动作。每组练习大概需要30秒,休息一下,再次进行。

7. Starfish crunch

这一练习有一定难度,但有很好的减脂效果。

动作要领:还是全身平躺在瑜伽垫上,双手抱头,接着像仰卧起坐一样,抬起上半身,同时抬起右脚,并伸出左手,去触摸右脚脚尖,身体再完全躺下,更换另一边练习。每组动作的练习时间为30秒,在此期间不能有停顿。


8. Russian Twist

这是一项主要针对腹部肌肉的练习,对减腹能起到良好作用。

动作要领:坐在瑜伽垫之上,双脚并拢,上半身处于坐直与躺下的悬空状态,再把双手伸直,手掌相握,先往身体一边移动再往另外一边移动,手臂抬得越高,动作难度越大。一定要注意在做两边练习时中间不能停下来,才能达到最佳效果。想要加强难度,还可以在双手运动期间,抬起双脚。

9. Flutter Kicks

这项运动不仅能强化腹部肌肉,还能增强髋部的灵活性。

动作要领:全身平躺在健身垫上,双手自然放于身体两侧,手心朝下。接着把双腿抬起,高于地面15厘米,注意此时上半身要保持完全躺在健身垫上的状态。然后将右脚继续向高处抬起,约20厘米,保持几秒钟后,更换左脚抬起,最后双脚放回地面。一组动作需要持续30秒钟,休息片刻再进行下一组。


信息来源:德文网站

可以先从你觉得简单的动作做起,再练习更多,同时增加时间哦。最后祝大家开心运动,健康生活! ^_^

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发表于 2017-1-18 14:20 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2017-1-18 15:14 | 显示全部楼层
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发表于 2017-1-20 07:15 来自手机 | 显示全部楼层
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