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[男士健身] 练出刀削般的腹肌

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发表于 2008-1-30 17:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

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受halloubuntu兄盛情相邀,俺只能献丑,结合自己有限的经验,谈谈腹肌的锻炼。想从这个帖子里得到腹肌锻炼秘诀的哥们可能要失望了,其实腹肌锻炼没有任何秘密可言,其难易程度完全是和脂肪含量成正比的。对于体型偏瘦的人而言,腹肌几乎垂手可得,而且一旦形成,就会成为你最忠诚的伙伴,一生追随着你,其他肌肉都有可能随着时光的流逝离你远去,唯有腹肌永远对你不离不弃。而对于体型偏胖的人来说,腹肌却很难成为他们的朋友,需要极大的毅力才能小成,而一旦稍有松懈,马上又会被一层厚厚的脂肪所覆盖。但是 造物主其实是公平的,俗话说瘦人练条,胖人练块,偏瘦的人很难练出厚实大块的肌肉,而偏胖的人也很难练出精致清晰的线条。瘦人一旦健身进展神速,很快就能起到惊人的变化,但是一旦出现瓶颈就很难突破,胖人开始进展缓慢,但是一旦坚持下来,成就不可限量,远非瘦人所能比。所以无论你是胖是瘦,只要有足够的毅力,扬长避短,锻炼得法,终会达到自己理想的体型,成为众人注目的焦点。

     扯了这么多废话,只是为了给大家一点信心与激励,只想强调一点,无论什么体型,找到适合自己的锻炼方法是健身的关键。言归正传,如果你体型偏瘦,小腹几乎没有什么脂肪,那么只要你按照下面所讲的方法锻炼,保你一两个月之内练出魔鬼腹肌,鄙人就是在初中升高中的暑假练了一个月的仰卧起坐,弄出了八块腹肌。如果你体型偏胖,肚子上还裹着一层厚厚的脂肪,那么腹部运动不是你现在应该考虑的焦点,结合有氧运动,先把脂肪含量降下来才是你现在应该做的。减肥没有比长跑更健康,更有效的,个人建议,一周去四次健身房,每次在跑步机上慢跑30-45分钟,随着体能储备的增加,逐渐加快速率,务必每次跑到力竭为止。跑步完之后,在适当作几组仰卧起坐,为减肥成功以后的腹肌锻炼作准备。这样,根据个人情况不同,在两三个月之后,基本就能达到练腹肌的先决条件了。这个过程肯定是非常艰辛的,需要有足够的毅力支撑才能坚持下来,但是一旦你坚持了一两个星期,你就会爱上这种感觉,每次跑到力竭,大汗淋漓之后,冲个澡,在蒸个桑拿,那种极度放松的感觉会让你感觉到生命的无比充实,相信我,你试过一次之后绝对会上瘾的。

     下面正式开始讲讲腹肌的锻炼方法。其实练任何肌肉都不需要什么花哨的动作,最简单最原始的动作往往最有效。我一直很重视动作的分离度,练某块肌肉所选择的动作,一定要做到越少肌肉参与做功越好,但是任何一个动作都必须依赖好几块肌肉的协调运作,所以这个时候心里暗示就很重要,练哪块肌肉,就要把注意力完全集中在这块肌肉上,暗示自己所有的力量都来源于这块肌肉,完全忽略其他部位,如果你这样做的话,肯定会起到意想不到的效果。又扯远了$汗$ 。。。我要说的其实是,练腹肌最有效的动作,还是尽人皆知的仰卧起坐,只不过角度的不同,和动作上的稍微变化会有着不同的效果,练腹肌其实用不着去健身房,在家锻炼效果不会差多少,也花不了太多时间,一天40分钟完全足够。在家练的初学者可以这样练:
先做两组最简单的平躺式仰卧起坐,躺在床上,双腿并拢弯曲,建议双手放在小腹上而不是脑后,这样可以尽量完全利用腹部的力量起身,闭上双眼,集中意志力与腹部,假想自己所有的力量都来源于腹部,头部一直抬到与膝盖相碰为止。每组二十个,用于热身。

