给XDJM们的帖子--回答和探讨任何关于运动健美减肥的问题(长期有效)
呵呵，自我推荐，数年健美，武术和空手道的经验：)希望能为大家减肥健美贡献一份薄力：)
我会尽可能的在第一时间内回复大家的问题：)请在后面跟贴，谢谢合作:lol::lol:$ok$ 问下楼主, 怎样才能最有效地减去腹部赘肉?? 怎么能减去小腿肌肉? 原帖由 Elinor 于 2005-8-26 01:18 发表
问下楼主, 怎样才能最有效地减去腹部赘肉??
这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可是成功的关键之一：)
另外针对腹部的赘肉问题可以说是因人而异，很多MM从体态上看上去并不胖，但是吃零食的习惯加上宽松的衣物放纵着自己的肠胃：)
对于这些类型的MM
第一条就是控制自己垃圾食品的摄入：)
其二就是坚持每周4次以上的训练：
给出一个比较笼统的训练计划(千万记得自己控制数量，循序渐进)
1。15分钟的暖身运动，包括(后仰弯腰，颈部运动，韧带放松等)
2。有氧运动，
首先膝腿跳---就是双脚原地跳起尽量太高膝部 (8-15个)
接着马上做俯身上跳--比较难形容，就好似篮球比赛中的跳投姿势，唯一不同的就是尽量做到半蹲起身跳(15-60)(在这两个动作之后用踏步完成30秒休息)
然后在进行左右快频率的跳转(30个)(在这个动作之后用踏步完成45秒休息后重复第一个动作)
循序渐进，组数从2组开始渐渐到8组以上为佳
3。专项运动，
仰卧起坐，很多人看到这，多半会乐，可能很多人都已经完成了上万个仰卧起坐，但是肚子上的肉肉还是在对着你笑，其实很重要的一点就是正确的完成仰卧起坐，千万不要用手抱头，甚至是拉头，一个标准的仰卧起坐比起100个拉动颈部的作物动作都有效，描述如下：
双手手肘不要弯曲向内，而是展开贴在耳部边，人平躺下，膝盖弯曲，然后用腹部的力量慢慢尽量抬起全身靠向膝部，放下时腹部收紧，头部不要着地，开始第二个(10-30X4-6组)
仰卧膝腿，平躺，双手放于胸前，用腹部的力量慢慢拉起双腿，膝盖尽量打到胸部，然后慢慢还原，但是脚不要着地，用腹部力量保持进行第二哥(15-35X3-5组)
以上运动量根据每人身体情况不同还是要酌情增减，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
至于体态胖的妹妹，建议纯有氧运动，到心血管功能到一定水平了，再进行上述训练
P。S。：各位MM在平时走路的时候一定要养成收腹，提臀的习惯，这绝对会是一个让你事半功倍的好良方。。。
水平有限，如果不足，请多多指教 原帖由 yearer 于 2005-8-26 14:05 发表
怎么能减去小腿肌肉?
其实很有可能你以前进行过体育锻练，所以造成目前的情况
我在论坛一个题目--“借人气问一下,,,我想减腿上的肉”的回答基本上可以解决你的困扰，如果你还有问题的话，请尽量提出 原帖由 xbremen 于 2005-8-26 22:24 发表
其实很有可能你以前进行过体育锻练，所以造成目前的情况
我在论坛一个题目--“借人气问一下,,,我想减腿上的肉”的回答基本上可以解决你的困扰，如果你还有问题的话，请尽量提出
谢谢你哦,我去看了那个贴了, 可惜我觉得垫脚运动比较适合小腿有赘肉比较松的人, 那样会拉紧肌肉达到瘦腿效果. 可是我坚持那个好几年了, 觉得对我的腿围没有任何影响,不过心理上总觉得还是可以帮助保持腿型的, 所以还是坚持下去要:)
我觉得可能中学时候一直跑长跑的关系,后来又是一直骑车, 所以小腿肌肉比较紧,想减都减不掉呀 原帖由 xbremen 于 2005-8-26 22:21 发表
这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可 ...
