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作为一个男人,什么时候都要挺起胸膛做人,所以说男人也是需要有一个强壮的胸肌.
如果大家不想进行专业系统的训练,可以在家做以下的练习:
首先进行热身, 这是重中之重,可以跳绳和慢跑10分钟左右,然后进行拉筋, 把全省舒展开来.
一般俯卧撑可以分为4组,每组15到20个.
做俯卧撑的时候,双手打开,下压的时候胸离地面1拳的距离,此时上臂和下臂最好形成90夹角.
而且呼吸一定要掌握好,下压的时候吸气,起身的时候吐气,动作尽量慢,这样对胸大肌的刺激最大.
同样是俯卧撑,但是调整一下手的位置,锻炼的胸部的位置却有区别,比如双手和肩持平,锻炼的重点是胸部的上沿.手和mimi持平,锻炼的重点是胸的中部,手在往后,锻炼的是胸部的下沿. 三个地方最好都做到,保持胸部的平衡.
以上的动作如果配合道具,比如座椅板凳的,效果更加.
比如双手支撑床沿,身体成30读倾斜,手和胸部下沿平行,对下胸部有刺激作用. 双脚放在板凳上,手撑地,手尽量和肩平行,单不要超过肩(否则使得肩部用力,对胸部刺激变小)身体成30度,则对上胸有刺激作用.
健身是一项必须长期坚持的运动,短期内是看不到什么很明显的效果,所以大家一定要坚持,不要放弃.
当然了,俺一直认为,重量在一定的程度上决定了肌肉的纬度,所以,当你觉得一组俯卧撑能做50到100个的时候,就说明它对你的作用不会很大了,这时候就要进行更大负重的运动了.
在进行剧烈运动之前的1个小时到1个半小时进食.今天讲一下饮食哈:
俺曾经有一年的错误经历,整整练了快一年,可是由于对于饮食不在乎,身体的纬度和力量都没有很大的进展,近一年由于对饮食的注意,曾经一度在3到4个月内,体重张了10kg,力量也张了很多,体力也很充沛!!现在我就简单的介绍一下我的饮食规律:
因为我们都不是专业选手,我们这里就不谈肌酸和氨基酸等补剂了哈.
我一般每天吃5到6餐:
早上8点一餐:
两个鸡蛋,只吃蛋白,一个番茄,半根黄瓜,两片黑面包.
中午10点一餐:
3片waffeln 一个香蕉.
中文12点:
一般在mensa吃,如果有鸡胸的话,就吃鸡胸,没有的话就吃spagetti.
下午3点一餐:
另外3片waffeln 加一个面包.
晚上17:30一餐:
鸡胸肉一块,米饭150g.
晚上8点一餐:
玉米罐头半罐,一个苹果和香蕉.
对于健身运动者来说蛋白质是比不可少的,但是一般的饮食满足不了健身运动员的要求,这时候就需要其它的补剂了.其它的补剂现在可以不要,但是我个人觉得蛋白粉是必不可少的.
我一般每天摄入蛋白粉2次,第一次是运动前2个小时,3勺铁勺加入500ml底脂牛奶.
第二次是运动后半小时,再次服用2勺加400ml牛奶.这一次很重要,这时候身体是最需要的,我一般还加2个蛋白.
香蕉是健身不可缺少的,他提供了身体所需的大量能量.
麦片是高碳水化合物的补品,是增长体重的好榜首.
本人一贯坚持,少吃多餐,而且效果比较明显.
本人认为饮食对健身起到了不可估量的作用,我曾经用半年的时间每周3次健身房,可是饮食没有跟上,所以基本上可以说没有什么效果,后来看了一些资料,才知道,只锻炼,饮食没有跟上,简直就是白练.我相当不赞成想吃什么就吃什么的做法,而是什么有营养,就该多吃.每天的饮食要平衡,蛋白质,维生素,碳水化合物,淀粉一样都不能少.
今天累了(27号)刚刚练玩胸,现在正在充血,呵呵
心得一下:
今天练了1个半小时,练胸:
首先骑单车10分钟,热身,在拉筋,各20秒,从手到脚都做到!!!
开始平板卧推6组,
一组20kg 12次
一组60kg 12次
一组80kg 8次
一组90kg 8次
一组95kg4次
一组60kg10次
然后负重双杠支撑4组,每组 12个
接着4组上斜板哑铃斜推
第一组:每边22.5kg 10个
第二组:每边22.5kg 8个
第三组:每边25kg 6个
第四组:每边22.5 7个
最后是飞鸟夹胸: 4组,基本上把机械上的用满了.
然后我今天还做了三头肌,因为在练习胸部的过程中已经对三头有了刺激,所以我只做了2个动作.
,明天继续啊,写的有点乱,以后会慢慢的整理
今天更新几个我认为特别重要的东西：
1。健身前的热身和拉筋
健身前一定要进行10分钟的热身和10分钟的拉筋，这是重中之重，理由有下：
大家健身都是为了有一个好的身体，但是如果由于准备活动不足，身体没有充分的加热，筋没有拉开，在做大重量的运动中很容易受伤，而且经验告诉我，受伤一次，就要休息好久，那么这段时间练的可以说就白练了，得不偿失！有些受伤是对身体的摧残。所以我把热身和拉筋放在第一重要的位置！！
2。运动中动作的标准性
经常看到有些健友在运动过程中一味的只注意重量，对动作的标准性完全不在乎，这是完全错误的，理由有下：
第一，健身不是比力量，比得是肌肉，而动作的标准对肌肉的刺激是有很大的作用，所以动作不标准对健身来说是灾难性的。
第二，动作不标准，很容易使得身体受伤，这就不用罗嗦了。
3，睡眠
我听很多人说，我每天9点去健身，11点回，睡个6，7个小时起来，但怎么总张不了肉。
健身其实就是把肌肉拉断，然后再回复复合的过程，你想想，如果你只把肌肉拉断了，却没有让他复合和生长，哪可不白练了么？
睡眠的过程，也就是肌肉复合和恢复生长的过程，所以说睡眠也相当的重要，要想张肉，要保证每天8个小时的睡眠！！
未完,待续
[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2007-9-12 10:41 编辑 ] |
发表于 2007-8-26 15:23
楼主