宅家食谱攻略来袭，听听美食达人现身说法

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作者：羊城派
文/羊城晚报全媒体记者 汪曼 实习生 王文杰图/受访者提供

如今，广州各区餐饮食堂均已恢复堂食。疫情宅家期间，在家做饭、带饭回公司成为不少人的首选。在朋友圈刷屏晒宅家食谱的美食大咖们也有了新的感悟。在疫情防控常态化背景下，居家饮食有哪些需要注意的地方？宅家食谱又有何秘诀？一起来听听美食达人们的说法！

合理配置三餐，清淡中不失营养

只要有空，独立食评人、资深餐饮顾问飞哥都会在家烧几道菜，他告诉记者，做饭既是自己喜欢的事，又能让家人们享享口福。飞哥在家做饭，主要以清淡为主，“清淡并非寡淡，可以用适当的配料相辅，只要一点盐糖调味就好。好比一道三丝蒸鱼，要先把鱼里外的血水清洗干净，不留红色，再用盐水加姜葱浸泡8分钟，吸干后去蒸，这样才能去腥和让鱼肉更嫩滑。三丝就是肉丝、香菇丝和火腿丝，三者混合后，铺在鱼上同蒸，出来的味道才会清清爽爽，却不失味道层次。”



针对如何合理健康饮食，飞哥表示，宅家期间，消耗量较少，饮食上尽量以清淡低油为好，这样有利于保持身体状态，但同时也要保证优质蛋白的摄入，确保营养充足，维持身体的免疫功能正常。烹饪上，尽量以蒸煮为主，海鲜鱼类以及鸡肉鸡蛋等，都是优质蛋白的好来源。

合理配置三餐的摄入才能增强身体的免疫功能。飞哥建议，早餐以牛奶或酸奶配上谷物脆片，再加一点水果，食量大的人可以再来两片全麦面包蘸橄榄油；午餐适量增加带油脂和碳水的食物，如鸡肉、米饭等，配合蔬菜和水果，补充营养；晚餐尽量回归清淡，清蒸鱼、白灼海鲜和绿叶菜更好，低油低糖不会对身体的消化系统带来重负，也不容易积聚脂肪。此外，飞哥提出：“传统的汤水一周食用两三次即可，最好以炖汤代替老火汤，口味清爽又减少嘌呤摄入。”

挑选当季食材，用美食调整状态

“冬瓜和皮切成一大块，扁豆先炒一下去寒性，要放荷叶，用老虎汤的方式来煲两个半小时。”说起疫情期间居家做菜，美食专家劳毅波不由自主的说起了冬瓜汤的做法，“放荷叶、薏米和姜片在汤里面，喝起来比较甘甜，冬瓜汤可以消暑、清热，很适合现在食用。”



在劳毅波看来，一道好菜的前提是能够下饭，这就要求菜的味道相对丰富一些。他告诉记者，只要有空，他都会做几道拿手好菜犒劳家人和自己。劳毅波分享：“买菜要多选当季的食材。比如这段时间是吃白丝瓜、青瓜、冬瓜，过一段时间吃豆角。直接买在市场上卖得最便宜的、产量最大的、最新鲜的就行了。”



食在广州，通过吃的方式调整好自身的状态是劳毅波的养生小秘诀。此外，他推荐用养生茶调理身体，“只需准备一些家里面常见的药材，然后用电子养生壶煮一壶养生茶即可。比如上火了，或者是中暑、有点小感冒，都可以用甘和茶和鸡骨草一起煮，再放点辣木籽，效果极好。”劳毅波笑言，疫情后人们恢复以往的生活节奏，容易压力大，这时可以煮些安神的茶，“用小菊花、薏米、苟纪子、红枣、冰糖混煮即可。”

实现菜市场自由，享受在家做菜乐趣

“我叫比利，一个贪吃鬼。”广州跃餐厅主理人之一的比利向羊城晚报记者介绍着自己。平时，因为工作需要，比利很少在家煮饭做菜。比利说，之前疫情期间在家的时间非常充足，他每天都会逛菜市场、煮饭做菜，“真正实现了菜市场自由。”他十分享受这种状态。



正值夏日炎炎，比利按照一汤、一鱼、一肉的标准为家人准备饭菜。他告诉记者，夏天的瓜最当造，无论丝瓜、节瓜、凉瓜、青瓜、白瓜，简单配上排骨、鱼片、咸蛋、草菇、鱿鱼、虾，都是有汤有菜有肉，做起来也非常方便快捷。

