转载：如何克服“拖延”？！(zz mitbbs)

littledoll

This article is about  overcoming Procrastination.
i want to share with all jms who have the same problem as me:

把任务都拖到最后一刻来做的坏习惯，叫做“拖延”，这种坏习惯常常对人的事业和日常
生活造成很大的危害。失去重要的机会，混乱的工作时间，压力、紧张、怨恨、内疚等
等都会成为其后果。这篇文章将探讨“拖延”的深层原因并且给出几点克服“拖延”的
实际
方法。

一、变成“必须”为“愿意”

首先，抱着你一定要做完某事的想法是导致“拖延”的一个主要原因。当你告诉自己你必
须做某件事的时候，你其实就在暗示自己你是被强迫着去做，所以你自然而然地感觉到
厌恶和抵触。正是因为这种不愉快的感觉，你选择了“拖延”。如果你的任务有一个最后
期限，那么这个期限越近，这种不愉快就越强烈，如果你还不立即开始工作，那么这种
不愉快感将不断增强。

针对这个心理障碍（mental block）就是要认识并且接受这种想法：你不需要做任何你
不想做的事情。即使这会导致很严重的后果，你仍然有权力选择不做。所有你所做过的
决定造就了今天的你，而如果你并不喜欢今天的状态，你可以开始做不同的决定，这将
带给你不同的生活。你还应该意识到其实你并不是在生活和工作的每个方面都习惯“拖
延”。最严重的拖延者也有不拖延的地方。比如说，也许你从来没有错过一场世界杯，也
许一有机会玩魔兽你就毫不犹豫，因为在这里你可以选择做与不做。所以如果你总是把
自己的工作一推再推，你就应该意识到自己其实可以选择在何时开始工作的，这其实取
决于你。这样想，“拖延”就可以大大减少了。

二、变“完成”为“开始”

第二，总是想着你要完成一些大的复杂的工作显然会导致你的“拖延”。如果你总是想着
一定要完成一些连具体步骤都还不清楚的复杂任务时，你会感到被狠狠地打击（“崩溃
了！”“吐血了！”“晕倒了！”）。这样不愉快的感觉会让你尽量地拖延。当你对自
己说
“我必须完成这项工作”时，你其实就在让自己倾向于拖延。

如果想解决，方法就是试着想想只是开始做一小块工作而不是总想着要把大任务做完。
想想“我现在能开始哪一小步”，而不是想“我什么时候才能做完啊！”其实你坚持简
单的
每次都做一点，你就肯定可以做完。假设你需要清理一个大的车库，一想到要清理那么
大一个空间你就会感到要吐血了，这样你就倾向于拖延。其实你可以问问自己如果只是
做一小部分，比如说去车库时带上一本小本子，写下你可以想到的十分钟内做完的简单
任务，像扫一小块地，或者丢掉一两堆垃圾。不要操心什么时候做完它，而专注于现在
能做的事。其实如果你这样做上一些次数，你也许在哪一次就发现根本没有剩下多少
了，这时你就一鼓劲就把它做完了。

三、不要做完美主义者，做个正常人

第三种容易导致“拖延”的错误想法就是完美主义。要完美地完成一项工作的想法非常有
可能让你根本不开始工作，因为这种想法本身就给这项工作附加上很大的压力，在这种
情况下，你当然不愿意工作了。于是乎，你把工作拖延到临近最后期限时才开始，这样
你就可以解脱了——因为现在已经没有足够的时间让你完美地完成工作了，你完全有理由
对自己说：“我不把它做完美是正常的，要是我有足够的时间，我完全可以把他做得完
美。”但是如果这项工作没有最后期限呢？你会不会把工作无限期地拖延下去？完美主义
让你根本无法开始一项你想做好的工作，你能说它不是有害的？

