[男士健身] 1

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:52

yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~

为什么这么说？

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:52

yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~

肌肉损失太大？

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:58

lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。增肌比减脂不是一 ...

能不能给我发个西门镜湖的那个增肌贴的链接？谢谢

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 11:06

本帖最后由 yoyoangel 于 2014-1-27 10:14 编辑

593126799 发表于 2014-1-27 09:52
肌肉损失太大？

你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物补充不够，是会影响训练水平的。

不过不知道你具体吃得有多么少，嗮个菜谱来看看吧~

刚才翻了下书，这个能量叫做肌糖原，你现在怎么练的，一起交流下

593126799 · 发表于 2014-1-27 11:44

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

这是我最近的训练计划

早上的锻炼时早起后半小时，只做一个肌群。

周一周三周五的无氧训练一般是两个肌群，时间控制在1小时之内，组间休息30-60秒。
周一周五无氧训练之后是30分钟有氧。周三，不做有氧。

周二周四周六的泰拳训练是在拳馆进行的，1个小时，强度比较大，应该属于间歇性有氧，泰拳训练结束的时候，教练一般都会带着多腰腹训练。之后在拳馆的力量训练区域内加入半小时的无氧。

计划侧重腿部，肩部，腰腹。背部之前的训练基础还算可以而且平时打拳练到背部的也比较多，就没有特别加强，比较弱化胸部。这样也是为了针对搏击要求做的安排。

593126799 · 发表于 2014-1-27 12:03

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

饮食上分低碳水日高碳水日放纵日

高碳水日安排在周一周三周五  主要是因为腿部训练糖原消耗量比较大，肩部我一般比较重视（肩部有点弱）总热量摄入大概在1600大卡左右
蛋白质50% 碳水40% 脂肪10%  一磅体重摄入1.5克碳水

低碳水日安排在周二周四周六  跟休息日一般中午的淀粉类食物去除晚上泰拳训练前的一餐摄入少量的复合碳水总热量在1450大卡左右
蛋白质50% 碳水20% 脂肪30%  一磅体重摄入0.5克碳水（脂肪以坚果类摄入为主）

放纵日吃些想吃的，总卡路里控制在标准之内主要安排在朋友聚会的日子里

分六餐早餐  上午加餐午餐  下午加餐  晚餐  训练加餐    有时候睡前一小时会喝一勺酪蛋白，不过不太经常，感觉喝了老是口渴。

593126799 · 发表于 2014-1-27 12:04

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

有什么不合理的地方请多多指教

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 13:18

态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal），长时间会出问题的，另外，你这个食谱是打算长期坚持还是单纯减脂用的？
长期用不科学，短期用，会复胖。

还有你的训练方案里面颈部说的是啥啊？我好像从没练过。另外，股三头你说的是小腿三头肌么？你的小腿练这么多也是为了打泰拳么？

R2D2 · 发表于 2014-1-27 14:00

8周吗？56天？太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。..

593126799 · 发表于 2014-1-27 14:12

yoyoangel 发表于 2014-1-27 12:18
态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal ...

呵呵认真点希望效率高些

1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我把它安排在泰拳训练日里，简直是折磨，爆发力损失很大。。。有点急功近利了。。。感觉肌肉损失不小。高碳水跟低碳水交叉安排是为了在减小摄入的情况下，保障代谢水平，我看好多坛子里的小伙伴都这样安排，所以我也这样来了。。呵呵
主要是这次降脂只安排了8周时间，有点仓促了，下次降脂期打算安排在3个月左右，应该会更理想些。。。

我是打算降脂期，然后稳定期，增肌准备期，增肌期，冲击期，稳定期，降脂期。。这样循环安排，重点是调整碳水。（其实我个人最喜欢冲击期，虽然强度大，但吃的好，力量足，还不用做太多有氧，呵呵）

因为我比较喜欢搏击运动，感觉70kg基本是我身体骨架的最大接受范围了，再重我身体可能支撑不了了，速度会损失太多，所以我目标定在这，当然体脂计量10%以内。

颈部就是颈部肌肉，具体锻炼有两种方法，一种是用一种跟头套一样工具，下端悬挂杠铃片，用颈部法力法力提拉。另一种是，用头部着地，身体架前后桥。对抗性运动的专项训练，加强头部的稳定性，增强头部被抗击打时的抗眩晕能力。不过一般健身不用练。

当时表格打错了，不好意思哈哈应该是股二头肌。为了加强腿部，我把腿部的前后部位分开练的。小腿训练是为了泰拳，加强扫腿力量，跟支撑腿的稳定性。

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