好的生活,不过三件事

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作者：十点读书


3月21号是世界睡眠日，根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。
各年龄段普遍因为压力大、睡不好，尤其在26-45 年龄段最高。
根据收入来划分，无收入人群更在意睡眠环境和情感问题；8万-15万元年收入人群中，身体健康对睡眠的影响比较明显；年收入在30万-50万元的睡眠分数最高；而50万-100万元年收入人群则受到了更多经济压力的影响。
人生在每个阶段承受的压力都会反应在睡眠上，如何拥有高质量睡眠，成为大家迫切想要解决的问题。
每当被睡眠问题困扰时，我们就会听到很多建议：睡前不要喝茶、喝咖啡；不要躺在床上看手机；睡前洗个热水澡……
这在医学中被称为“睡眠卫生规则”，可惜的是，尽管这些规则深入人心，人们的睡眠问题依然没有得到缓解，我们不得不面对的现实是：
靠改善睡眠卫生规则，很难帮助那些有严重睡眠问题的人，就像告诉一个患有抑郁症的人“停止抑郁”一样。
斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授拉斐尔·佩拉约认为，旧的睡眠规则忽略了导致睡眠障碍的核心问题，也就是生活方式。



拉斐尔·佩拉约｜中信出版集团

你的每一个习惯，饮食、阅读、运动，都会反噬到睡眠质量上。
在《高质量的睡眠法》中，拉斐尔·佩拉约将睡眠问题分条缕析，讲述什么是睡眠，如何认识、提升自己的睡眠质量。



每个人都以为，一觉醒来时，身体就像从加油站出来的汽车，应该是精力最充沛、最饱满的时刻。忙了一天，燃料耗尽，就很容易睡着了，然而事实却不是如此。
大多数人哪怕整晚都睡得很好，醒来还是有点儿犯困。上午，你会逐渐变得精神起来，下午可能会开始犯困。
摆脱下午的困倦，到了晚上，你会发现自己比白天早些时候更清醒。
之所以如此，是因为生物钟的影响。
我们保持清醒的时间越长，睡眠的压力就越大，但生物钟会向大脑发送警报信号来对抗这种压力，尤其在我们正常入睡前两小时最为强烈。
当人类还在大草原的时候，夜晚最容易受到劲敌的侵扰，生物钟会提醒我们提高警觉性。
这就是为什么许多人越是到了快要睡觉的时候越精神，为什么熬夜比早睡更容易。
我们以为是自己想多享受一段独处的时光，其实是生物钟在作祟。



现代睡眠科学认为，一个完整的睡眠周期是90分钟，包括入睡、浅睡和深睡三个阶段。
在非快速眼动睡眠的入睡阶段，我们从清醒状态进入睡眠状态。此时我们平心静气，对外部世界的意识越来越少。
浅睡阶段大约占我们总睡眠时间的一半，在这一阶段我们会呈现独特的脑电波模式，我们能够记住生活中的特定事件或当天了解的新信息。
深睡是我们睡得最熟的阶段，它主导着夜晚前1/3的时间，最多占成人总睡眠时间的10%。
在深睡阶段，我们的大脑分泌出的生长激素最多，而且这也很可能是儿童骨骼生长最快的时期。这一阶段也有助于巩固我们的记忆。



身体是一个综合运转的机器，影响睡眠质量的不只是睡前的两个小时，还有一整天的饮食、运动、使用电子设备的习惯、药物、寝具等等。
研究证明，有规律的体育锻炼，哪怕每天只有10分钟，都能帮助人们更快地入睡，增加总睡眠时间，提高整体睡眠质量，促进人体生长激素的分泌，从而增加恢复性的深度睡眠时间；
喝酒可以帮助你更快地入睡，但不能帮助你保持睡眠状态。酒精会破坏睡眠的自然恢复效果，而且代谢速度太快，无法提供整晚的睡眠；
睡前两个小时不再吃东西，但是也不要养成饿着肚子睡觉的习惯，它会扰乱睡眠，破坏肌肉，甚至会加重与睡眠有关的饮食失调；
电子屏幕的蓝光会影响我们的昼夜节律，深夜使用电子设备，则会让身体误以为太阳还没有下山，人要保持清醒；
睡前大约两小时开始就要逐渐减少暴露在光源下的时间，把电子设备放在卧室外，把所有发出亮光的钟表都放在视线之外……
很多人习惯在工作日熬夜，到了周末再补觉，很遗憾，觉是补不回来的。
拉斐尔·佩拉约认为，当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。
比如你每天需要7小时的睡眠，那么连续5天每晚只睡5小时就会产生10小时的睡眠债。
睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
周六好好地睡个懒觉，可能会减轻你欠的10小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。
“还清”睡眠债的唯一方法，就是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。



在一个“早睡真的省大钱了！”的话题里，很多人分享自己早睡后的变化。
有人说，考研前的一段时间非常焦虑，抑郁复发，每天都睡不着，气色差得要死，头油、毛孔粗大、黑眼圈。
后来觉得这样下去迟早要完，吃褪黑素让自己早睡，调了一周后，情绪和身体都有明显好转，坚持了几个月，气色和状态整个都变好了。
有人说，自从坚持早睡早起，过敏缓解了很多，省了好多药膏和敷料钱，每天上妆以后皮肤清亮、不卡粉，比多少贵妇精华都有用。
“早睡早起和内分泌正常，是最有效的美容养颜法。”
“最重要的，好好睡觉，身体会健康，身体出毛病要花的钱才是无底洞。”



《我们为什么要睡觉》中说：“要让大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗衰老和疾病的方法。”
睡眠占据了人生的三分之一长度，睡个好觉既可以给自己的身体有机会修复受损细胞，恢复健康，也能让你保持良好的情绪状态。
睡眠的作用，不仅是对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至通过做梦，还可以更好地激发我们的创造力……
吃好饭、睡好觉，每天都有个好心情，简单的三件事，是在繁忙、压力重重的生活里，最重要的幸福感。
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作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播 | 佳音，十点读书签约主播

图片 | 视觉中国、网络（如有侵权，请联系删除）

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