比利认为，在家中煮饭和经营餐厅最大的区别在于，食物的成本可以更有弹性，能够做到物尽其用。“就好像我煮一个虾仁炒蛋会用上新鲜的海杂虾，当中可能有九蝦、赤米、虾头。我把虾肉起出来之后剩下来的虾壳不会直接丢掉，而有时会和剩下来的青菜一起煮一个虾汤，尽量不浪费每一份食材。”



谈起疫情期间在家煮饭做菜的心得。比利表示：最关键的是要讲究食材的新鲜。“以前要想保障食材的新鲜度，只能亲自到菜市场去买，现在还可以通过线上‘云买菜’，很多海鲜或者肉类都是无远弗届，非常便捷。”其次，简单易操作也是比利宅家煮饭的原则之一，“不要过于复杂但也不可以将就，反正多利用一些app，买一些新鲜的蔬菜、鸡蛋、肉，现买现煮现吃。”比利说。

在家常菜中投入情感，感受烹饪的乐趣

“希望抗疫人员以及广州的街坊们，在疫情结束后都能好好的享受美食。” 美食家庄臣说，他长期从事饮食文化推广工作，既担任世界美食大使，也是广州庄臣美食坊董事长。



“餐饮行业应该从防疫中吸收经验，让顾客更健康的享受美食。按照以往的用餐习惯，菜品都是放在餐台中间或者转盘上，大家都对着菜聊天，经常会吃到他人的口水沫。经过疫情后，大家的卫生健康意识有了翻天覆地的改变，对健康饮食非常重视，”庄臣说，在未来的日子，可能有不少餐厅会在传统的饮食习惯基础上改进分餐制，让消费者更健康的享受美食。

健康饮食并非只在餐厅，在家里亦可。提到居家健康食谱的设计原则，庄臣说：“早餐尽量减少精制淀粉的比例，可以食用整只鸡蛋、小牛排、少许杂粮、果汁或者牛奶；午餐要选择有营养的汤水，建议吸收西餐的煮汤方法，如果选择猪肉，可以挑选一些部位，例如贵妃肉（排骨间的部位）、肉板筋等来提升食趣；晚餐要简单，降低总体糖分的摄入。”

在居家做饭方面，庄臣相信，只有进入厨房才可感受到烹饪的乐趣。他表示，做家常菜重要的是自己投入的情感，就像妈子菜中“妈妈的味道”。“就拿蒸鱼来说，蒸鱼不难，却难做得好，洗净鱼身可以用布吸干水分，蒸的时候放花生油可以去腥增滑，产生蒸鱼独特的香味，蒸鱼豉油最后放，放在旁边，不能直接淋在鱼身上，否则，不时会产生一股酸味。”



一日三餐要定时开心地吃

“终于解封了，我要上班，我要购物，我要吃好吃的。”荔湾解封后，无限极中国营销中心副总裁张莹兴奋的发了一条不同于过去20多天的朋友圈。桂花猪手、虎皮蛋焖五花肉、南乳芝麻烤翅根……在疫情期间，出现在张莹朋友圈的更多是这类住家饭菜。



张莹的烹饪之旅是结婚后才开始的，在这之前，她是妈妈和姥姥宠爱着的“大小姐”，连电饭锅按钮都不知道在哪里。自从嫁了个“嘴巴刁钻”的潮汕老公后，她开始了自学烹饪之路。现在蒸炒煎焖煮，样样精通。“下厨带给我的更多的是减压，因为平常工作实在是太忙了。回家后，躲在厨房里的一个多小时，是可以彻底沉浸在自己世界里的时间。很珍贵，很美好。”张莹说。

在芳村封闭期间，张莹一家也开始了封闭的生活，足不出户。家人们的心情都很受影响。因此，张莹希望用美食调节家人的心态。不过，封控区内物资供应相对短缺，食材的选择和质量无法和日常媲美。所以她只能每天多花点心思给家人做意想不到的美食，例如，没有了姜就用蒜代替，于是一道金蒜生煎鸡翅就诞生了。张莹说：“蒜片最终的口感和薯片一样，家人都说非常下饭，看见他们笑或者多吃一口饭，于愿足矣。”



芳村地区迎来解封后。张莹说：“这一切都来源于所有抗疫人员的努力，要感谢他们！”她表示，经过这次封闭生活后，才明白往日自由平静生活的不易，“大家一定要好好的珍惜，一日三餐要定时、开心地吃。”

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来源 | 羊城晚报·羊城派

责编 | 施沛霖