给XDJM们的帖子--回答和探讨任何关于运动健美减肥的问题(长期有效)
呵呵，自我推荐，数年健美，武术和空手道的经验：)希望能为大家减肥健美贡献一份薄力：)
我会尽可能的在第一时间内回复大家的问题：)请在后面跟贴，谢谢合作:lol::lol:$ok$ 问下楼主, 怎样才能最有效地减去腹部赘肉?? 怎么能减去小腿肌肉? 原帖由 Elinor 于 2005-8-26 01:18 发表
问下楼主, 怎样才能最有效地减去腹部赘肉??
这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可是成功的关键之一：)
另外针对腹部的赘肉问题可以说是因人而异，很多MM从体态上看上去并不胖，但是吃零食的习惯加上宽松的衣物放纵着自己的肠胃：)
对于这些类型的MM
第一条就是控制自己垃圾食品的摄入：)
其二就是坚持每周4次以上的训练：
给出一个比较笼统的训练计划(千万记得自己控制数量，循序渐进)
1。15分钟的暖身运动，包括(后仰弯腰，颈部运动，韧带放松等)
2。有氧运动，
首先膝腿跳---就是双脚原地跳起尽量太高膝部 (8-15个)
接着马上做俯身上跳--比较难形容，就好似篮球比赛中的跳投姿势，唯一不同的就是尽量做到半蹲起身跳(15-60)(在这两个动作之后用踏步完成30秒休息)
然后在进行左右快频率的跳转(30个)(在这个动作之后用踏步完成45秒休息后重复第一个动作)
循序渐进，组数从2组开始渐渐到8组以上为佳
3。专项运动，
仰卧起坐，很多人看到这，多半会乐，可能很多人都已经完成了上万个仰卧起坐，但是肚子上的肉肉还是在对着你笑，其实很重要的一点就是正确的完成仰卧起坐，千万不要用手抱头，甚至是拉头，一个标准的仰卧起坐比起100个拉动颈部的作物动作都有效，描述如下：
双手手肘不要弯曲向内，而是展开贴在耳部边，人平躺下，膝盖弯曲，然后用腹部的力量慢慢尽量抬起全身靠向膝部，放下时腹部收紧，头部不要着地，开始第二个(10-30X4-6组)
仰卧膝腿，平躺，双手放于胸前，用腹部的力量慢慢拉起双腿，膝盖尽量打到胸部，然后慢慢还原，但是脚不要着地，用腹部力量保持进行第二哥(15-35X3-5组)
以上运动量根据每人身体情况不同还是要酌情增减，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
至于体态胖的妹妹，建议纯有氧运动，到心血管功能到一定水平了，再进行上述训练
P。S。：各位MM在平时走路的时候一定要养成收腹，提臀的习惯，这绝对会是一个让你事半功倍的好良方。。。
水平有限，如果不足，请多多指教 原帖由 yearer 于 2005-8-26 14:05 发表
怎么能减去小腿肌肉?
其实很有可能你以前进行过体育锻练，所以造成目前的情况
我在论坛一个题目--“借人气问一下,,,我想减腿上的肉”的回答基本上可以解决你的困扰，如果你还有问题的话，请尽量提出 原帖由 xbremen 于 2005-8-26 22:24 发表
其实很有可能你以前进行过体育锻练，所以造成目前的情况
我在论坛一个题目--“借人气问一下,,,我想减腿上的肉”的回答基本上可以解决你的困扰，如果你还有问题的话，请尽量提出
谢谢你哦,我去看了那个贴了, 可惜我觉得垫脚运动比较适合小腿有赘肉比较松的人, 那样会拉紧肌肉达到瘦腿效果. 可是我坚持那个好几年了, 觉得对我的腿围没有任何影响,不过心理上总觉得还是可以帮助保持腿型的, 所以还是坚持下去要:)
我觉得可能中学时候一直跑长跑的关系,后来又是一直骑车, 所以小腿肌肉比较紧,想减都减不掉呀 原帖由 xbremen 于 2005-8-26 22:21 发表
这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可 ...
$我晕$$我晕$
~~~~55555~~~~~ 原帖由 yearer 于 2005-8-27 01:51 发表
谢谢你哦,我去看了那个贴了, 可惜我觉得垫脚运动比较适合小腿有赘肉比较松的人, 那样会拉紧肌肉达到瘦腿效果. 可是我坚持那个好几年了, 觉得对我的腿围没有任何影响,不过心理上总觉得还是可以帮助保持腿型的, 所 ...
抱歉，回帖晚了，其实我觉得你的问题在于量的问题
其实既然你以前是搞过体育的话，交流起来会比较方便，
运动的开始在消耗身体当日的摄入，然后再消耗储存的脂肪，然后再是肌肉
个人认为几组简单的垫脚根本无助于小腿上肌肉解释的你，然而如果一次性过多的进行垫脚运动对脚腕会造成伤害，所以我还是建议你进行长时间的跑步器和脚踏车练习。当然如果有条件快走超过30分钟的话，也会有效的：) 原帖由 Elinor 于 2005-8-28 22:06 发表
$我晕$$我晕$
~~~~55555~~~~~
$不服$$不服$$不服$:mad::mad::mad: 楼主，我想问一下，他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动，但是如你上面所说的，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
这样是不是有几次作专项运动之前不需要做有氧运动了？
而且我觉得楼主说的那几项有氧运动有点像无氧运动的说:)
不过还是很感谢楼主对我们的指导，真的很谢谢！ 楼主，我想问一下，他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动，但是如你上面所说的，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
这样是不是有几次作专项运动之前不需要做有氧运动了？
是 的 ，由 于 这只 是 针 对 局 部 减 肥 的 计 划 ， 运 动 要 求 量 属 于 比 较 高 的 ， 所 以 对 于 普 通 人 群 一 周 3次 有 氧 运 动 绝 对 是 足 够 了 。 另 外 你 说 “他们都说要先做有氧运动，然后做单项运动“其 实 那 是反 对不 要 仅 仅 做 单 项 运 动 ， 也 就 是 我 在 以 前 提 到 过 得 必 需 有 氧 和 单 项 相 结 合 的 运 动 道 理 ， 如 果 你 把 它 理 解 成 做 单 项 运 动 前 必 需 要 做 有 氧 运 动 那 就 是 错 误 了 。
而且我觉得楼主说的那几项有氧运动有点像无氧运动的说
哈 哈 ， 觉 得 是 无 法 代 表 权 威 和 事 实 的
不过还是很感谢楼主对我们的指导，真的很谢谢！
不 用 客 气 ， 其 实 真 的 身 体 达 到 了 一 定 运 动 能 力 后 ， 要 瘦 要 胖 是 很 容 易 的 事 情 ， 敝 人 曾 经 一 年 里 长 了 17公 斤(肌 肉 )， 后 来 由 于 工 作 原 因 不 运 动， 狂 长 膘 ， 又 用 了 12周 减 掉 了 10公 斤 脂 肪。 先谢谢有这样一位热心的LZ！$支持$
好了，我的问题是：
我右膝盖曾经在高中时受伤。有时走/跑的时间过长，就会痛。$惨啊$ 一直想做运动减肥，但不知到哪种运动比较合适我呢？还有，我的皮肤比较松，有什么办法能使皮肤收紧？$辛苦$
目前，我在做瑜珈，不过还没看到效果。谢谢了！
关于跑步的计划
对于初学者或者是很久没有体育训练的人群来说，跑步还是可以分为3个阶段的关于跑步所需的行头以前已经描述过了，营养类得介绍可以在其他栏目察看
第一阶段，适应跑
由于长时间没有进行有氧运动，所以很可能身体需要2-4周的适应期（当然这因人而异）
训练的时候最好戴上运动手表，用于测试自己的心律，跑步前强烈建议暖身动作，可以参看上面的帖子
第一次 跑步时候可以非常随意，只是让身体感受到运动的气息，基本上心律控制在100即可，觉得自己跑不动了，就可以结束了。记住跑的距离或者是时间。
第二次 最好是间隔二天，最长不要超过三天，这此跑步一定要坚持最后10分钟，就是在身体觉得不支的时候，坚持下去，可以理解为上个次时间上加10分钟。
第三次间隔一天，最长2天，这次跑步的时间比第一次的时间长5分钟
以后1-3周内保持隔天跑步 时间长度和第三次一样
第二阶段 提高跑 （3-4周）
时间间隔还是一天，跑步时间和第三相比长15分钟
第三阶段
保持时间，增加返身跑，时间保持
10-15周后将有明显效果 原帖由 灿烂阳光 于 2005-9-1 10:18 发表
先谢谢有这样一位热心的LZ！$支持$
好了，我的问题是：
我右膝盖曾经在高中时受伤。有时走/跑的时间过长，就会痛。$惨啊$ 一直想做运动减肥，但不知到哪种运动比较合适我呢？还有，我的皮肤比较松，有什么办 ...