解决办法就是把你自己当作正常人，而不是圣人。你用过一种任何方面都堪称完美的软
件吗？记住，不完美地完成一件工作无论如何都比一直拖延而未完成的完美工作要强。
另外，完美主义也关联到前面提到过的总把任务看作一个大的整体。不要这么想，总想
着一件完美的完成了的整体的工作，而应该想想并不完美的小小的第一步。第一步可以
很粗糙，很粗糙，你以后想修改就可以修改啊。举个例子，如果你要写一篇5000字的文
章，你应该放松地开始只打一篇哪怕只有100字的草稿来帮助你开始——重要的是开始。


四、变“剥夺”为“夺不走的快乐”

第四个心理上的障碍就是把工作联系到“剥夺”上。这就是说你相信投入一项工作之中会
大大地剥夺你生活中的乐趣。为了完成这项工作，你是不是把本应在工作外的时间也投
入了工作？你是不是告诉自己，你要走进隔离——超长的工作时间，见不到你的家人，没
有时间来放松？这是不会带给你工作热情的。然而，这却仍然是很多人逼迫自己投入工
作时的想法。在脑海中想象一种长期的孤独奋战而无法享受乐趣的工作情景，这必然会
导致“拖延”。

克服这种想法的办法是完全相反地去想。首先保证你生活中的乐趣，然后再来安排你的
工作。听起来有些不可思议是吧？但是这种想法确实会带来效率。首先安排好每个星期
哪些时间用来和家人共处，哪些用来娱乐，哪些用来体育锻炼，哪些用来搞社会活动，
哪些用来满足个人癖好。保证足够的休闲活动，这样每个星期剩下的工作时间就有限
了。其实每个领域的顶级工作者相对于工作狂都是倾向于更短的工作时间和更多的休闲
时间的。如果你把工作时间看作一种有限的资源而不是无限地吞噬你业余时间的魔鬼的
话，你显然会感到心理平衡，而更专心也更有效率地工作的。有数据表明大多数人一周
的最佳工作时间为40－45小时。工作更长的时间会导致工作动力和效率的下降，长期来
看其实会使工作成果降低。如果你让自己每周只能工作有限个小时，那事情又会变得怎
样呢？如果我对你说，你这周只被允许工作10小时，你会怎样呢？你会感到你被剥夺了
工作而不是休闲，是不是？这样你会开始想“我要工作”而不是“我要休息”了，你的
工作
热情立马高涨，所有的拖延症状全部消失。

我同时也推荐你每周至少完全休息一天，不做任何工作。这会完全改变你而让你渴望新
的一周的到来，工作的开始。保证每周一天完全不工作会提高你的工作热情而减少你拖
延的可能。如果你知道第二天是你的休息日，你就不太可能再拖延工作了，因为你没有
那么多奢侈的可工作时间给你用来补偿拖延所浪费的时间。但是如果每天都是工作日，
你就会觉得工作没有尽头，你不断告诉自己“我应该工作”，这样，你就很有可能用拖延
（来让自己一定程度地摆脱工作）来取得乐趣。


五、利用“时间搏击”

对于那么你倾向于拖延的工作，我推荐你用“时间搏击”（有更好的翻译吗？）来开始工
作。比如说，首先，选一件你在30分钟内就能完成的任务；然后选定一项奖励，很快就
能兑现的奖励；（然后规定，）只要你投入了工作时间就可以保证得到奖励，不用管有
没有取得有意义的成果。奖励可以选择看一段你喜欢的电视节目或是一场电影，或者好
好地吃顿饭，或者和朋友出去玩等等，总之可以是任何让你感到快乐的事。因为你所需
要投入的工作时间很短，而且很快就能有一项大的奖励，这样不管这项任务多么不爽，
你都没有理由不能忍受这30分钟。

