冬季是否应该服用维生素D补充剂？

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维生素D是一种非常特殊的维生素：当阳光照射到皮肤上时，我们的身体可以自行产生。但在冬季，我们是否应该通过膳食补充剂来补充呢？



尽管每一天都为我们带来了更多的阳光，但我们仍然处于一年中很少见到太阳的时期，因此也产生较少的维生素D。

这是一个问题吗？以下是关于所谓的“阳光维生素”的七个问题和答案。

身体为什么需要维生素D？
首先要说明的是，当提到维生素D时，我们不是在谈论一种维生素，而是在谈论一个维生素组。最重要的形式有D2和D3。

我们的身体需要维生素D来维持骨骼的稳定性，如拜尔恩州消费者中心的营养专家达妮埃拉·克雷尔所解释的那样。因为维生素D确保身体可以从胃肠道吸收钙并将其嵌入骨骼中。我们的身体还需要维生素D来支持肌肉功能、激素代谢以及免疫防御。

我们从哪里获取维生素D？
“通常，维生素是我们通过饮食摄入的一种营养物质，”达妮埃拉·克雷尔说。但是，对于维生素D，情况略有不同。虽然有一些食物可以为我们提供维生素D，例如富含脂肪的海鱼（如鲑鱼和鲭鱼）、植物油和奶制品。

“但这不能满足需求，”德国营养医学协会主席约翰内斯·韦克斯勒教授说。我们只能通过食物摄入大约需求量的10%。

其余的由身体自行产生，但这需要阳光照射到皮肤上，确切地说是太阳的紫外B辐射。一个身体通过这种方式可以产生多少维生素D，这取决于许多因素。比如季节、纬度、时间和皮肤类型。

还有一个因素是我们是否涂抹防晒霜来防护皮肤——毕竟在阳光下待的时间会增加皮肤癌的风险。 “如果你擦了高防晒霜或者根本不见太阳，那么你就阻止了维生素D的产生，” 营养医学家韦克斯勒说。

那么我们应该如何保证既能产生足够的维生素D，又不会不必要地增加患皮肤癌的风险呢？关于这个问题，多个专业机构和研究机构提出了建议。

他们的建议是：要产生足够的维生素D，每周两到三次将面部、手部和手臂暴露在阳光下，无需遮挡，也不需要防晒霜。时间要为正常情况下晒伤所需时间的一半。一个例子是：对于皮肤类型较浅的人，在UV指数为7的夏季一天，需要大约12分钟。

在冬天这样的方式足够吗？
在德国，从10月到3月，阳光照射是不足够的，以便身体产生足够的维生素D。“但由于这是一种脂溶性维生素，我们可以很好地储存它，”达妮埃拉·克雷尔说。我们的脂肪和肌肉组织中的这些储备可以帮助我们度过冬天。但是，它们足够吗？

根据德国营养学会（DGE）的说法，大多数人并没有受到维生素D缺乏症的影响。但在德国人口中，约60%的人在血液中无法检测到理想的浓度。尽管这还不足以导致软骨病（骨软化症），但体内的维生素D也不足以达到骨骼健康的最佳预防水平。

谁有发展维生素D缺乏症的风险增加？
维生素D缺乏症威胁到阳光辐射较少的人。 “例如，卧床的人或完全遮掩的人，”达妮埃拉·克雷尔说。

另外，婴儿也有这种风险。由于婴儿不应该暴露在阳光下，而母乳几乎不含维生素D，因此在第一年中，儿童应通过片剂或滴剂形

式补充维生素D。这将在出生后几天内进行的U2预防性检查中通知父母。

年纪越大，身体产生的维生素D就越少，这也增加了缺乏的风险。肥胖症，即明显超重，也可能导致身体供给不足。“这可能是因为维生素D储存在脂肪组织中——而且在其中结合得非常紧密，”达妮埃拉·克雷尔说。

那么我现在应该服用维生素D补充剂吗？
对所有人都适用的唯一答案是不存在的。对于那些确实有维生素D缺乏风险的人，定期通过医生检查维生素D水平并通过补充剂进行调节是有意义的。

那么其他人呢？他们可以计划在下一个医生预约时讨论这个问题。这样就可以确保安全。

自行服用含有维生素D的膳食补充剂呢？营养学家约翰内斯·韦克斯勒认为，这是有道理的。前提是要注意剂量，剂量通常以国际单位（I.E.）或微克为单位。

他建议每天服用1000国际单位的剂量，“全年都一样，不论维生素D水平如何。而且有意义的是偶尔检测一下水平，以确定这样做是否有效。”背后的原因是，由于胃肠道功能障碍，可能导致身体无法很好地吸收维生素D，这可以通过这些检查发现。

风险评估研究所（BfR）持谨慎态度：“希望补充维生素D的人可以选择每日剂量最多为20微克维生素D的膳食补充剂，”该机构在一份声明中说。这相当于800国际单位。

我可以摄入更多的维生素D吗——遵循“越多越好”的原则？
最好不要。“通过纯阳光照射和富含维生素D的食物，不会导致摄入过多，”达妮埃拉·克雷尔说。但是在高剂量的膳食补充剂中就不同了。

长期使用高剂量的维生素D补充剂会导致高钙血症。这会导致从骨骼中大量抽出钙，并使其存在于血液中。结果是：恶心和头痛，长时间可能导致肾脏损害。

根据风险评估研究所的说法，高剂量的维生素D补充剂只能在医生的监督下使用。该机构指出，研究已经显示，即使每天摄入100微克或4000国际单位的维生素D，也会使老年妇女的骨密度长期下降。