强烈建议拿AOK或TK去治疗一下膝盖，以你的描述，你的膝盖还是有问题的，当然我无法肯定，但是为了安全起见，还是建议在检查后再给你推荐训练项目 因为我看到很多关于无氧运动和有氧运动的一些资料，都是说做无氧运动之前要做30分钟的有氧运动，因为无氧运动是长肌肉，有氧运动是消耗脂肪，如果单做无氧运动的话，就会在脂肪下面长肌肉，这样的效果肯定是不好的。这样的论调还很多，不知道是不是正确的。
还想问一下，为什么无氧运动要每周4次，而有氧运动每周才3次呢？
另外，楼主你是在德国吗？你平时怎么锻炼的呢？ 原帖由 hahali 于 2005-9-2 09:54 发表
因为我看到很多关于无氧运动和有氧运动的一些资料，都是说做无氧运动之前要做30分钟的有氧运动，因为无氧运动是长肌肉，有氧运动是消耗脂肪，如果单做无氧运动的话，就会在脂肪下面长肌肉，这样的效果肯定是不好的 ...
首先你不可以把仰卧起座看为单一的无氧运动
而且每周三次或更多的有氧运动绝对足够使身体保持很好的新陈代谢，
所谓的无氧运动前的30分钟有氧训练更多的是起到暖身的作用，也就是保护身体不受到大重量的伤害
至于你说的光做无氧运动，会在脂肪下长肌肉，的确是正确的
但是对于健美运动原来说，摄入的食物和普通人群不同，所以不存在你说得上述问题
而且他们对于刻划线条的时候，只是降低重量，进行高组次的训练。
至于我的训练方法从理论上市肯定不适合你的：)高重量，高密度，这里很少有中国人可以达到我的水平 楼主发张照片上来吧。大家学习学习~
哈哈，没有兴趣暴头
在减肥专栏暴肌肉，没有兴趣 你不用鼓动我了，其实，你无非是看到我说的这里没有多少人比我强，想看看而已个人而言没有再论坛暴头的习惯 ，如果你想大致了解，基本上就是75公斤市级比赛前8名的水平吧，目前的这是针对目前自己的身体状况而言，到德国毕竟和国内比训练的时间太少了
关于蛋白粉的讨论
看到一个兄弟在论坛里面谈论到蛋白粉的问题，想发表一下自己的建议其实，普通蛋白粉补剂对身体是有益无害的，但是必须要区分健美专业人士实用的超强蛋白粉补剂，其实在这些补剂当中绝大数是含有对身体有害的副作用，当然存在大小区别，如果你只是一个业余健美运动员或者是普通体弱者，建议严格区分补剂 想问问楼主，怎么可以减掉小腿肚子。我是那种天生小腿很粗的，小腿脂肪很密实，还不是小腿肌的那种。哪种运动可以减掉小腿部分的脂肪呢？如果单考跑步，会不会小腿脂肪没减掉，反而先长出肌肉来呢？ 原帖由 xbremen 于 2005-9-11 17:13 发表
看到一个兄弟在论坛里面谈论到蛋白粉的问题，想发表一下自己的建议
其实，普通蛋白粉补剂对身体是有益无害的，但是必须要区分健美专业人士实用的超强蛋白粉补剂，其实在这些补剂当中绝大数是含有对身体有害的副作 ...
那想请问一下如何区分呢？ 原帖由 littledai 于 2005-9-11 18:37 发表
想问问楼主，怎么可以减掉小腿肚子。我是那种天生小腿很粗的，小腿脂肪很密实，还不是小腿肌的那种。哪种运动可以减掉小腿部分的脂肪呢？如果单考跑步，会不会小腿脂肪没减掉，反而先长出肌肉来呢？
看看这个帖子吧，抱歉回复晚了$不错$:($不错$
http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=210674&extra=page%3D4 原帖由 hahali 于 2005-9-20 09:41 发表
那想请问一下如何区分呢？
很简单，不同的货柜，也就是说普通的营养品专柜你不可能买到健美专用蛋白粉$欢迎$$欢迎$ 大哥，我也不来梅的，你是不是能带着我减减肥，锻炼锻炼身体什么的？小弟先谢谢了 原帖由 奥丁战神 于 2005-9-21 23:33 发表
大哥，我也不来梅的，你是不是能带着我减减肥，锻炼锻炼身体什么的？小弟先谢谢了
兄弟不用客气的，大家都是自己人，今天12:00我会在学校健身房，过来找我好了$欢迎$$欢迎$ 原帖由 xbremen 于 2005-9-22 03:05 发表
兄弟不用客气的，大家都是自己人，今天12:00我会在学校健身房，过来找我好了$欢迎$$欢迎$
等开学以后我在去行吗？？我现在比较瞎忙，没时间$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$ 原帖由 奥丁战神 于 2005-9-22 15:08 发表
等开学以后我在去行吗？？我现在比较瞎忙，没时间$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$
开学读书了，基本没有时间去的，看运气把，碰到就一起切磋一下好了$不错$$不错$ 请问一下：
以前最恨就是跑步，属于特别懒的那种类型，可是随着年龄增长，觉得需要适当锻炼对身体健康有好处，并不是单纯减肥。去年冬天断断续续去了一段时间健身俱乐部，但是不是很喜欢那种很多人挤在一个房间蹦蹦跳跳的感觉，后来试试跑步，觉得还是可以接受的。那么会不会腿变粗啊？还有我是去市中心一个湖跑，一圈大约8公里不到，跑下来一小时左右，我跑很慢的哈～那么对于我这个懒人呢，又不可能一周好几次了，能坚持一周一次就不错了，嘿嘿。请问这种频率会有什么效果吗？或者你建议可以增加什么别的形式补充？ 原帖由 大头 于 2005-9-22 21:39 发表
请问一下：
以前最恨就是跑步，属于特别懒的那种类型，可是随着年龄增长，觉得需要适当锻炼对身体健康有好处，并不是单纯减肥。去年冬天断断续续去了一段时间健身俱乐部，但是不是很喜欢那种很多人挤在一个房间蹦 ...
其实首先很佩服你可以坚持每周1小时的跑步，很多人对于跑步的问题 ，往往是3/4周后就无法坚持了，对于你说的这种情况，我给你提出下列的建议
1。缩短跑步时间，8公距离绝对是足够了，关键你的速率对提高心血管功能帮助不大，不过可以循序渐进，比如这周1小时，下周55分钟，如果速度控制不好，跑不动了，可以用快走完成生剩余路程
2。首先来说每周一次的锻炼对于减肥来说，帮助不大，但是如果你可以每周加上3至5次的中长距离的快走，不仅对于你提高跑步能力，而且对于减肥有有益
3。 最后祝愿你成功$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$ 请问LZ,走路减肥的可行性有多少啊?
最近在忙着考试,基本上没什么时间和兴趣运动,可是我想利用走路代替坐车来减肥.
我家离图书馆坐车大概10分钟,快走要30分钟吧,每天一个来回就差不多1个小时了,不知道这种办法对于急于减掉肥肉的我来说适合吗?哦，对了,我的肥肉集中在肚子,腰跟大腿上了.
非常感谢LZ能回答我的问题喽!!!! 我喜欢水中健身操!
http://www.dehag.de/Grafiken/DEHAGA1.jpg
http://www.svne.de/images/AQUA_FITNESS_022.jpg 不过由于中国人的封建思想,
很多德国的中国人 都不去 做水中运动.
$惨啊$$惨啊$$惨啊$$惨啊$
中国人啊!
不要 总是那么封建!
$怕怕$$怕怕$$怕怕$ 那想问下楼主，我买了dm的eiweiß 90,好像看到增加肌肉的，这是不是给专门的运动员的阿？ 原帖由 escape 于 2005-9-25 21:04 发表
请问LZ,走路减肥的可行性有多少啊?
最近在忙着考试,基本上没什么时间和兴趣运动,可是我想利用走路代替坐车来减肥.
我家离图书馆坐车大概10分钟,快走要30分钟吧,每天一个来回就差不多1个小时了,不知道这种办法对 ...
其实减肥不仅仅是运动，而且一定要记得饮食和睡眠
良好的作息习惯将给你带来好的帮助
再运动的同时一定要控制饮食的辛辣甜咸，而且切忌不要过油腻
睡眠对于女生来说控制在7/7。5小时为佳
你的训练方法加上上述我的建议，祝愿你早日减肥成功
顺便给你建议，就是早快走的同时，听一些动感的音乐$加油$$加油$$加油$ 原帖由 hahali 于 2005-9-27 16:11 发表
那想问下楼主，我买了dm的eiweiß 90,好像看到增加肌肉的，这是不是给专门的运动员的阿？
我很久没有了解关于健美市场的产品了，但是你可以注意你的产品里面是否含有以下两样产品
1。L—肉碱
2。肌酸
相对的英语应该是L Carnitin和Creatin
其实普通蛋白粉里面是不会增加这两样产品的，这都是 给运动员吃的
当然万一你的产品里面还有，也不用担心，你注意其纯度，如果纯度没有到百分之百，甚至低于99的百分比，你就可以廉价到健身房，将你的产品卖掉了:lol::lol::lol: 原帖由 xbremen 于 2005-9-21 22:13 发表
看看这个帖子吧，抱歉回复晚了$不错$:($不错$
http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=210674&extra=page%3D4
看了你给的建议，谢谢，我会试试的。$不错$ 我想请问一下楼主，有没什么使男生变胖的方法
我LG身高178体重不到60KG，吃得暴多
每周去游泳，不长肉，无论是脂肪还是肌肉都不长，有什么办法没？最好是能长点肌肉……
谢谢 原帖由 mibundcy 于 2005-9-29 19:19 发表
我想请问一下楼主，有没什么使男生变胖的方法
我LG身高178体重不到60KG，吃得暴多
每周去游泳，不长肉，无论是脂肪还是肌肉都不长，有什么办法没？最好是能长点肌肉……
谢谢
那就不要太多有氧运动了!
