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楼主: 筷趣尚调

我的收藏-----女生美腿小攻略 (24楼加减腰方法)

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:02 | 显示全部楼层
 动作二 箭步蹲:直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10-15个/腿/组。
    注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:02 | 显示全部楼层
动作三 俯立后抬腿:垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10-15个/腿/组。
    注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:03 | 显示全部楼层
27岁~35岁
  
    重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
    形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
    训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。
  
  动作一 深蹲:双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20-25个/组。
    注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:04 | 显示全部楼层
 动作二 跪立腿屈伸:靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
    注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
 

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:04 | 显示全部楼层
 动作三 直立外侧抬腿:手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
     注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:05 | 显示全部楼层
 动作四 直立内侧收腿:手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
     注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
  

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:06 | 显示全部楼层
 35岁以上
  
    重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。
    形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。
    训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度
  
   动作一 俯卧后抬腿:俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。
    注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:07 | 显示全部楼层
 动作二 侧卧外侧抬腿:肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。
    注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
  

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:08 | 显示全部楼层
动作三 侧卧内侧抬腿:肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。
    注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。

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 楼主| 发表于 2007-9-6 12:09 | 显示全部楼层
 (二)久站的小腿不粗法
  
  
  ●动作一:双手贴着墙壁站立

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