$我晕$$我晕$
~~~~55555~~~~~ 原帖由 yearer 于 2005-8-27 01:51 发表
谢谢你哦,我去看了那个贴了, 可惜我觉得垫脚运动比较适合小腿有赘肉比较松的人, 那样会拉紧肌肉达到瘦腿效果. 可是我坚持那个好几年了, 觉得对我的腿围没有任何影响,不过心理上总觉得还是可以帮助保持腿型的, 所 ...
抱歉，回帖晚了，其实我觉得你的问题在于量的问题
其实既然你以前是搞过体育的话，交流起来会比较方便，
运动的开始在消耗身体当日的摄入，然后再消耗储存的脂肪，然后再是肌肉
个人认为几组简单的垫脚根本无助于小腿上肌肉解释的你，然而如果一次性过多的进行垫脚运动对脚腕会造成伤害，所以我还是建议你进行长时间的跑步器和脚踏车练习。当然如果有条件快走超过30分钟的话，也会有效的：) 原帖由 Elinor 于 2005-8-28 22:06 发表
$我晕$$我晕$
~~~~55555~~~~~
$不服$$不服$$不服$:mad::mad::mad: 楼主，我想问一下，他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动，但是如你上面所说的，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
这样是不是有几次作专项运动之前不需要做有氧运动了？
而且我觉得楼主说的那几项有氧运动有点像无氧运动的说:)
不过还是很感谢楼主对我们的指导，真的很谢谢！ 楼主，我想问一下，他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动，但是如你上面所说的，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
这样是不是有几次作专项运动之前不需要做有氧运动了？
是 的 ，由 于 这只 是 针 对 局 部 减 肥 的 计 划 ， 运 动 要 求 量 属 于 比 较 高 的 ， 所 以 对 于 普 通 人 群 一 周 3次 有 氧 运 动 绝 对 是 足 够 了 。 另 外 你 说 “他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动“其 实 那 是反 对不 要 仅 仅 做 单 项 运 动 ， 也 就 是 我 在 以 前 提 到 过 得 必 需 有 氧 和 单 项 相 结 合 的 运 动 道 理 ， 如 果 你 把 它 理 解 成 做 单 项 运 动 前 必 需 要 做 有 氧 运 动 那 就 是 错 误 了 。
而且我觉得楼主说的那几项有氧运动有点像无氧运动的说
哈 哈 ， 觉 得 是 无 法 代 表 权 威 和 事 实 的
不过还是很感谢楼主对我们的指导，真的很谢谢！
不 用 客 气 ， 其 实 真 的 身 体 达 到 了 一 定 运 动 能 力 后 ， 要 瘦 要 胖 是 很 容 易 的 事 情 ， 敝 人 曾 经 一 年 里 长 了 17公 斤(肌 肉 )， 后 来 由 于 工 作 原 因 不 运 动， 狂 长 膘 ， 又 用 了 12周 减 掉 了 10公 斤 脂 肪。 先谢谢有这样一位热心的LZ！$支持$
好了，我的问题是：
我右膝盖曾经在高中时受伤。有时走/跑的时间过长，就会痛。$惨啊$ 一直想做运动减肥，但不知到哪种运动比较合适我呢？还有，我的皮肤比较松，有什么办法能使皮肤收紧？$辛苦$
目前，我在做瑜珈，不过还没看到效果。谢谢了！
关于跑步的计划
对于初学者或者是很久没有体育训练的人群来说，跑步还是可以分为3个阶段的关于跑步所需的行头以前已经描述过了，营养类得介绍可以在其他栏目察看
第一阶段，适应跑
由于长时间没有进行有氧运动，所以很可能身体需要2-4周的适应期（当然这因人而异）
训练的时候最好戴上运动手表，用于测试自己的心律，跑步前强烈建议暖身动作，可以参看上面的帖子
第一次 跑步时候可以非常随意，只是让身体感受到运动的气息，基本上心律控制在100即可，觉得自己跑不动了，就可以结束了。记住跑的距离或者是时间。
第二次 最好是间隔二天，最长不要超过三天，这此跑步一定要坚持最后10分钟，就是在身体觉得不支的时候，坚持下去，可以理解为上个次时间上加10分钟。
第三次间隔一天，最长2天，这次跑步的时间比第一次的时间长5分钟
以后1-3周内保持隔天跑步 时间长度和第三次一样
第二阶段 提高跑 （3-4周）
时间间隔还是一天，跑步时间和第三相比长15分钟
第三阶段
保持时间，增加返身跑，时间保持
10-15周后将有明显效果 原帖由 灿烂阳光 于 2005-9-1 10:18 发表
先谢谢有这样一位热心的LZ！$支持$
好了，我的问题是：
我右膝盖曾经在高中时受伤。有时走/跑的时间过长，就会痛。$惨啊$ 一直想做运动减肥，但不知到哪种运动比较合适我呢？还有，我的皮肤比较松，有什么办 ...