笨啊!
游泳是有氧运动啊!
多做 无氧运动!
健美!
另外服用 雄性激素!! 原帖由 mibundcy 于 2005-9-29 19:19 发表
我想请问一下楼主，有没什么使男生变胖的方法
我LG身高178体重不到60KG，吃得暴多
每周去游泳，不长肉，无论是脂肪还是肌肉都不长，有什么办法没？最好是能长点肌肉……
谢谢
其实男生长胖是很容易的事情，你虽然说是吃的暴多，但是如何吃，吃什么很有讲究的
要想增加体重最简单的方法就是热量加上睡眠，高热量加上8。5小时以上的睡眠，保证会胖
但是上述只是让你再短时间内增肥的方法，对身体并无益，这里我介绍一种让你循序渐进增加体重和肌肉的方法。
1。睡眠保证有规律的睡眠7。5-8小时
2。饮食不要是三餐，而是五到六餐，
建议
7点 早餐 牛奶，面包，黄油和奶酪，鸡蛋
10点 一小块蛋糕和小块饼干或巧克力
13点 中午建议 多吃肉类和面食
16点 休息咖啡蛋糕
19点 晚餐
22点 夜宵 -一个蛋白和牛奶一杯
训练时候的进食
以上的内容自我调整
训练前半小时到1小时全麦面包加牛奶
训练后半小时到一小时面包加3个鸡蛋，蛋黄2个扔掉勿食，牛奶
半小时和1小时区分你是有氧训练还是无氧训练，有氧1小时
其他力量训练内容如果你 需要的话，可以给出你的时间表，我给你列一个训练计划$加油$:D$加油$$加油$$加油$$不错$$不错$$不错$ 谢谢楼上的，可是我感觉我LG吃的比你推荐的还多……
基本上一顿都是2斤肉，0，5斤的米（注意，是米不是饭，饭如果称的话估计要重很多），蔬菜水果基本上吃的也很多，因为此人巨喜欢吃蔬菜，水果，早上一个苹果，晚上一个苹果，还吃香蕉，其他水果，随随便便一斤水果就没了，还吃小零食（巧克力，花生，夹心饼干等），早上也吃面包，涂非常厚的黄油，夹肉吃，巨喜欢吃意粉，我要是做了什么蛋糕的话，一眨眼就都空了……时不时的还泡泡方便面
我家是被他吃穷的……
这种情况要如何调节伙食啊
谢谢…… 原帖由 mibundcy 于 2005-10-1 20:50 发表
谢谢楼上的，可是我感觉我LG吃的比你推荐的还多……
基本上一顿都是2斤肉，0，5斤的米（注意，是米不是饭，饭如果称的话估计要重很多），蔬菜水果基本上吃的也很多，因为此人巨喜欢吃蔬菜，水果，早上一个苹果， ... ^
其实我建议你还是按照我给你的食谱先进行试验，我曾经给一个自称无法增肥的朋友，他1。85米，体重只有72公斤，而且非常能吃，一顿饭可以吃上3小时，而且是不断进食，我让他控制好作息时间，然后给了一个和简易的训练表，3个月长了5公斤。
不过前提还是休息和进食有规律$鼓励$:lol::lol::lol: 原帖由 mibundcy 于 2005-9-29 19:19 发表
我想请问一下楼主，有没什么使男生变胖的方法
我LG身高178体重不到60KG，吃得暴多
每周去游泳，不长肉，无论是脂肪还是肌肉都不长，有什么办法没？最好是能长点肌肉……
谢谢
估计你是属于HARDGAINER类型,这种类型的人,尽管努力锻炼,但肌肉增长较慢,这和遗传基因有关.但办发还是有的.首先要长肌肉就要去健身房进行锻炼,在家里锻炼效果不好,首先没有什么器械,只靠一对哑铃是不够的.其次环境不好,锻炼时一定要将注意力集中在要锻炼的肌肉上,一边看电视,一边聊天不行.在健身房你可以得到PROFI的指点和保护,避免受伤.而且在器械和重量的的选择不受限制.
锻炼>如果你属于HARDGAINER,就要有心理准备,不要放弃!别和别人比只和自己比.别人可一5个月长6KG肌肉,你可能需要1年或更久.坚持.
锻炼的初期,将精力集中到大肌肉群上.比如握推,蹲起,拉背......
其次要注意锻炼后的休息,一般锻炼后48小时内不要对同一组肌肉群再次进行锻炼.
对于HARDGAINER最重要的是饮食,你必须提高所吸收的热量BIS ZU 50%.食物的比例最好是50%碳水化合物+20%蛋白质+30%FAT,百分比是针对食物的重量.FAT点的食是可以的,但FAT含量不要超过30%,最好是健康FAT,比如鱼肉里的FAT,橄榄油,或果仁里的FAT,这类FAT不宜转化成köperfat,对肌肉生长,和锻炼后的恢复,有很多好处.
对于BODYBUIDING,早起后,锻炼前后,和睡前的饮食非常重要.
早起后最好先喝杯MOLKPROTEIN,半小时后再吃早餐.因为他消化的很快一般30-40MIN,安几酸就可溶入血液.目的是停止ABBAU肌肉转化为能量.因为经过7.8个小时的睡眠,上一餐的能量早就消耗光了,只能靠消耗体内的FAT和肌肉作为热量来源.你辛辛苦苦锻炼的肌肉就被自己吃掉了.睡前餐的目的也是一样,一般是一杯PROTEINDRINK,不是MOLK/WHEY,而是消化很慢的含CASEIN的PROTEINDRINK,它可提供持续5.6个小时的AMINO供给,从而防止肌肉ABBAU.
锻炼前需要食用30G蛋白质和70G EINFACH碳水化合物,我一般是杯MOLKE/一盒MAGERQURK(REAL有500G/盒无味的一盒含40几克蛋白质,水果味的30几克蛋白质+60几克碳水化合物99CENT/1,25EURO)+一杯葡萄糖/蜂蜜水.葡萄糖PLUS有500G/盒.锻炼后同样的一餐.锻炼前后餐也是用来补给由于锻炼身体所需的能量,防止肌肉ABBAU,所以食物一定易消化,一定要在短时间内提供大量热量.锻炼后最好在30分钟内进餐.鸡蛋的蛋白可以说是很好,但锻炼后不宜.因为要30G蛋白质,至少至少需要1盒(10个)的蛋白.其次,吸收没有WEHY快,再其次一次吃这么多鸡蛋,我会想吐.
另外镁,锌,C也很重要.
[ 本帖最后由 kona 于 2005-10-3 01:36 编辑 ] 楼上的看完你这篇英语，德语和中文混合的文章，至少说明你是一个理论知识很丰富的健美运动员，但是每个人的 情况并不同，你文章中过分强调蛋白质饮品的作用，首先如果保持肌肉抗氧的话，最好是肉碱，但是千万不要忽略了它们的价格，并非普通学生可以承受的
其实很多职业运动员在非赛季是不服用任何健美用品的，维生素除外，其实我还是要强调健美产品的确对人体身体是有害的，但是我不否定它的作用性，所有参加健美比赛的人仅仅靠日常饮食根本达不到比赛要求的比例和纬度。$反对$$反对$$反对$ 请问楼主，40分钟的游泳和40分钟的跑步哪个更能消耗热量？为什么我跑40分钟觉得特累，甚至坚持不下来，可是连续游泳就没有这个问题？
是不是跑步更消耗能量呢？ 原帖由 xbremen 于 2005-10-2 20:27 发表
楼上的看完你这篇英语，德语和中文混合的文章，至少说明你是一个理论知识很丰富的健美运动员，但是每个人的 情况并不同，你文章中过分强调蛋白质饮品的作用，首先如果保持肌肉抗氧的话，最好是肉碱，但是千万不要 ...
那就买激素吧?西方国家的年轻人很多都服用的:P:P 原帖由 xbremen 于 2005-10-2 20:27 发表
楼上的看完你这篇英语，德语和中文混合的文章，至少说明你是一个理论知识很丰富的健美运动员，但是每个人的 情况并不同，你文章中过分强调蛋白质饮品的作用，首先如果保持肌肉抗氧的话，最好是肉碱，但是千万不要 ...