     再做两组相同动作,动作要领跟上面一样,每次做到力竭为止。

     最后在床上放样东西,比如椅子,汗:D (貌似在地毯上更常规),把双脚和小腿平放在椅子上,这样可以增加难度,还是头部抬到与膝盖相碰为止,这个动作可能对很多初学者 来说有点困难,总之能头部抬多高抬多高,能做几个算几个,完成最后两组。

     这样大概两个星期之后,你就已经完全入门了,也会惊喜的发现腹肌的轮廓开始慢慢显现,这时候就要增加动作的变化和难度了。如果你还是不愿去健身房,也没事,只要在每个动作上稍加变化。在上身抬起之后左右摇摆,让左肘和右膝相碰,然后右肘和左膝相碰,然后再重复。这样主要是锻炼腹肌的两侧肌肉,让腹部线条更加清晰。

     如果你去健身房,那么可以再加一组下斜凳仰卧起坐,增加难度的同时,可以刺激最下面两块腹肌的发展,如果你致力于练成八块腹肌的话,这个动作也是必不可少的,否则最多只能练成六块。至于次数,还是根据各人情况的不同自己安排,总之两组热身之后,每组做到力竭最好。

      如果你的脂肪含量足够低,再向我说得这样练上一个月,还是练不出腹肌的话,俺一定捐献出自己的腹肌给你。$怒吼$

     对于我们健身的人来说,其实腹肌锻炼是耗力最少的运动,每次健身的结尾随便做几组就足够了,根本不必像其他大肌肉群一样专门去练。这篇文章貌似有点头重脚轻,基本上以扯我自己对健身的理解和体会为主,但是其实健身就该以我为主,再坚持基本动作要领的基础上,慢慢体会那些动作和锻炼方法最适合自己,长此以往,你一定能塑造出自己理想的完美肌肉。

     本文完全是自己个人的理解和心得,如有不科学,不合理之处,欢迎指正!

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发表于 2008-1-30 18:15 | 显示全部楼层
M兄讲的锻炼腹机的有氧运动莫过于跑步,这句话请大多数gg和mm们一定要记住,这也是我一直一来的主张,这句话是经典中的经典!!$握手$ $握手$
再就是注意力的问题,这个也是相当的重要,要练习哪块肌肉,注意力一定要集中到这块肌肉上来,这也是经典中的经典!!
谢谢M兄了,辛苦了$支持$ $支持$
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 楼主| 发表于 2008-1-30 18:21 | 显示全部楼层
H兄客气了,咱们多多交流经验,大家一起共同进步,把本版发扬光大的同时,练出一身强健的肌肉,挺起胸膛自信做人,这才是最关键的。健身的关键在于毅力,毅力的来源是健友的互相鼓励!
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发表于 2008-1-30 19:37 | 显示全部楼层
以前在中国大学里练过健身,现在想捡起来,有点儿难:(
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 楼主| 发表于 2008-1-30 19:49 | 显示全部楼层
原帖由 Buckyou 于 2008-1-30 19:37 发表
以前在中国大学里练过健身,现在想捡起来,有点儿难:(

对于有基础的人来说,只要坚持去健身房,捡起来很容易的$支持$ $握手$
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发表于 2008-1-30 20:22 | 显示全部楼层
腹肌.... 我两三周练一次,如果闲着无聊得话~~ $汗$


btw,跟着教练做过几次一套很爽的腹肌锻炼动作:比如,常动作20-30下,抬高双腿垂直向上申20-30个,左偏仰卧起坐20-30个,右侧20-30个。当然动作很多,组合更多,不过基本就是几组不同动作连着做,基本可以爽死;)
正规做的话,我勉强可以坚持下来
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发表于 2008-1-30 20:23 | 显示全部楼层
噢,不愿练腹肌,除了没必要外,重要原因是做仰卧起坐脖子疼$郁闷$
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发表于 2008-1-30 20:45 | 显示全部楼层
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发表于 2008-1-30 21:09 | 显示全部楼层
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发表于 2008-1-30 22:36 | 显示全部楼层
lz说的不错哈,而且由浅入深,鼓励的成分比较大,如果上几个pp让大家看看效果,那就更好了.支持~
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