让训练发挥最大效用的十大要点 （转）

天蝎公主

著:克里斯.克米尔.

    练习时应该如何选择重复次数,大多数人似乎对此不以为然.他们只考虑练习的顺序,做什么样的动作,却从不为自己设计一个合理的练习重复.这种做法是非常错误的,因为练习的重复次数也是练习的重要一环.尤其在负重练习中,合理的重复次数是整个练习的核心.现在我们就看看下面影响重复效果的十大的重要因素.

    第一,速度

    时刻控制动作的速度,如果你做的太快,向前的冲力会减少肌肉上的压力,而且会让你更容易受伤害,而做得太慢,负重的力量主要集中在肌腱和关节上,而没有使肌肉获得充分刺激.因为此我的大多数练习都采用中等速度进行.但它们之间有差别,比如月国绳肌和臀部肌肉的练习速度可以稍快一点,因为臀部肌肉已经习惯在低频率状态下工作.因为,我觉得快速的重复能促使它们更快生长,但是做提踵时速度还是要控制一下,不可以太快.这样做会让惯性代替你的肌肉完成整个动作,我做胸部练习时,做动作的速度比其他练习稍慢一些.这样有利于我更好地锻炼胸肌.对于肱二头肌,我也倾向于采用慢速度去完成练习.对于背部练习我既用快速动作也用慢速动作.比如我做胸前下拉的速度就比俯立划船的速度要快.如果做俯立划船时速度太快,惯性就会甩动身体,这样很容易损伤下背部.

    第二,练习的重点

    我练习的重点是肌肉而不是负重.负重只是一个具,肌肉才是我的全部.只要有可能,我在练习的时候我都看着肌肉在工作,我喜欢看着它们收缩,想象着他们长大,我对自己的终极理想有着自己的打算.我正在一步步向它靠近.

    有时,我练习的重要内容之一是用一些特别的方式来做练习.比如我做哑铃弯举时,不但通过每次重复来锻炼我的肱二头肌,而且在练习时还将手腕外翻让小拇指的位置高于大拇指.这样负荷主要就集中在肱二头肌的内侧头,结果也就大不同啦.

    再举个例子,我做腹部练习的时候,我将练习的重要放在呼气上,平衡且最大可能排出肺内的空气.

    在做每组练习前,回忆一下你的动作过程,这样你就能集中精力去完成动作了.

    第三,动作幅度

    一般来说,我的练习动作都尽可能在最大范围内活动.唯一的例外是卧推,在这个动作中,我把杠铃停在离胸前约6.5厘米3的地方并锁住.因为如果将杠铃一直放到胸前很容易损伤肘关节和胸部肌肉.而将杠铃锁住,而是由肱三头肌来完成.此时胸肌并没有得到锻炼,但是我做其他推举动作时是有锁住动作的,比如肩上推举,深蹲和腿举.这些动作的锁住时间非常短暂,我的目标是力图让一直处于运动状态.

    对于一些练习,我会采用比正常幅度范围更大的动作,比如让我做肱三头肌的绳索下拉动作时,我将大拇脂转向下方,以使肱三头肌的外侧头承受更大的压力.我的上背部练习不管是屈还是伸,我几乎都做到生理极限,不论是划船还是下拉我都比一般人的动作幅度要大得我.这也是我这几年来背部不断增长的重要原因

    第四,被动运动

    每一个动作都包括两个过程,主动运动(推起杠铃)和被动运动(放下杠铃),你一定要用主练肌控制住杠铃.事实上,我在被动运动的过程中所消耗的时间要比主动运动所消耗的时间要长.当我做坐姿杠铃推举时,我要花2秒钟时间将杠铃推起,而要花上3秒时间将杠铃放回初始位置.如果你让杠铃下放的太快,无疑是浪费锻炼肌肉的大好时机.

    第五,持续收缩,我做运动时常常保持收缩状态,例如,当我做哑铃耸肩时,我做每个动作前都将肩部略微前倾,而不是像一般人那样垂放在身体两侧.这种小动作能帮助我加强斜方肌的收缩.当我的肩部达到顶峰时,将其后展,进一步强化斜方肌收缩.从而达到最佳的锻炼效果.