这不只是理论知识,作为业余健身爱好,我也是这样做的.效果很好.想增加体重,很简单.但要看你想增加8KG肌肉2KG FAT 还是8KG FAT 2KG肌肉.如果以长肌肉为目的,就必须提供给身体足够的蛋白质,它是肌肉的组成部分.对于进行肌肉锻炼的人,每天必须至少摄入1.8G蛋白质每公斤体重,只有这样,肌肉才有生长趋势.打个比方,一个体重75KG的人,每天需要70*1.8G 计135G蛋白质,而且至少要135G.这相当于27个鸡蛋或700G鸡胸肉或900G牛肉或4．２L脱脂牛奶所能够提供的蛋白质.就算你能从正常饮食中吸取到这么多蛋白质,但他门并不是纯蛋白质,其中常带有许多FAT,一天5.6餐下来,对肠胃的负担很重.而且准备这5,6餐也要花费很多时间.与其花15MIN去煎块鸡胸肉,还不如1匙蛋白粉+100ML 水来的放便,1MIN 就OK了,还不用刷锅:D.所以除正餐外的间食用蛋白粉来代替,没什么不好.
再谈其种类.德国蛋白粉市场上主流产品一般以牛奶为原料.纯度从80%-95%.
一般可分为
WHEYPROTEIN ISOLAT(吸收最快,25-30MIN 安基酸就可溶入血液)
WEHYPROTEIN(30-40MIN)
CASEIN(可持续5.6个小时的少量安基酸供给)
或
前三种的混合产品.(集合三者之特点)
许多生产商在其产品中还夹杂其它蛋白粉,比如WEIZENPROTEIN,与其说增加起产品的BV(BIOLOGISCHE WERTIGKEIT)还不如说降低成本.WEIZENPROTEIN 便宜.
再谈其价格
一般除WHEYPROTEIN ＩＳＯＬＡＴ 外，其他蛋白粉的价格在１６ＥＵＲＯ／ＫＧ左右，１ｋｇ蛋白粉可分成３５份每份28G．按80%纯度来计算，每份可提供２２．５Ｇ蛋白质．价格为４５ＣＥＮＴ每份．要得到２２．５Ｇ蛋白质需要４个鸡蛋或１１０Ｇ鸡胸肉或７００ＭＬ脱脂牛奶．４５ＣＥＮＴ代替一餐，蛋白粉好像不是贵的让人难以接受吧．
蛋白粉对健康没有坏处，所谓普通蛋白粉和给ＢＯＤＹＢＵＩＤＥＲ的专业蛋白粉的差别只在于它的组成，上面我提过的４种．因为对于ＢＯＤＹＢＵＩＤＥＲ而言，蛋白粉的消化吸收时间至关重要，早起，锻炼前后一定要喝吸收快的，睡前要喝含ＣＡＳＥＩＮ的，因为ＣＡＳＥＩＮ的消化时间很长，不会在短时间内提供很多热量，它的ＡＭＩＮＯ供给慢且少量的．也就不易在睡觉的过程中转化为köperfett．.德国市场上出售的产品，外包装上都会写明蛋白粉的组成，纯度，热量和各种安基酸的含量．最好购买大公司的产品．想瘦身的ＭＭ也可以用蛋白粉来代替一餐，不必饿ＤＤ，一般一杯蛋白粉饮品的热量在１１５ＣＡＬOＲＩＥＳ左右，而且有很多口味，草莓，香草，香焦，巧可力．．．．．．
另外希望想塑身的朋友ＢＵＴＴＥＲ，巧可力，饼干这类食品就尽量少吃，最好别吃！$加油$
[ 本帖最后由 kona 于 2005-10-3 19:23 编辑 ] 原帖由 kona 于 2005-10-3 01:12 发表
这不只是理论知识,作为业余健身爱好,我也是这样做的.效果很好.想增加体重,很简单.但要看你想增加8KG肌肉2KG FAT 还是8KG FAT 2KG肌肉.如果以长肌肉为目的,就必须提供给身体足够的蛋白质,它是肌肉的组成部 ...
其实你的理论知识的确比较丰富的，但是我发觉你肯定平时有阅读健美杂志的习惯，你的很多数据都是从那里得来的，我必须要告诉你，你的数据的确没有错，但是要灵活运用，比如说，蛋白质摄入的比例，这个不仅仅取决于个人的身体情况，例如肾功能是否健康，而且看她的训练水平而言，高级运动员的摄入比例绝对要远远高于你那个数据，简单的说就是吸收能力因人而异，如果每个人都参照这数据的话，造成蛋白质中毒的人数恐怕远远多于完全吸收者
另外你强调了液体蛋白质的作用，但是你忽略了它是一种补剂，补剂顾名思义就是补充的物品，是针对运动员或者普通人群日常饮食无法补充的营养，比如你将牛肉，鸡蛋的蛋白质和补剂相提并论，或者说是比较，本身而言对于普通食品来说就一种错误的认识，流质蛋白补剂里是否包括了人体所需的30多种氨基酸了呢，没有吧，是否包括人体所需的维他命呢，没有吧，是否对于普通人群都需要每一种补剂都买一点呢，那就远远不止0，45欧了，
其实你的文章中很多观点是值得肯定的，也是正确的，但是要从多方面，多角度考虑问题$加油$$加油$$鼓励$$鼓励$$鼓励$ 原帖由 水晶 于 2005-10-2 22:20 发表
请问楼主，40分钟的游泳和40分钟的跑步哪个更能消耗热量？为什么我跑40分钟觉得特累，甚至坚持不下来，可是连续游泳就没有这个问题？
是不是跑步更消耗能量呢？
很好的问题，其实就是我一直再这里提倡的快乐健身，就是如何调节健身的情绪
其实让你连续40分钟不间断得来或做接力游泳估计如果你可以支持下来也可以进国家队了
游泳池的好处就是不仅仅是运动场所而且是游乐场所，你可以在运动中享受快乐，
但是40分钟枯燥无味的自我跑步，对于普通人群来说很难接受，也就是那么多人无法坚持的原因了，我建议你可以在跑步中听一些动感的音乐，并且将每次的运动时间，距离和心率纪录下来作为参考对比的依据，来提高跑步的兴趣。$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$$鼓励$$加油$$加油$$加油$$加油$$加油$ 原帖由 xbremen 于 2005-10-3 21:00 发表
其实你的理论知识的确比较丰富的，但是我发觉你肯定平时有阅读健美杂志的习惯，你的很多数据都是从那里得来的，我必须要告诉你，你的数据的确没有错，但是要灵活运用，比如说，蛋白质摄入的比例，这个不仅仅 ...
我所给出的数据基本是每个有经验的BODYBUIDER都知道的最基本的常识.每天摄入1.8G蛋白质每公斤体重对于健身的人是下限,最好能达到2.2G.对于PROFI一般是3.3G.对于不健身的普通人,建议最好也能保持1.8G的水平,这样对健康有利.由于中国人的饮食习惯,导致普遍蛋白质匮乏.对于正常人来讲,每天摄入1,8G-2,2G蛋白质,是身体完全可以接受的,也是必要的.只有对肾功能不健全的人,要对蛋白质的摄入量进行控制,这点他们心里应该有数.
对于蛋白粉,大家应该不会感到陌生.我在上面的贴子里也进行过简单的概括.他和其它补剂不同,他不只适合参加健身,塑身,或其它体育锻炼的人饮用,还非常适合于普通人饮用.国内的蛋白粉市场还处于起步阶段,由于市民对它的认识较少,再加上价格的不合理,导致它的消费无法大众化.
在许多国家,蛋白粉完全是许多人健康饮食的一个组成部分.蛋白粉的原料完全是天然产物,比如牛奶,大豆,鸡蛋等等.蛋白粉富含有人体所需的最重要的十几种安基酸>如alanine,arginine,asparticAcid,cysteine,glutamin,histidine,lysine,methionine,phenylalanine,proline,serine,threonine,tryptophan,tyrosine,isoleucine,leucine,valine.可以弥补正常饮食对这十几种最重要安基酸摄入的不足.因为不同的安基酸存在于许多不同的食物中,而且含量差别很大.所以很难保证从每餐正常饮食里吸收足够的重要安基酸.大家完全可以将蛋白粉饮品当成像酸奶,麦片等作为一种日常饮食,
[ 本帖最后由 kona 于 2005-10-4 03:35 编辑 ] 原帖由 xbremen 于 2005-10-3 21:00 发表
其实你的理论知识的确比较丰富的，但是我发觉你肯定平时有阅读健美杂志的习惯，你的很多数据都是从那里得来的，我必须要告诉你，你的数据的确没有错，但是要灵活运用，比如说，蛋白质摄入的比例，这个不仅仅 ...