当你在用时间搏击来处理工作任务时，你会发现很多趣事：你会发现你会工作远超过30
分钟，你会发现你全心投入一项工作，哪怕是很困难的工作，你也愿意做下去。而往往
是工作上一个甚至几个小时，你才意识到（这是很困难的工作）。因为奖励就在那，所
以你知道什么时候只要你愿意停下来，你就能享受奖励（所以你根本不用急于停下
来）。一旦你开始行动，你便不再忧虑任务的难度而全神贯注于你现在手头的工作了。

你决定停止工作，然后享受你的奖励，之后你可以再计划另一个30分钟的工作时间以及
另一份奖励。这会让你在这项工作上享受到越来越多的快乐，也明白只要付出努力，就
立即能获得奖励。事实上追求一个遥远而不定的长期性的奖励根本不如一个立即能得到
的短期性奖励能激发人的工作热情。而这种不要求任何具体成果只要投入工作时间就能
得到的奖励会让你非常渴望投入工作—— 一次一次的工作，这样你最终必能完成工作。

我写这篇文章的过程其实就是一个好的例子。我可以对我自己说：“我必须完成这篇
2000
字的文章，而且把它做得完美。”（但我没有） 我首先意识到我可以选择任何话题；然
后我又意识到我有足够得时间来写好它，所以我不要求我（一下就）做到完美，因为我
开始得够早，接下来有足够的时间来修改；我还告诉自己如果我不断地开始，那我最终
肯定能做完。在我开始写作之前，我还没有选定题目，所以我就用时间搏击的方法，并
把晚餐作为奖励。我知道30分钟之后，我就能享受晚餐，这成为了我的一个很好的工作
动机。我花了几分钟选定题目——如何克服拖延，然后我利用剩下的时间写下一些想法，
列出一个粗略的提纲。
当时间结束时，我停下来，享受晚餐，这的确让我感觉是我（用工作）赚来了晚餐。

第二天早上我同样利用30分钟的时间搏击方法，并把早餐当作奖励。有趣的是，我太投
入进我的工作以致于我写了90分钟——我知道我可以随时停止而奖励就在那里，但我做着
做着就用一直工作下去的惯性了。简单地说就是我把拖延的毛病给反过来了，我现在变
成了继续工作而推延休闲了。结果我提早完成了文章，并把早餐当作了奖励。

我希望这篇文章能够帮助你理解拖延的原因并帮助你克服它。注意，拖延是在你把某些
形式的痛苦和不快附加到工作上而导致的，要克服它只需要减少痛苦和不快，而增加快
乐，这样你就能克服（拖延的）惯性而给自己前进的动力。你一次一次地开始工作后，
你最终就能够完成它的。

littledoll

self-sofa:cool:

bunnyhoney

also...wenn ich keine Lust etwas zu machen habe und total faul ,, dann lasse ich mich nur in Ruhe bleiben (ca 1 oder 2 Tage).
Danach finde ich ,ach,ich bin zurück...:D :D

就是那小狐狸

$NO$ $NO$ $NO$
对于不喜欢的事我也有这毛病

bunnyhoney

原帖由 就是那小狐狸 于 2007-11-12 13:33 发表
$NO$ $NO$ $NO$
对于不喜欢的事我也有这毛病

MEI NV°°°°°$kiss$ $kiss$

☆笑着流泪★

恩  叫狐狸交PP

littledoll

原帖由 ☆笑着流泪★ 于 2007-11-12 13:41 发表
恩  叫狐狸交PP

i want 2 c 2!$送花$

☆笑着流泪★

原帖由 littledoll 于 2007-11-12 13:42 发表

i want 2 c 2!$送花$

2c2?

☆笑着流泪★

呀 娃娃射精啦  恭喜恭喜 呵呵$送花$

littledoll

原帖由 ☆笑着流泪★ 于 2007-11-12 13:45 发表
呀 娃娃射精啦  恭喜恭喜 呵呵$送花$

...this is disgusting, can't you think of some other words?$m28$

[ 本帖最后由 littledoll 于 2007-11-12 14:01 编辑 ]