    第六,欺骗法则

    曾经一度,我想在弯举和其它一些动作中加入欺骗法则,但很可惜,我没有成功.我相信许多人都采用了这个法则并取得啦成功.但如果用得太多,受伤的机率就会大幅增加.虽然我见过许多人用欺骗法则,但我自己还是老老实实练习.靠汗水去换来成功.

    第七,强迫次数法则

    我并不是强迫次数法则的强力支持者,但我偶尔会用上一两回,如同欺骗法则一样.我觉得这种东西用多了就不起效啦.我认为还是不要让肌肉过度疲劳,采用让自己刚好衰竭的组数,然后让训练伙伴帮助你再多做一两次重复就可以了.如果你能自己做完预定的次数,就没有必要去采用强迫次数法则.

    大负重加强迫次数等价于危险,所以采用强迫次数法应慎重而行.当我做上斜哑铃卧推时,即使最好的指导教练也很难判断应该给我加多大负重.如果这个重量加的不合适,不光我自己,还有教练,训练伙伴及旁边的练习者都有受伤的危险.

    第八,燃烧运动

    当我做最后一组时,身体有些疲惫了,有时就会做一些燃烧运动即快速的小重复.这样做会让我在无法完成整个动作时仍然能保持对肌肉的压力.通常我在做独立练习时采用这种方法.如腿屈伸,肱三头肌下拉等.我从不在大负荷的复合练习中采用这种方法.腹部是进行燃烧运动最好的部位,做腹部练习时,开始时的动作范围比较小.如果你想在这个部位做燃烧运动,只需要进一步减少最初时的动作范围,加快动作频率就可啦.

    第九,疼痛

    我喜欢疼痛,它告诉我练习是有效果的.我为我能比别的健身者感受到更多的疼痛而骄傲.我让我的肌肉在筋疲力尽时仍然不停地锻炼.我喜欢看到我的搭档跟我一起练习时累的趴下的那种感觉.没有人能像我这样进行腿部练习.我用最大负重做20次腿举.10次以后,我的腿就像被灌啦铅一样,非常艰难.你要学会去判良性疼痛(肌肉中的乳酸堆积)和非良性疼痛(受伤的开始).一旦感觉不妙,就要马上停下来,但另一方面,你又必须去忍受好的疼痛.让你的肌肉发挥出最大的潜能.我的黄金健身房的训练师维力斯不停地告诉我,并帮助我如何去超负荷地完成训练.当你的练习经验越来越丰富了之后,你会发现要忍受练习时的疼痛会变得越来越容易.我现在每周进行一次或两次超负荷练习.我发现,(特别是易受伤的地方如胫骨手腕等)经过这样的练习会增加身体在运动时的自我保护,从而减少受伤.

    第十,思想与肌肉相联

    这一点不管是在进行何种练习时都是最重要的,健身者的思想与各肌肉的联系程度不一样.有心理因素.也有习惯的影响.当我还是一个孩子的时候,我的月国绳肌非常瘦小,大约十岁时,开始进行自行车练习.这让我能很好地去体会小腿的运动,从而使我加强月国绳肌与思想联系.在腹部练习时,这种联系我也做得很好.因为这个练习我很小就开始做啦.从另一方面讲,我开始健美训练时,我的腹部就已经很强壮啦,但胸部显得太弱了.所以我就集中精力加强与这块肌肉的思想联系.

    要建立这种思想与肌肉联系的最好方法,就是让身体的那个部位固定一个姿势.如果你某个部位比较差,你就整天收缩这块肌肉,并且让他保持某个固定的姿势.比如说,你的背部练习较差,你就可以在做练习坟摆个比较难受的姿势.来加强它在头脑中的印象.这样就较易建立思想与肌肉的联系.话又说回来,这样做的最终的目的,就是让你在练习时更好地把注意力集中在主练习肌上.

    转载健美先生,编译,黄出.