我在昨天的帖子里将蛋白粉中蛋白质的含量与其它食物进行比较,不单单是为了比较价格.而且还想让大家知道一些日常食品的蛋白质含量.对于日常食品的热量含量和其中的碳水化合物-脂肪-蛋白质的比例的了解对于每个想减肥或增肥的人是很有用的.这样你在购物的时候就会有选择性的挑选食品,也就能更好的控制自己的卡路里摄入量.这比饥一顿饱一顿的减肥方法更合理些.
简单介绍一些日常食品的热量,碳水化合物及蛋白质的含量,供大家参考
作为蛋白质来源的食物> 卡路里 蛋白质含量(g)
120G鸡胸肉 190 21
120G牛排 250 31
120瘦的牛肉陷 265 21
120GTHUNFISCH 140 30
120G火鸡胸肉 190 23
6个蛋白 100 21
2个整蛋 150 13
120G带皮花生 420 17
120G猪里脊肉 310 37
120GLACHS 200 55
作为碳水化合物来源的事物> 碳水化合物含量(g)
60G米 150 32
120G土豆 105 25
60G燕麦 210 34
60GNUDEL 215 45
这些都是食物没煮熟时的含量. 原帖由 kona 于 2005-10-4 01:56 发表
我所给出的数据基本是每个有经验的BODYBUIDER都知道的最基本的常识.每天摄入1.8G蛋白质每公斤体重对于健身的人是下限,最好能达到2.2G.对于PROFI一般是3.3G.对于不健身的普通人,建议最好也能保持1.8G的水平, ...
我发觉你有些强词夺理了，你说一个80公斤的成人每天摄入144克蛋白质还属于正常行列，这绝对是错误的，正确的是普通人群每天摄入的蛋白质应该控制在70克到95克之间，也就是每公斤体重最多约1克的蛋白质的摄入为最佳。
蛋白质绝不是多多益善。一个人如果食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。摄入过多的蛋白质，当多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来；如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来；这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，时间长了可能影响肝、肾脏的功能。如果动物蛋白质摄入过多，可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。
健康人如果饮食结构合理，蛋白质的需要量完全可以满足。如每天摄入350～400克主食，250毫升牛奶，1个鸡蛋，鱼虾肉50～150克，肉类50～150克，豆制品150～200克，蔬菜半公斤及一些水果，即可得到约90克的蛋白质。生长发育期的儿童和青少年如果摄入的营养均衡，蛋白质缺乏这种情况一般也不会发生，没有必要再补充蛋白质粉。
而且最关键的问题是蛋白质粉主要是蛋白质，没有天然食品营养那么丰富，天然食品不但补充了蛋白质，而且又补充了人体必须的各种营养素及一些特殊物质，其作用是蛋白质粉无法替代的。
我在上文里面已经提到你的一些观点我是赞同并且是合理的，但是面向的对象和覆盖性太过狭隘，我希望你能够给大家带来更多好的，新的知识和见解，而不是仅仅从一个健美运动员的角度来和我就蛋白质问题不断反复讨论，这是不多的$抗议$$抗议$$鼓励$$加油$$加油$$欢迎$$欢迎$$欢迎$ 晕,没兴趣和LZ在这张贴子里继续讨论下去. 有无兴趣并不重要，关键是正确的营养观
$加油$$加油$$加油$ http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=233077&extra=page%3D2 仔细看了一下，没有下列两样东东，不过有卵磷脂，还有胶元蛋白。:D
原帖由 xbremen 于 2005-9-28 20:49 发表
我很久没有了解关于健美市场的产品了，但是你可以注意你的产品里面是否含有以下两样产品
1。L—肉碱
2。肌酸
相对的英语应该是L Carnitin和Creatin
其实普通蛋白粉里面是不会增加这两样产品的，这都是... 原帖由 hahali 于 2005-11-2 13:58 发表
仔细看了一下，没有下列两样东东，不过有卵磷脂，还有胶元蛋白。:D
那太好了，放心吧，你说到的两样东西都是好东西，
如果没有其他成分了，你可以放心大胆的食用，当然不要过量:lol::lol::lol:
$ok$$ok$ 楼主真是热心：） 原帖由 hahali 于 2005-11-3 10:27 发表
楼主真是热心：）
呵呵，希望能够帮到大家，其实我给过意见的那些兄弟姐妹
希望你们可以真正达到塑身健体的效果
$感人$$感人$:lol::lol::lol::D:D LZ请教给问题，我希望自己的腹部有线条。以前还不错，后来好久不注意运动，肌肉变成了脂肪。现在不管怎么练，效果都不是很理想，尤其是胃部，肥肉很顽固。希望给点建议，非常感谢 原帖由 aqua8888 于 2005-11-6 13:17 发表
LZ请教给问题，我希望自己的腹部有线条。以前还不错，后来好久不注意运动，肌肉变成了脂肪。现在不管怎么练，效果都不是很理想，尤其是胃部，肥肉很顽固。希望给点建议，非常感谢
呵呵，你的情况我也遇到过，当时认为自己科班出生，锻炼一下身体就可以复原了
但是长期的无度放纵，结果8块腹肌变成一块了:mad:，结果我还是用很普通的1周3练（练习一天休息一天到两天）的方法训练结果3周下来根本没有任何效果
后来，我改变了训练方法，就是2-3天连续训练，一天休息，就是3-4天的周期，另外在饮食方面也加以节制，增加了水得摄入，很快就搞定了
估计你以前应该也是有训练底子的高手，不然腹肌也不是那么容易练出来得
所以具体的训练方法就不再这里多说了，就是上面3点
1。训练周期改变
2。控制饮食
3。增加水的摄入
或者看一下第三楼的训练提示，希望你可以成功。。。$加油$$加油$$加油$$加油$$加油$
http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=212188 原帖由 xbremen 于 2005-11-6 19:00 发表
呵呵，你的情况我也遇到过，当时认为自己科班出生，锻炼一下身体就可以复原了
但是长期的无度放纵，结果8块腹肌变成一块了:mad:，结果我还是用很普通的1周3练（练习一天休息一天到两天）的方法训练结果3周 ...
谢谢楼主。
我肌肉没那么发达，我是MM，要点线条罢了，:P 原帖由 aqua8888 于 2005-11-6 20:32 发表
谢谢楼主。
我肌肉没那么发达，我是MM，要点线条罢了，:P
sorry..
不过运动无所谓男女，训练的方法基本还是相同，唯一区别就是量得强弱
希望你可以成功，记得成功的另一个秘诀就是每天看一眼自己瘦身偶像的照片，告诉自己你是也是可以的，3个月后，就:lol::lol::lol:$加油$$加油$ 我本身是比较喜欢运动的，就是觉得身体有活动，就比较有保障，呵呵
可是啊，最近游泳的时候，只要一游自由泳左脚大脚趾就抽筋。不知道怎么回事。游两下准抽。郁闷
觉得可能是姿势不对吧 比较复杂的问题，可能性很多，身体过于疲劳，缺钙或者是身体疾病，都有可能，建议楼上的看医生先 有那么严重吗，游蛙泳没事的 原帖由 aqua8888 于 2005-11-8 20:19 发表
有那么严重吗，游蛙泳没事的
抽筋儿的时候脚背也很疼，最里侧那根筋？你这就是近期内曾经在锻炼中（跳跃，跑步，散步）震到了，主要是运动周期不固定，脚踝准备活动也没做好。过一段时间就没事儿了，这不是病。
平时注意一下放松时的盘腿式压腿（主要针对下肢内侧筋腱），另外弓起脚背，反向的抻拉也有好处。 原帖由 aqua8888 于 2005-11-8 20:19 发表
有那么严重吗，游蛙泳没事的
我的意思是有多种可能性，为了身体健康还是做一下检查会比较好，
楼上那个说的可能性也是存在，但是答案绝对不是肯定的，只能说是可能性
当然决定还是由你拿，毕竟人的身体是存在自我修复能力的。。。:lol::lol: 原帖由 AltaiR 于 2005-11-9 21:44 发表
抽筋儿的时候脚背也很疼，最里侧那根筋？你这就是近期内曾经在锻炼中（跳跃，跑步，散步）震到了，主要是运动周期不固定，脚踝准备活动也没做好。过一段时间就没事儿了，这不是病。
平时注意一下放松时的盘腿 ...
