20周攻克半马 （5.２８.－１０.１４.）
本帖最后由 garnet27 于 2012-6-28 18:15 编辑目标：参加科隆１０月１４日的半马，成绩不重要，重在参与!
w.runme.de/Halbmarathon-Koeln-Halbmarathon/DE/D/343/2012
最后报名期限：9.21.45,00 EUR
步骤： 5.２8. －６.２４. (4 周) 坚持训练, 参加６月底１０公里长跑比赛
６.２５.－１０.１４.(16 周)根据 Runner's Word 的半马计划训练
5.28.10km
6.6. 10km 70min
6.7. 12,6km 90min
6.8. 13km95min
6.9. 13km100min
6.10.13km95min
6.11.下雨，没跑
6.12.13km
6.13. 5km
6.14. 4km
6.15. 13km
6.16. 下雨，没跑
6.17. 13km
6.18. 没跑
6.19. 10km
6.20. - 6.27.出差, 没跑
6.28. - 6.30.来例假了,没跑
7.1. 本帖最后由 garnet27 于 2012-5-28 17:47 编辑
今天第一天跑步，大概的情况是跑跑停停，１０公里用了一个半小时，最后还是有点累，看来体质不行, 而且膝盖两侧有点隐隐作痛，揉揉后也就好了，我想是不是该买个弹力护膝呢。
不过是我人生中第一次跑１０公里，之前最多５公里，所以还是值得骄傲滴！
今天探好了跑步路线，明天开始真正的训练！ mm谁给你当教练呢。如果一下子跑这么多会不会不太好呢，是不是应该循序渐进呢 溪西 发表于 2012-5-28 21:20 static/image/common/back.gif
mm谁给你当教练呢。如果一下子跑这么多会不会不太好呢，是不是应该循序渐进呢
没有教练，打算跑一天休息一天，未来的７周只跑１０公里，之后再慢慢加。 来例假了，今明后三天只能走路不能跑步了. garnet27 发表于 2012-5-30 17:57 static/image/common/back.gif
来例假了，今明后三天只能走路不能跑步了.
厉害啊 我现在10km一直要一个小时 45min似乎很很强的说～～～ 因为例假，天气不好，工作太忙等诸多原因已经１个星期没怎么动了，感觉腰上的肉又多了。。。再也不能这样过，今天终于开始跑步！１０公里，用了７０分钟。
明天假期，继续跑. 今天跑了６个2,1公里，用了９０分钟，消耗了９５０大卡，平均心律１６６。跑得很舒服。
如果要在６０分钟完成１０公里，那么必须在７５分钟完成１２，６公里，即12分钟2,1公里(现在是15分钟2,1公里.)
离10公里比赛只有16天了，以后每天下班后都跑１个12,6，周末跑两个8,4。希望能在两周后跑出好成绩。
garnet27 发表于 2012-6-7 20:25 static/image/common/back.gif
今天跑了６个2,1公里，用了９０分钟，消耗了９５０大卡，平均心律１６６。跑得很舒服。
如果要在６０分钟完 ...
亲，166的心律的话，已经出了有氧运动的范围了吧？好像就减肥效果不那么好了呢。
你上回说膝盖有点疼的事，后来好了没有？ Eggplant 发表于 2012-6-7 21:06 static/image/common/back.gif
亲，166的心律的话，已经出了有氧运动的范围了吧？好像就减肥效果不那么好了呢。
你上回说膝盖有点疼的事 ...
你说的对，最大心律的65%~75%用于减脂；而75%~85%用于提高心肺功能。我跑步就当提高心肺了。其实我还真没跑快，跑得再快点，心跳会到180。估计还是体质差，脂肪多，否则心跳不该那么快的。
我现在戴着弹力护膝跑，很有效果，膝盖不痛了，就是别人看我有点怪吧，因为没人跑步戴护膝的。我打羽毛球也戴护腕，否则之后手腕也会痛。