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跟大家分享一下我的减肥经验阿，本人男，176cm,减肥前体重80kg,经过一个月现在73kg.
一直觉得健康减肥就是应该健康合理定时定量的饮食加长期持久的运动，绝对不能吃减肥药或者饿肚子。不可否认减肥药和节食可以在短时间内达到减轻体重的目的，可是问题是以后怎么维持？难道还能一直节食和吃减肥药么？显然不能，那结果必将是失败的，体重迟早会反弹。所以呢，想要减肥就要下定决心从彻底改变自己的饮食结构入手。
一，饮食
早上8点早饭：2片vollkorn的面包，夹肉夹奶酪，半升牛奶，2个苹果，1香蕉（水果随便，2~3个就好，补充足够的矿物质）
12点整中饭：想吃啥吃啥，pasta,肉排，什么都可以，迟到8分饱，别忘了饭后一个水果。如果中午在家的话，饭后用2勺苹果醋加1勺蜂蜜加温水冲0.5升水，冲服，健胃消食（胃酸分泌过量或有胃病的人除外）
晚上8点晚饭：只吃各种蔬菜加2个水煮鸡蛋。蔬菜尽量多种多样，加上黄瓜，西红柿，把胡萝卜切成丝微波炉中档微热一下（熟的胡萝卜的营养更容易被人体吸收）
PS。要想减肥最关键的不是节食，而是控制碳水化合物的摄取。碳水化合物其实就是糖类的统称，也包括淀粉类。碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。但是要想健康，碳水化合物也是必须摄取的，我们要选择优质的碳水化合物来摄取。一般来说食物中的碳水化合物分两种一种是来自于粮食另外一种是来自于蔬菜。后者更加健康，所以每天多吃蔬菜还要吃至少150g的全麦面包或其他制品。
家里多备一些苹果，苹果是最健康的水果，矿物质丰富卡路里含量低，吃多少都无所谓，晚上饿了可以用它充饥。偶尔应该吃些香蕉菠萝，想想吧，谁听说过这两种水果生虫子过？
二，健身
我是在fitness company办的月卡，任何城市应该都有很多健身房，便宜的每月只是16~25欧元左右
去到之后先把身体活动开，抻抻筋活动关节避免受伤。
1． 先跑步，选择Programm/Fettabbau,起始速度4.8，先走步热身，在8分钟内分若干次慢慢把速度加到适合的跑步速度，跑35分钟
2． 作器械，肩，肱二，肱三，胸，背，大腿，等选择6~7个器械作3组，每组12~18个，大约40分钟
3． 仰卧起坐（俺都是利用器械作的，小啤酒肚挺碍事，哎，人在江湖以前欠的债总是要还的）正面，左，右 各50
4． 慢跑或者自行车或者踩踏板放松肌肉 15分钟
基本上就是这样，减肥的话最好一气呵成，减少休息。
这些就是我这一个月来的心得，希望对各位有帮助。
PS。
如果每天摄取热量超过基础代谢量，人才会胖
人基础代谢公式如下
女性661＋（9.6＊体重（公斤））＋（1.72＊身高（厘米））－（4.7＊年龄）＝基础代谢
例如，一位女性35岁，体重60公斤，身高1.62米，那么她的基础代谢为：
661＋（9.6＊６０）＋（1.72＊162）－（4.7＊35）＝1351卡
男性：67＋（13.73＊体重（公斤）＋（5＊身高（厘米）－（6.9＊年龄）＝基础代谢
例如，一位男性，35岁，身高1.75米，体重75公斤，那么他的基础代谢为
67＋（13.73＊75）＋（5＊1.75）－（67＊35）＝1730卡
这就是人每天需要摄入的能量，如果上面这们女性吃的糖类，蛋白质和脂肪占总能量的60％，20％，20％的话，（糖类每克4卡，蛋白质每克4卡，脂肪每克 9卡）那么她的食量应该控制在糖类263克，蛋白质88克，脂肪则只有39克．总共的食品加起来不到8两．而有些人晚餐一顿就可以超过这个数。也难怪体重 会成问题。
再加上我这一套健身房下来，消耗能量应该在800卡左右，肯定不会胖。
最后附上一张健康饮食的金字塔，简单明了一目了然！
从上往下依次是
1。甜品类，尽量不吃
2。碳水化合物类，每天少吃，一天150g左右
3。蛋白质，乳类，肉类，每天定量吃
4。蔬菜水果，水，橄榄油，每天多吃
感谢Ｙｕｍｍｙ补充
友情提醒﹕除了橄欖油﹐再備一瓶普通菜油用於煎炒﹐每種油都有不同的起煙點﹐就是油沸騰冒煙的溫度﹐過了這個溫度﹐油就會變質﹐含恨多致癌物。橄欖油在目前這麼多油類當中起煙點是最低的(多少忘了 )﹐煎炒食物溫度要求比較高﹐所以最好不要用它﹐用別的菜油代替。
[ 本帖最后由 向日葵武士 于 2008-4-9 09:13 编辑 ] |
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发表于 2008-4-5 12:31
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