回答的这么专业！:P每次就是左脚大脚趾抽筋，然后我就会换蛙泳游到边上，在水里掰掰，就好了。觉得挺逗得，只要一游自游泳，准抽，我都快有心理障碍了，呵呵 laotie ,顶一下为了发新帖 请教,我每天都泳一个小时的泳,就是连续游不歇息,然后上来走人,吃的也很少,一周5次,为什么体重却没有变化,是不是我游的太多了,还是?谢谢楼主的回答和帮忙.:) 还有我原来很胖,由150减到现在的112,就不动了,而且还总是反反复复的,还有以前胖起来的肉还能下去么>嘻嘻,不知道楼主看明白没有,要想使肉柔结实是不是得做什么特殊的运动在吃的上有什么注意的么?游泳管用么?问题多多,谢谢拉:P:P:P:P 怎么减大腿上的肥肉呢? 原帖由 sommerfashion 于 2006-3-24 10:46 发表
请教,我每天都泳一个小时的泳,就是连续游不歇息,然后上来走人,吃的也很少,一周5次,为什么体重却没有变化,是不是我游的太多了,还是?谢谢楼主的回答和帮忙.:)
呵呵，回复晚了，不好意思，
其实这个问题我在跑步当中也讨论过，运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥是通过脂肪消耗达到效果的，你的运动没有到量，所以体重没有得到明显的降低
我建议你设定一个游泳长度，比如在几周内提高多少，坚持锻炼并且合理控制饮食，由于游泳很容易造成饥饿，所以合理的摄入对于减肥相当重要，当然我听说过得一种减肥就是先跳操后游泳减肥法，据说效果奇佳，跳操将糖原分解，然后利用游泳缓和精神并分解脂肪，
;);):lol: 原帖由 娇贝儿 于 2006-3-24 23:16 发表
怎么减大腿上的肥肉呢?
这个应该以前的帖子里面有的，你自己番以下吧 $欢迎$ 原帖由 xbremen 于 2006-3-27 22:32 发表
呵呵，回复晚了，不好意思，
其实这个问题我在跑步当中也讨论过，运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥是通过脂肪消耗达到效果的，你的运动没有到量，所以体重没有得到 ...
没有关系的,楼主能抽空恢复我已经很高兴了.嘻嘻
可是我的运动量是1个小时哇?那还是不够的话,我就嘻嘻嘻,我都是会在运动后2小时吃饭可是没有主食或者只是一点主食,然后肉类也比较少,油是很少沾的,吃完后还会快走最少一个小时,晚饭就没有了16,17点之后就不吃了.按你说的跳操叫游泳那我想我吃的会很多吧,我低血糖啊?这么久的运动我吃不消的.楼主可以说说吃什么东西不胖还会有力气做这么多的运动么?嘻嘻,要求多了点儿哈
:o:P:P:P:P:P
[ 本帖最后由 sommerfashion 于 2006-3-28 15:30 编辑 ] 呵呵，我和楼上的也差不多，连续游一个小时也没什么感觉，可能就是体内能量储备比较多吧。游泳对我来说只能保持不增重，还是有氧操能减一点，但是做完有氧操再游泳，我肯定会低血糖的，我能不能吃一小块巧克力阿？我是很容易低血糖的人。
问题2，我只想减重，不想练肌肉，是不是只做有氧操就可以了？
问题3，最近我的腿啊，脚阿，总是抽筋，补了钙和镁也没什么大改善，而且奇怪的是，游泳的时候不抽（可能是因为我做了准备活动？），坐着的姿势不对会抽，梦中会抽筋疼醒，慢跑也会抽筋，请教lz了，能是什么原因呢？谢谢。 在运动中补充热量是完全可取的，而且是大运动量中的，当然合理的运动饮料也是很有帮助的
至于你说的抽筋的问题，还是需要去看一下医生比较好，当然你也可以使用下面这个方法
自我按摩腓肠肌头神经根。这个神经在膝关节内侧的两边，腓肠肌痉孪是和这个神经有关的，
另外在平时习惯自己多做以拉伸动作。。。
至于肌肉和脂肪的问题，适当的肌肉非常有利于脂肪的减少，所以可以不用拒绝器械的，但是记住轻量多次就可以了
再上一楼的妹妹一定要记住我所说的糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，量不到脂肪当然会减少比较缓慢。。。 ^_^
寒假在家窝了1个月,体重没有增加多少,但是感觉肉全部都松了
所以就看起来肿肿的,
现在我开始平生第一次减肥,
殷切盼望楼主的指导.
因为我一直体力不足(800m没有跑完过,LZ不要嘲笑我...其实我也很无奈),所以选择比较轻松的白领健美操,可能也属于有氧运动吧,我不是很清楚.每次跳完大概1小时17分钟,内容有急有缓,呵呵,原谅我用词不当哈,感觉还不错.
饮食方面我早餐和午餐还是和原来没有差别,
早餐: 冰牛奶, 3片全麦面包(黄油加果酱),一个鸡蛋,一杯淡盐水
午餐: 面条(spagetti)或者是米饭
晚餐的话我就不吃主食了,改成salat和西柚以及酸奶.
我想问问LZ,那个健美操一周跳几次比较合适,
还有就是我的饮食是不是还要改变呢?谢谢啦~ 对了,还有一件事情忘了,
我是甜食的超级爱好者
不吃甜的感觉心慌,(因为有低血糖,总怕不吃糖会晕...)
是不是现在不能吃甜食了啊? 其实看妹妹的饮食表已经很不错了，不用作太多的修改
至于每周跳操多少次，我的经验是完全根据个人体制不同和工作学习时间而定得
一般性一周能够保持3-4次是最好的，但是如果时间上不允许的话，2次也足够了间隔4天一个周期
吃甜食的问题不是很大，尤其是健美操前1小时适量的甜食有助于更好完成健美操。
;):cool: 谢谢楼主，每天都会来看看你有没有回复
我减肥的心情是灰常滴急切啊～
现在跳两天歇一天
基本不吃肉，希望能快快的健康的瘦下来也变结实吧，谢谢拉～ 先谢谢热心的LZ开这个帖子，我也学了不少知识。$辛苦$$辛苦$我也有几个问题想问，也是关于FITNISS的。
我去FITNISS是医生推荐去的，因为我长期腰痛，可能是长期需要坐的原因，虽然也是坚持锻炼的，（游泳和跑步），但好象没什么帮助。医生说我需要去练下背部，腰部，以及腹部的肌肉。现在已经练了一个月了，还是有效果的。但还有一些疑惑
1。我每次照教练的话都做一个小时以上了，包括10分钟左右的有氧运动，比如骑脚踏车或慢跑，然后做器械的练习，当然我这种菜鸟是应该从最轻的开始了，每种练习3组每组15/20次，但是除了热身的时候会累点，剩下做器械的时间好象太轻松了，一个小时下来没什么感觉，我看周围的人都汗流浃背的，是我做的不够吗，还是正常啊
$frage$
2。我的目的首先是通过练肌肉然后减轻背痛，但是我女生嘛，希望能有的是线条而不是肌肉，而从LZ的帖子看，好象两种练习是不同的说，那我该怎么练线条呢？
先谢谢了:)
[ 本帖最后由 sallybrown 于 2006-5-11 22:31 编辑 ] 非常抱歉回复晚了，最近太忙了。。。赫赫，美妹这个问题其实很好解答
就是身体是有记忆功能的，也就是说，等你身体负荷量超过了，才会有反映，尝试训练时调节器械使用难度，最好是有每次训练后都有纪录的习惯，
至于另外一个问题，线条就是多次数，一般增加肌肉纬度最好的方法就是大重量，低次数一般控制在6-8次每组
而刻画线条则需要高次数高组数来决定，一般是15次以上每组不要超过30次，一开始无法完成可用最轻的分量开始。 搂主，我也有问题想请教。
先简单介绍一下，我现在172/59KG。55KG一直是我的目标，而且特别想对我的腰腹部塑形。不过，觉得好难。去年夏天172/57KG，差点儿就到理想目标了，而且腰腹部塑形也有些成效，两块肌肉轮廓略微看到，可是入冬后不怎么爱动，再加上吃零食，不但看不到一丝肌肉轮廓，腰部还一抓一把肥肉肉，哭:mad:
我现在又开始运动了，基本每天我都会做45分钟的瑜伽，此外，一周一次一个半小时的有氧运动，和一小时的游泳。饮食方面我也比较注意了，早晨起来一碗muesli，1杯果汁，1杯咖啡（加奶不加糖），1个苹果。 中午，面食或大米饭，适量蔬菜，偶尔会加些肉。1杯咖啡（加奶不加糖）。 下午3-4点左右1个香蕉。 晚上，没有主食，各样水果大概250克，有时会喝酸奶。（但是有时，情绪来了，不管好坏情绪，就比较放纵了，巧克力，薯片，花生米什么脂肪高，热量大我吃什么，刹不住的>_<）
像我这种情况，楼主给些建议吧。$害羞$ 原帖由 seerose 于 2006-5-24 11:33 发表
（但是有时，情绪来了，不管好坏情绪，就比较放纵了，巧克力，薯片，花生米什么脂肪高，热量大我吃什么，刹不住的
我个人认为这问题非常难以回答，其实就你开始的饮食来看，基本上没有任何问题，情绪问题要控制的话，给一个建议吧，多放一些身材暴好得杂志在身边周围，想放纵的时候，最好多看看榜样的力量吧
:P:P 谢谢lz一直这么热心的帮助大家。我去看了医生，关于腿抽筋的问题，她建议我强化服镁片，并加强下肢的锻炼，说最好的方法是骑自行车。我这样做了一阵，的确近来不太抽筋了。但我还有个问题请教楼主，骑自行车的时候我应该把座椅调整到什么样的距离呢？我想让小腿的线条好看一些，我的小腿是属于那种上下一样粗的，一点肌肉都没有。另外我的膝盖有一点髌骨软化的症状，应该在骑车的时候注意什么呢？ 楼主，我两条腿不一样粗咋办呢？:( 原帖由 水晶 于 2006-5-25 14:03 发表
楼主，我两条腿不一样粗咋办呢？:(
:D不是吧？
是不是曾经纤体霜都抹在一边了？:P 原帖由 xbremen 于 2006-5-23 18:29 发表
非常抱歉回复晚了，最近太忙了。。。赫赫，美妹这个问题其实很好解答
就是身体是有记忆功能的，也就是说，等你身体负荷量超过了，才会有反映，尝试训练时调节器械使用难度，最好是有每次训练后都有纪录的习惯，
...