强烈建议拿AOK或TK去治疗一下膝盖，以你的描述，你的膝盖还是有问题的，当然我无法肯定，但是为了安全起见，还是建议在检查后再给你推荐训练项目 因为我看到很多关于无氧运动和有氧运动的一些资料，都是说做无氧运动之前要做30分钟的有氧运动，因为无氧运动是长肌肉，有氧运动是消耗脂肪，如果单做无氧运动的话，就会在脂肪下面长肌肉，这样的效果肯定是不好的。这样的论调还很多，不知道是不是正确的。
还想问一下，为什么无氧运动要每周4次，而有氧运动每周才3次呢？
另外，楼主你是在德国吗？你平时怎么锻炼的呢？ 原帖由 hahali 于 2005-9-2 09:54 发表
因为我看到很多关于无氧运动和有氧运动的一些资料，都是说做无氧运动之前要做30分钟的有氧运动，因为无氧运动是长肌肉，有氧运动是消耗脂肪，如果单做无氧运动的话，就会在脂肪下面长肌肉，这样的效果肯定是不好的 ...
首先你不可以把仰卧起座看为单一的无氧运动
而且每周三次或更多的有氧运动绝对足够使身体保持很好的新陈代谢，
所谓的无氧运动前的30分钟有氧训练更多的是起到暖身的作用，也就是保护身体不受到大重量的伤害
至于你说的光做无氧运动，会在脂肪下长肌肉，的确是正确的
但是对于健美运动原来说，摄入的食物和普通人群不同，所以不存在你说得上述问题
而且他们对于刻划线条的时候，只是降低重量，进行高组次的训练。
至于我的训练方法从理论上市肯定不适合你的：)高重量，高密度，这里很少有中国人可以达到我的水平 楼主发张照片上来吧。大家学习学习~
哈哈，没有兴趣暴头
在减肥专栏暴肌肉，没有兴趣 你不用鼓动我了，其实，你无非是看到我说的这里没有多少人比我强，想看看而已个人而言没有再论坛暴头的习惯 ，如果你想大致了解，基本上就是75公斤市级比赛前8名的水平吧，目前的这是针对目前自己的身体状况而言，到德国毕竟和国内比训练的时间太少了
关于蛋白粉的讨论
看到一个兄弟在论坛里面谈论到蛋白粉的问题，想发表一下自己的建议其实，普通蛋白粉补剂对身体是有益无害的，但是必须要区分健美专业人士实用的超强蛋白粉补剂，其实在这些补剂当中绝大数是含有对身体有害的副作用，当然存在大小区别，如果你只是一个业余健美运动员或者是普通体弱者，建议严格区分补剂 想问问楼主，怎么可以减掉小腿肚子。我是那种天生小腿很粗的，小腿脂肪很密实，还不是小腿肌的那种。哪种运动可以减掉小腿部分的脂肪呢？如果单考跑步，会不会小腿脂肪没减掉，反而先长出肌肉来呢？ 原帖由 xbremen 于 2005-9-11 17:13 发表
看到一个兄弟在论坛里面谈论到蛋白粉的问题，想发表一下自己的建议
其实，普通蛋白粉补剂对身体是有益无害的，但是必须要区分健美专业人士实用的超强蛋白粉补剂，其实在这些补剂当中绝大数是含有对身体有害的副作 ...
