两个月减了12斤，循序渐进，不反弹，分享经验
本帖最后由 June 于 2009-6-13 23:55 编辑先报一下我的基本状况，
身高163，减肥前：55kg, 目前：49kg
可能有些人认为我即使减肥前也不胖，但两个月前换春季衣服的时候，发现大多数衣服都穿不了了，尤其是裤子，根本系不上扣。穿衬衣的话扣子的地方会绷出缝儿来，袖子也是很紧，也就是说经过一年多的囤积， 肥肉都长在了肚子，手臂和腿上，脸也比原来更圆了。只好去买了几件大一号的衣服的换上。以前我穿德国的32/34或xs/s号，现在却只能穿M号了，好不郁闷。
为了能再穿回小号衣服，更为了拥有健康的身体，健美的身材，就这样走上了我的健身、减肥之路。
我以前还是挺喜欢运动的，游泳，跳舞，打球，什么都不精，但什么都爱凑点热闹。但在这次减肥之前已经有一年多没有正经运动了，加上去实习，打工，一直都是坐着，而且是吃饱了就坐， 肚子上已经是一个大大的游泳圈了。
所以一口气报了6个Uni. Sport 健身班，都在晚上。 周一瑜珈， 周二Aerobic, 周三乒乓球，周四Salsa， 周五Dance Aerobic和Body styling.
开始还蛮有兴趣的去参加，后来发现一些课程并不是那么有意思，再加上春季假日多，一到假日课程就取消，有的假日后那一天也取消，所以有的课只去过3次。现在坚持下来的只有和周五的Dance Aerobic 和Body styling. 周二的Aerobic和周三的乒乓球偶尔去。
那我是怎么减下来的呢，主要是控制饮食配合在家运动。
先说饮食：
早餐：
一定要吃，而且要吃饱。每天一个烤面包加一片Kaese，几片肠，有时还配点黄瓜或西红柿。一碗牛奶加Muesli和蜂蜜。 面包是Aldi买的一袋八个装的Mehrkorn Broethern, 或另一种（忘了叫什么了，总之都是颜色比较深的，半粗粮面包，吃的时候要烤一下）。
午餐：
在学校Mensa吃，一般是一个主菜配主食和蔬菜（或沙拉）或汤，偶尔加甜品。
晚餐：
不吃。
刚开始的时候，运动完了吃一个苹果，后来就什么都不吃了（偶不喜欢吃苹果，开始买了一堆苹果都被放坏扔掉了，作孽啊）
有时候还是会吃点水果。比如一个西红柿，一小串葡萄，或一小块西瓜。天热的时候就煮点绿豆汤。 大多数时候还是什么都不吃，就喝水或者茶。
周末的时候，早餐适当减少，午餐吃自己做的鲜虾面或速冻饺子，有时配蔬菜沙拉或鱼肉沙拉。晚餐照例不吃。
零食几乎不吃，不是因为减肥才不吃，偶没一直都没有吃零食的习惯，我家gg吃零食都比我多。
运动：
1. 有Uni. Sport课程的时候去上课，没去上课的时候, 我在家做瑜伽，玉珠贤那一版的，已经坚持了不到一个月。明显感觉身体舒展了关节更灵活，腰围缩小了，线条更明显，身体的柔韧性大大增强。
2. 瑜伽之后做300个仰卧起坐，用来练腹肌，减肚子。 每组100个，分三次做，每次间隔5分钟。 如果当天做的腹部运动已经很充分了，就跳过这一步。
3. 买了辆二手自行车，去学校（骑10分钟），Uni. Sport (骑23分钟)或超市（骑3分钟）都骑车去, 代替了以前坐U Bahn 或Bus.