谢谢LZ那么忙还给偶答复，感激ING。记录是个好建议，偶来尝试坚持一下。好，让偶从坚持上健身房开始锻炼出健康的身体:)
[ 本帖最后由 sallybrown 于 2006-5-26 11:00 编辑 ] 原帖由 catcindy 于 2006-5-25 10:27 发表
谢谢lz一直这么热心的帮助大家。我去看了医生，关于腿抽筋的问题，她建议我强化服镁片，并加强下肢的锻炼，说最好的方法是骑自行车。我这样做了一阵，的确近来不太抽筋了。但我还有个问题请教楼主，骑自行车的时候 ...
我不太清楚，为啥他不建议你服用镁片和钙片，经常腿抽筋多半是由于缺乏钙质造成的，当然镁片是能辅助钙和钾的吸收。不过既然医生这样说，肯定是权威了。只是建议妹妹可以考虑多补充一些奶制品也是不错的。
其自行车锻炼小腿的话，座垫最好调到最高，就是用脚尖去骑车。:cool: 原帖由 水晶 于 2006-5-25 14:03 发表
楼主，我两条腿不一样粗咋办呢？:(
这个其实每个人或多或少有一点偏差的，因人而异的，所以不要不好意思也不要太在意
如果要解决这个问题就多着重一些单项独立训练，比如踮脚的时候一条腿多几组训练
;)
楼主。。。HELP。。。
我这个月去了健身房，每天1小时的运动，去了两星期了只见体重上去呀。555怎么办，看到人家在里面健身的好瘦呀。。。是不是1小时不够呀？我每次去做的也就教练指定的8个机器做两遍，如果有Kurs的话我会参加算起来就两个小时了。但是也不是天天都有适合的Kurs的。。。 :D健身房里面不知道是否有指导教练，
下面的这些建议是给所有在健身房里面的妹妹们的：
1）在训练开始前一定要做全身测量，比如体重，臂围，腰围，腿围
2）每次训练的时候要做纪录，训练项目，训练量，有条件可测试心律，根本各项数据逐步调整自己的训练方式。
3）注意训练后的饮食，切忌根据训练量的提高，也提高食粮。呵呵$汗$ LZ。。。我这个礼拜刚去了一次健身房，对每种器械都好奇，所以每个都练习个几分钟。。我在做运动之前，先网身上抹了瘦身霜，（也不知道起不起作用）大约练习了1个小时后，就到楼下去游泳了。我的健身房，楼下还有个大游泳池。哈哈。。我知道这样肯定不成！
所以真诚的讨教LZ。我应该怎么练习好呢，用哪种器械呢？？一次练多长时间呢。
我想减肥，想去大腿，肚子，手臂的肥肉。。总之是越瘦越好。。
我现在是1，63M。 53，4KG。 想达到50KG。
谢谢LZ了。。 原帖由 chriszhang 于 2006-6-24 18:24 发表
LZ。。。我这个礼拜刚去了一次健身房，对每种器械都好奇，所以每个都练习个几分钟。。我在做运动之前，先网身上抹了瘦身霜，（也不知道起不起作用）大约练习了1个小时后，就到楼下去游泳了。我的健身房，楼下还有 ...
hehe...一般器械运动对于女孩子来说固定也就这几个，所以基本给美妹以下一个训练表
训练前可以做一些拉伸运动
1。对于暖身和全身训练（腿部）-- 蹬单车或者跑步机 45分钟以上
2。腹部训练 --腹部训练机，最好是那种可以调节的那种，斜板训练锻炼小腹很重要的 开始一般 20X 4-5组，随着适应度的提高，可以提高到最好35-60 X 5-6组每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内
3。胸部训练 -- 机器飞鸟或者被称作夹胸器，主要作用是防止下垂和增加乳沟效果:P，份量自我调节，控制在自己能够完成12个以上的重量， 12-15X 3-5组 每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内
4。哑铃或者杠铃上举，主要训练手臂和肩部三角肌，重量自我调节，控制在自己能够完成15个以上的重量， 15-25X 4-6组每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内
以上是一个简单的训练表格，美妹要注意在训练中水分摄入的控制，最好在每次训练后都有记录的习惯，根据自己训练水平的提高不断改善计划
:D:D预祝早日达到自己的训练目标。 原帖由 xbremen 于 2006-6-25 20:29 发表
hehe...一般器械运动对于女孩子来说固定也就这几个，所以基本给美妹以下一个训练表
训练前可以做一些拉伸运动
1。对于暖身和全身训练（腿部）-- 蹬单车或者跑步机 45分钟以上
2。腹部训练 --腹部训练机， ...
LZ。。。太。。。。激动了~~~~:mad::mad:没见过这么热心的教练了$支持$$支持$
连机械图都贴上了。。。$ok$$ok$其实，我正好都不知道哪种是哪种呢$害羞$$害羞$
谢谢~~~万分感谢~~~$高$$高$
我把你给我写的打印出来了。。准备背下来，或者带上。。。。:P:P
现在岁数大了，记性特差，我怀疑是不是患了失忆症$frage$$frage$ :D:D
这个妹妹真的很搞笑，不过一个愉快地心情很有助于减肥
祝你早日减肥成功吧;) 请问LZ，我是162，50公斤，大家都觉得我超瘦的那种。但我自己觉得体形不是很匀称，胸部不够丰满，臀部不够翘，大腿不是很粗，相比之下就觉得小腿不是很细。自己也还比较爱运动，但都是瞎闹，有兴趣就去游泳啊跑步啊啥的，没个计划。请问我应该怎样让自己变得有形起来？先谢谢LZ了！！！ 原帖由 月儿弯弯呀 于 2006-7-2 14:13 发表
请问LZ，我是162，50公斤，大家都觉得我超瘦的那种。但我自己觉得体形不是很匀称，胸部不够丰满，臀部不够翘，大腿不是很粗，相比之下就觉得小腿不是很细。自己也还比较爱运动，但都是瞎闹，有兴趣就去游泳啊跑步 ...
胸部的问题这里很难作详细的讨论:):)这方面的知识比较薄弱$汗$，$害羞$
具体可研究饮食和胸部自我按摩
另外可以推荐两个动作，一个就是上面的夹胸，另一个就是俯卧撑，不过不是平地俯卧撑而是自己找桌子或者是其他可构成约45-60度角度的支撑物，作撑起动作
另外臀部和腿部的问题就比较好解决了:cool:
建议作半深蹲，可负重，动作就是基本上自己两脚站成比肩同宽的样子，然后慢慢半蹲，不要全蹲，然后快速站直，负重的情况看个人而言。。。基本上10-15X3-4组，每周两次足以。。。:cool: LZ，我想问问，如何减去大腿外侧的肉，就是双手自然下垂到达的那个位置附近。
其实我很怀疑自己那里是不是肉，因为使劲按按，是骨头阿，不过我下半身比较胖，应该无论如何都还有减的空间，还想问问，走路姿势错误会不会导致人某些部位肥胖呢 原帖由 xbremen 于 2006-7-3 11:20 发表
胸部的问题这里很难作详细的讨论:):)这方面的知识比较薄弱$汗$，$害羞$
具体可研究饮食和胸部自我按摩
另外可以推荐两个动作，一个就是上面的夹胸，另一个就是俯卧撑，不过不是平地俯卧撑而是自己找桌子 ...
