如何通过饮食增强免疫系统？附家庭办公室的最佳饮食计划

袖底香

在新冠病毒流行时期，除了加强卫生措施，充足的睡眠和在新鲜空气中运动外，增强免疫力的饮食也很重要。注意特别是高纤维和植物性食品很有帮助。

生物化学家和营养学家Claus Leitzmann教授，医学和营养专家Hans Diehl博士和 Klas Mildenstein博士给新冠病毒期间的德国长居人口撰写了专门的饮食指南。

哪种饮食可以增强我的免疫系统？

“植物性食品能特别增强我们的免疫系统，因为它们含有提高我们抵抗力的有效物质。”专家解释说，如谷物，蔬菜，水果，豆类，坚果和以及一些草药含有大量的纤维和植物性营养素。

那是什么物质？
►膳食纤维：它们仅存在于植物性食品中，特别是在水果和蔬菜中以可溶性膳食纤维（果胶，菊粉，低聚果糖，半纤维素）或不溶性膳食纤维（纤维素，木质素）为主，谷物，豆类和坚果中的含量很高。

它们对整个人体的新陈代谢具有积极作用。除免疫刺激剂外，还直接提供饱腹感，此外，它们还可以间接降低血糖，胆固醇水平和结肠癌的风险。

► 植物营养素：超过10000种植物营养素仅由植物生产。如每个胡萝卜和每个番茄都包含数百种这些植物营养素。而刺激免疫系统的主要营养素是类黄酮，酚酸，类胡萝卜素和植物雌激素。这些物质除了能保护免疫系统，也能创造医学奇迹：“它们能降低患癌症的风险（抗癌作用）。它们可防止真菌，细菌和病毒侵袭（抗感染作用）。他们可以防止自由基氧化破坏细胞（抗氧化作用）。”

除了纤维和植物性营养素，还有两种矿物质可以刺激免疫系统：

► 锌：它可以激活200多种酶，从而增强免疫系统，促进伤口愈合并参与许多生命过程。锌存在于许多动物产品中，但也存在于谷物，豆类和坚果中。
► 硒：这是约50种酶（例如谷胱甘肽过氧化物酶）的一部分，它可以使有害的自由基失去获利，从而保护身体。硒存在于动物产品中，也存在于巴西坚果，芝麻籽和豆类中。

能提高免疫力的食物实例：

菠菜：菠菜含有丰富的维生素A，可保持皮肤和粘膜健康，从而保持抵抗病毒的屏障。它还含有很多铁。

胡萝卜：除维生素C外，胡萝卜还富含类胡萝卜素。具有抗氧化作用并支持免疫系统。

鱼：鱼含有健康的B族维生素以及大量的锌和硒。后者是必不可少的微量元素，可以增强人体的防御能力。

坚果和种子：坚果和种子含有宝贵的营养物质，例如维生素E，锌，硒和铜。它们可以抵抗弱小的免疫系统。

卷心菜：卷心菜，例如羽衣甘蓝或红卷心菜，富含维生素A，维生素C和硒。

土豆：土豆也是维生素C炸弹，还有其他支持人体对抗病毒的维生素。

当然，一定要注意均衡饮食。专家解释说：“营养不良会影响免疫系统和感染的易感性。超重，尤其是高脂肪摄入也会导致免疫功能下降。”官方建议谨慎食用红肉。应尽可能避免食用加工肉。这尤其包括通过添加化学防腐剂的熏制，腌制的肉制品。”德国营养学会建议每天至少吃五份蔬菜和水果。每天大约有400克蔬菜和250克水果。

家庭办公室的最佳食物计划是什么？
凌晨6点以后：
●1杯自来水
●1杯绿茶

从早上8点开始早餐
●时令水果和浆果！
●什锦早餐：粗燕麦片加碎亚麻籽（ω-3脂肪酸！），南瓜籽仁（前列腺！），芝麻（硒！），小葡萄干，蔬菜，酸奶
●3 颗巴西坚果（硒！）


大约上午11点：
●一杯自来水或稀释度极高的浆果汁（黑加仑子，蓝莓或类似饮料）

从中午12点开始午餐：
●时令的混合沙拉
●主食可以选谷物（包括小米，荞麦，玉米）或马铃薯或豆类
●很多时令蔬菜
●自制鹰嘴豆泥；油蒸豆腐块等
●一杯不含咖啡因的咖啡



下午5点左右晚餐：
●生蔬菜（胡萝卜，大头菜，辣椒，芹菜杆）
●素食主义者可以用一片黑麦面包，涂上鳄梨，西红柿，芥末
●各种坚果
●一小部分的酸菜（提供微生物！）
●一小部分的煮豆

晚上9:00左右：
●  茴香或类似的茶

能不能吃巧克力？
大多数巧克力由大约一半的糖组成，如果可能，应避免使用。但是可可含量高的黑巧克力比较健康，可可碱具有轻微的提振作用，还含保护心脏的抗氧化剂，可以降低血压疾病风险，降低心脏病发作和中风的风险。

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