4. 有时候心情好还练练肚皮舞或在家蹦蹦迪，或者跟着视频做有氧搏击操。
5. 生理期无运动，生理期后的一周保证每天都要充分运动。
以上说的运动，我也不是每天都能坚持，基本上一周7天，有3天能保证运动2小时以上，有3天能保证运动1小时以上，还有一天什么都不做。
还有一点是午饭后不能马上坐着，散步半小时再坐。
就这样，两个月下来，瘦了12斤。肚子小了，胳膊上的肉更结实，腿上的肌肉更有劲了，全身线条更明显， 连脸都瘦了。下一步我打算继续坚持瑜珈，另外针对上臂和腰腹部做强化训练， 练成小蛮腰，减掉蝴蝶袖。健康减肥，运动才是王道！那种快速减肥的方法，减得快，反弹的更快。希望大家的减肥健身都有成果，坚持就是胜利~ {:5_370:}{:5_394:} {:5_394:} 好帖子，顶一下！ {:5_394:} {:5_394:} {:5_370:}{:5_370:}{:5_370:} MM你好厉害啊 好贴,
晚上不吃东西,会不会饿的睡不着觉呀 这么个运动法能不瘦才怪呢 好贴,
晚上不吃东西,会不会饿的睡不着觉呀
海水兰 发表于 2009-6-14 22:10 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
需要一个过渡期吧，在晚上不吃东西之前的一个月，我晚上只喝棒子面粥，开始运动后就不吃了。
因为早餐和午餐我没有限制任何饮食，油炸的都吃，所以没有太大影响。而且我发现晚上运动后也没有饿感。偶尔会饿，那也是因为中午吃的少了。饿的时候少喝点水，然后睡觉，就过去了{:4_293:} 谢谢MM的分享，争取不做懒人。{:3_262:} 15# Sonya_2007
那mm又是怎么减的呢？传授一下吧：） 我仰卧起坐最多30个,MM能坐三百个真强啊{:5_370:} {:5_335:} MM好强哦，佩服{:7_445:}
我晚饭不吃好饿哦，根本坚持不了，还有可能饿到暴，直接吃宵夜了 MM 能分享一下是哪段瑜伽吗？ 有没有链接可以下载啊？是中文配音还是字幕阿？
瑜伽垫子在哪里卖便宜又好呢？
问题多多，谢谢MM拉 ls的mm,
我的晚饭不吃又不太饿的秘诀是，早饭，午饭一定要吃饱吃好！这样晚上就不会太饿。
mm如果即使早，中饭吃的很多，晚上不吃还是饿，那就采取少吃多餐，18点以前，饿了就吃，每次都少吃点，但18点以后就别吃东西了。
千万别因为白天饿着，到晚上撑不住了，一爆发，猛吃一顿，然后马上睡觉，那就等着长肉肉吧。
瑜伽就是玉珠贤的减肥瑜伽， 论坛资源里就有下载链接
http://www.dolc.de/forum/viewthread.php?tid=659068&extra=page%3D1
是韩语中文字幕的，每个动作都讲的很清楚， 针对刚开始做不到位的动作也有简易版本，很适合初学者练。我开始做得时候，前几个动作就出了一身汗，但是跟着坚持下来，已经做出了乐趣，动作越做越标准，也不觉得那么累了。mm一定也可以的！
瑜伽垫一般的运动品商店都有卖的，像Kaufhof, Karstadt的运动部，或一些买运动鞋，运动服装的专卖店等等，价格稍贵些，十几到二十几欧不等。
我看到很多人就用睡袋下面垫的防潮垫当瑜伽垫，效果一样的，还便宜，5，6欧左右。
或者mm在二手求一个，也就4，5欧吧。
希望mm练出好身材！{:5_335:} ls的mm,
我的晚饭不吃又不太饿的秘诀是，早饭，午饭一定要吃饱吃好！这样晚上就不会太饿。
mm如果即使早，中饭吃的很多，晚上不吃还是饿，那就采取少吃多餐，18点以前，饿了就吃，每次都少吃点，但18点以后就别 ...
June 发表于 2009-6-20 21:55 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
感动ing
ＭＭ回答得这么详细
佩服有毅力的MM
{:7_435:} 想问一下, 会反弹吗? 运动量不再那么大了的话?
beagle 发表于 2009-6-21 03:52 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
刚开始都会有点小反弹吧，我现在是生理期，已经停止运动了。体重在50kg左右。打算生理期结束后再开始运动，然后再看效果。
不过就算减肥结束后，我也打算继续做瑜伽，为了健康！{:5_363:}
感动ing
ＭＭ回答得这么详细
佩服有毅力的MM
{:7_435:}
roseblau007 发表于 2009-6-21 16:08 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
mm客气{:5_360:}
我一向都没什么毅力，很多事都半途而废，反省中。。。 谢谢LZMM -- 看得我信心百倍滴说........{:5_396:}
可是我一次最多只能做30个仰卧起坐........{:5_334:} 我也跟楼主一样一直在天天做这个瑜伽哦，我感觉也非常管用，开始时确实感觉自己浑身的骨头好硬哦，但是现在坚持了半个月吧动作都可以做到了，而且感觉自己腰部两侧的肉也不知不觉变紧了很多。
只是我一直没有做仰卧起坐，所以我在这里学习了。看来要把它加上了。我的目标也是50kg.
让我们一起努力吧，健康生活。
（我一日三餐早餐吃得很好，有时还自己做个手干面 中午蔬菜炒肉，晚上食量减半，）
因为我好怕饿，要不我不能睡觉了。 我还有个问题，我做瑜伽怎么只感觉自己得血液流动快了很多，有热得感觉但是没有汉哦。不知道是什么回事？
页:
[1]
2