yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~
为什么这么说？
yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~
肌肉损失太大？
lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。 增肌比减脂不是一 ...
能不能给我发个西门镜湖的那个增肌贴的链接？ 谢谢{:5_310:}
本帖最后由 yoyoangel 于 2014-1-27 10:14 编辑
593126799 发表于 2014-1-27 09:52
肌肉损失太大？
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物补充不够，是会影响训练水平的。
不过不知道你具体吃得有多么少，嗮个菜谱来看看吧~
刚才翻了下书，这个能量叫做肌糖原，你现在怎么练的，一起交流下
yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
这是我最近的训练计划
早上的锻炼时早起后半小时，只做一个肌群。
周一 周三 周五的无氧训练一般是两个肌群，时间控制在1小时之内，组间休息30-60秒。
周一 周五 无氧训练之后是30分钟有氧。周三，不做有氧。
周二 周四 周六的泰拳训练 是在拳馆进行的，1个小时，强度比较大，应该属于间歇性有氧，泰拳训练结束的时候，教练一般都会带着多腰腹训练。之后在拳馆的力量训练区域内加入半小时的无氧。
计划侧重腿部，肩部，腰腹 。背部之前的训练基础还算可以而且平时打拳练到背部的也比较多，就没有特别加强，比较弱化胸部。这样也是为了针对搏击要求做的安排。
yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
饮食上分低碳水日 高碳水日 放纵日
高碳水日安排在周一 周三 周五主要是因为腿部训练糖原消耗量比较大 ，肩部我一般比较重视（肩部有点弱） 总热量摄入大概在1600大卡左右
蛋白质50% 碳水40% 脂肪10%一磅体重摄入1.5克碳水
低碳水日 安排在 周二 周四 周六跟休息日 一般中午的淀粉类食物去除 晚上泰拳训练前的一餐 摄入少量的复合碳水 总热量在1450大卡左右
蛋白质50% 碳水20% 脂肪30%一磅体重摄入0.5克碳水 （脂肪以坚果类摄入为主）
放纵日 吃些想吃的，总卡路里控制在标准之内 主要安排在 朋友聚会的日子里
分六餐 早餐上午加餐 午餐下午加餐晚餐训练加餐 有时候睡前一小时会喝一勺酪蛋白，不过不太经常，感觉喝了老是口渴。
yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
有什么不合理的地方请多多指教
态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal），长时间会出问题的，另外，你这个食谱是打算长期坚持还是单纯减脂用的？
长期用不科学，短期用，会复胖。
还有你的训练方案里面 颈部说的是啥啊？我好像从没练过。另外，股三头你说的是小腿三头肌么？你的小腿练这么多也是为了打泰拳么？
8周吗？56天？ 太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。..
yoyoangel 发表于 2014-1-27 12:18
态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal ...
呵呵认真点希望效率高些 {:5_310:}
1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我把它安排在泰拳训练日里，简直是折磨，爆发力损失很大。。。 有点急功近利了。。。感觉肌肉损失不小。高碳水跟低碳水交叉安排是为了在减小摄入的情况下，保障代谢水平，我看好多坛子里的小伙伴都这样安排，所以我也这样来了。。 呵呵
主要是这次降脂只安排了8周时间，有点仓促了，下次降脂期打算安排在3个月左右，应该会更理想些。。。
我是打算降脂期，然后稳定期，增肌准备期，增肌期，冲击期，稳定期，降脂期。。这样循环安排，重点是调整碳水。（其实我个人最喜欢冲击期，虽然强度大，但吃的好，力量足，还不用做太多有氧，呵呵）
因为我比较喜欢搏击运动，感觉70kg基本是我身体骨架的最大接受范围了，再重我身体可能支撑不了了，速度会损失太多，所以我目标定在这，当然体脂计量10%以内。
颈部就是颈部肌肉，具体锻炼有两种方法，一种是用一种跟头套一样工具，下端悬挂杠铃片，用颈部法力法力提拉。另一种是，用头部着地，身体架前后桥。对抗性运动的专项训练，加强头部的稳定性，增强头部被抗击打时的抗眩晕能力。 不过一般健身不用练。
当时表格打错了，不好意思 哈哈 应该是股二头肌。为了加强腿部，我把腿部的前后部位分开练的。小腿训练是为了泰拳，加强扫腿力量，跟支撑腿的稳定性。