谢谢LZ，但是电视里看到有的教练介绍说下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则会对膝盖造成负担。因为我膝盖受过伤，所以还蛮在意的。可是如果不超过脚尖又要负重，难度好大啊:( 有什么好方法可一很有效去处大腿内侧的多余脂肪呢？ 一般来说，母亲生好孩子以后，大腿内侧会出现明显的臃肿和肌肉松弛
当然一般办公室工作人员由于工作原因的也会有上述情况
解决方法：
1。游泳，这是一个很好的消除内侧多余脂肪的运动，一周坚持两周，2个月后见效
2。跳操，每周可以坚持3次活以上，1个半月左右就应该见效了
针对训练，
踢腿伸展，不知道是否看过芭蕾舞训练，就是提起膝盖，然后小腿向外侧半弧形踢出
30-60个X3-6组，注意循序渐进。。。;) LZ，我愁死了~~其实不算很胖，但是胳膊特别粗！特别是整个大臂还有和身子连接的地方，特别特别多肉！加上白，更显粗了~~哪些运动合适呢？我现在在健身，可是我不想长肌肉~~只想把肥肉去掉~~~ 我的小腿肌肉硬的跟石头似的,问题是我很多年没有运动了,惭愧.我想问问LZ是什么原因?和吃的有关吗?还有有什么方法可以让它们松弛,听说松了比较好减.P.S.:我是女的. 对于小腿粗壮的朋友来说，要减肥比较困难的
不过可以借鉴的运动还是有的，就是有洋跑步超过30分钟，具体如何跑可以参考以前的帖子，另外还可以用踮脚的方法减肥，具体还是请参考前面的帖子中的内容
另外在运动后注意小腿的放松，请坐一些拉伸的动作，并且尝试用手掌轻拍小腿，加速血液循环。 ;);) 原帖由 amanda_nnl 于 2006-9-19 00:23 发表
LZ，我愁死了~~其实不算很胖，但是胳膊特别粗！特别是整个大臂还有和身子连接的地方，特别特别多肉！加上白，更显粗了~~哪些运动合适呢？我现在在健身，可是我不想长肌肉~~只想把肥肉去掉~~~
其实少量肌肉的存在有利于快速减少脂肪，给出的建议是，用哑铃，如果没有的话请去超市购买两个一升得矿泉水，然后用下列两个 方法来训练
1。直立上举，上下推举30个-50个一组，完成3-6组
2。颈后弯举，单手举哑铃向颈后慢慢手臂弯曲，到最低点，然后上举，一边15-3-个，各完成3-6组，
另外大运动量的有氧运动，比如跑步，跳操都会帮助你手臂减细，当然上述两个是针对性地局部锻炼
:cool: 为啥肉很松的人减肥起来效果比肉紧的人明显呢?我跑步减肥是成功了,但是效果多在本来肉就很松的部位,比如腰腹,大腿,肉本来紧的小腿不太见效的说啊 到底为什么?该怎么办啊 楼主 想问下LZ腋窝里的肉肉怎么减呢？大臂特别粗，腋窝里面也是肉，用什么器械辅助联系比较好呢？ 还有你上面说用哑铃练习上举，具体怎样的动作呢？谢谢$害羞$ 原帖由 alienyouyou 于 2006-10-15 08:48 发表
为啥肉很松的人减肥起来效果比肉紧的人明显呢?我跑步减肥是成功了,但是效果多在本来肉就很松的部位,比如腰腹,大腿,肉本来紧的小腿不太见效的说啊 到底为什么?该怎么办啊 楼主
这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可是成功的关键之一：)
另外针对腹部的赘肉问题可以说是因人而异，很多MM从体态上看上去并不胖，但是吃零食的习惯加上宽松的衣物放纵着自己的肠胃：)
对于这些类型的MM
第一条就是控制自己垃圾食品的摄入：)
其二就是坚持每周4次以上的训练：
给出一个比较笼统的训练计划(千万记得自己控制数量，循序渐进)
1。15分钟的暖身运动，包括(后仰弯腰，颈部运动，韧带放松等)
2。有氧运动，
首先膝腿跳---就是双脚原地跳起尽量太高膝部 (8-15个)
接着马上做俯身上跳--比较难形容，就好似篮球比赛中的跳投姿势，唯一不同的就是尽量做到半蹲起身跳(15-60)(在这两个动作之后用踏步完成30秒休息)
然后在进行左右快频率的跳转(30个)(在这个动作之后用踏步完成45秒休息后重复第一个动作)
循序渐进，组数从2组开始渐渐到8组以上为佳
3。专项运动，
仰卧起坐，很多人看到这，多半会乐，可能很多人都已经完成了上万个仰卧起坐，但是肚子上的肉肉还是在对着你笑，其实很重要的一点就是正确的完成仰卧起坐，千万不要用手抱头，甚至是拉头，一个标准的仰卧起坐比起100个拉动颈部的作物动作都有效，描述如下：
双手手肘不要弯曲向内，而是展开贴在耳部边，人平躺下，膝盖弯曲，然后用腹部的力量慢慢尽量抬起全身靠向膝部，放下时腹部收紧，头部不要着地，开始第二个(10-30X4-6组)
仰卧膝腿，平躺，双手放于胸前，用腹部的力量慢慢拉起双腿，膝盖尽量打到胸部，然后慢慢还原，但是脚不要着地，用腹部力量保持进行第二哥(15-35X3-5组)
以上运动量根据每人身体情况不同还是要酌情增减，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)
至于体态胖的妹妹，建议纯有氧运动，到心血管功能到一定水平了，再进行上述训练
P。S。：各位MM在平时走路的时候一定要养成收腹，提臀的习惯，这绝对会是一个让你事半功倍的好良方。。。 原帖由 sparrow 于 2006-10-15 22:00 发表
想问下LZ腋窝里的肉肉怎么减呢？大臂特别粗，腋窝里面也是肉，用什么器械辅助联系比较好呢？ 还有你上面说用哑铃练习上举，具体怎样的动作呢？谢谢$害羞$
关于哑铃上举的动作，给你两张图，当然不要用那么重的哑铃。嘿嘿:D :D :D 看到了后面楼主介绍的有关腹部的专项运动的解释。有一些疑问。
我的腹部力量较差， 迫切需要加强锻炼，同时也减下赘肉。
但我的颈椎不好，做仰卧起作的话，虽然尽量用腰部力量来抬起上身，
可是颈部肌肉紧张，造成颈部疼痛和轻微的头晕。所以有没有可以替代仰卧起作的腹部运动呀。
我做仰卧膝腿，非常的轻松。1组50个，每天做4组都不是问题。
还有你讲的膝腿跳，这个动作会对膝盖有潜在的损伤么，因为落地比较猛，会有些震动。
如果腹部力量比较弱的话，会不会雪上加霜呀。
另外接着问如何锻炼臀部，让臀部缩水。
我的大腿胖胖！怎么减？？
就是肉肉有些松，一挤能看到桔皮脂肪粒！！我的腰很细，没有小肚子。 原帖由 yayi 于 2006-10-19 12:21 发表看到了后面楼主介绍的有关腹部的专项运动的解释。有一些疑问。
我的腹部力量较差， 迫切需要加强锻炼，同时也减下赘肉。
但我的颈椎不好，做仰卧起作的话，虽然尽量用腰部力量来抬起上身，
可是颈部肌肉紧张 ...
关于仰卧起座的问题，其实我以前也开帖讨论过，这个位朋友可以尝试用器械辅助，类似于地健腹器，仰卧起座器等，学校健身房里面都有的，另外如果腹部脂肪密度不是很高的话，完全可以省略专项的腹部训练，通过跑跳就可以完成的:cool: 原帖由 兰沣 于 2006-10-29 10:37 发表
就是肉肉有些松，一挤能看到桔皮脂肪粒！！我的腰很细，没有小肚子。
跑步，跳操，你是典型缺乏运动造成的情况。。。嘿嘿。需要强化体能，多射入水果和一定数量的肉类:cool:
我有些遗传基因！
原帖由 xbremen 于 2006-10-29 14:19 发表跑步，跳操，你是典型缺乏运动造成的情况。。。嘿嘿。需要强化体能，多射入水果和一定数量的肉类:cool:
我再试试吧，跑步我的腰会更细，只能改成快速走还好些，我尝试过！（食物中）－面食和甜食是大敌！！
我从小就很注意，但是学生时代不得已每天都坐着长时间学习，大腿就有赘肉，加强锻炼也没有去掉，到了大学学习稍微轻松，每天跑步，还是没有去掉赘肉，期间只有洗澡按摩好像见效了。现在没有那些时间去按摩！！！ 可以去real或者rossmann买脱水的保健药品，很好找的。对减掉松驰的皮下脂肪群例如肚皮很有效，不然那些上年累积下来的水分仅仅靠少量的仰卧起坐很难在1，2年内消耗掉，那些模特啊运动员啊什么的也都吃这个。平时尽量少喝类似可乐的碳酸饮料，喝点泡泡水。还有就是女孩子一般都爱美，所以穿的少。人跟动物一样，那些寒带的动物毛发就很长，如果身体长年阴冷的话自然会衍生许多皮下脂肪用来御寒，若是身体暖和过来自然就慢慢苗条了。
借楼主的帖子随便写了点，希望不要介意~ LZ的帖子很专业，先赞一个
我不要减肥，只要保持目前的身材不变就好。
现在每周的运动量不大，在树林里骑车一个钟头左右，游泳1KM（蛙泳），偶尔做两次瑜伽。我是女滴。
您觉得这样的运动量，对于保持身材的目标来说，还有需要改进和注意的地方吗？
多谢LZ给予指教！ 好好的贴$支持$ $支持$ 请问楼主，怎样才可以使扁扁又肥肥的PP变得结实又翘翘呢？$汗$ 楼住？！！！！人呢？！！！！！
春天到了啊，好多问题呢！！！！！ 他好像不再出现了
没有回帖
也没有新贴
:( :(
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