那想请问一下如何区分呢？ 原帖由 littledai 于 2005-9-11 18:37 发表
想问问楼主，怎么可以减掉小腿肚子。我是那种天生小腿很粗的，小腿脂肪很密实，还不是小腿肌的那种。哪种运动可以减掉小腿部分的脂肪呢？如果单考跑步，会不会小腿脂肪没减掉，反而先长出肌肉来呢？
看看这个帖子吧，抱歉回复晚了$不错$:($不错$
http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=210674&extra=page%3D4 原帖由 hahali 于 2005-9-20 09:41 发表
那想请问一下如何区分呢？
很简单，不同的货柜，也就是说普通的营养品专柜你不可能买到健美专用蛋白粉$欢迎$$欢迎$ 大哥，我也不来梅的，你是不是能带着我减减肥，锻炼锻炼身体什么的？小弟先谢谢了 原帖由 奥丁战神 于 2005-9-21 23:33 发表
大哥，我也不来梅的，你是不是能带着我减减肥，锻炼锻炼身体什么的？小弟先谢谢了
兄弟不用客气的，大家都是自己人，今天12:00我会在学校健身房，过来找我好了$欢迎$$欢迎$ 原帖由 xbremen 于 2005-9-22 03:05 发表
兄弟不用客气的，大家都是自己人，今天12:00我会在学校健身房，过来找我好了$欢迎$$欢迎$
等开学以后我在去行吗？？我现在比较瞎忙，没时间$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$ 原帖由 奥丁战神 于 2005-9-22 15:08 发表
等开学以后我在去行吗？？我现在比较瞎忙，没时间$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$
开学读书了，基本没有时间去的，看运气把，碰到就一起切磋一下好了$不错$$不错$ 请问一下：
以前最恨就是跑步，属于特别懒的那种类型，可是随着年龄增长，觉得需要适当锻炼对身体健康有好处，并不是单纯减肥。去年冬天断断续续去了一段时间健身俱乐部，但是不是很喜欢那种很多人挤在一个房间蹦蹦跳跳的感觉，后来试试跑步，觉得还是可以接受的。那么会不会腿变粗啊？还有我是去市中心一个湖跑，一圈大约8公里不到，跑下来一小时左右，我跑很慢的哈～那么对于我这个懒人呢，又不可能一周好几次了，能坚持一周一次就不错了，嘿嘿。请问这种频率会有什么效果吗？或者你建议可以增加什么别的形式补充？ 原帖由 大头 于 2005-9-22 21:39 发表
请问一下：
以前最恨就是跑步，属于特别懒的那种类型，可是随着年龄增长，觉得需要适当锻炼对身体健康有好处，并不是单纯减肥。去年冬天断断续续去了一段时间健身俱乐部，但是不是很喜欢那种很多人挤在一个房间蹦 ...
其实首先很佩服你可以坚持每周1小时的跑步，很多人对于跑步的问题 ，往往是3/4周后就无法坚持了，对于你说的这种情况，我给你提出下列的建议
1。缩短跑步时间，8公距离绝对是足够了，关键你的速率对提高心血管功能帮助不大，不过可以循序渐进，比如这周1小时，下周55分钟，如果速度控制不好，跑不动了，可以用快走完成生剩余路程
2。首先来说每周一次的锻炼对于减肥来说，帮助不大，但是如果你可以每周加上3至5次的中长距离的快走，不仅对于你提高跑步能力，而且对于减肥有有益
3。 最后祝愿你成功$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$