时尚运动Pilates（普拉提)

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　目前在欧美最in的时尚运动Pilates（普拉提），从好莱坞明星、超级名模到一般上班族，不分男女老少，人人都爱上了这项运动，普拉提到底具有什么魅力呢？其实，我觉得普拉提充满了矛盾：很奇妙的，它的动作看起来平凡无奇，但是一旦做起动作，却能呈现出轻盈脱俗的美感。同时，虽然动作简单，居然能带来非常多的益处。也许，跟普拉提的发明人的背景有很大的关联吧！


　　Pilates已有80多年历史。发明人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）1880年出生于德国，他深受漏斗胸、气喘病、驼背之苦，大半辈子都在学习健身、修复身体健康。他结合了瑜伽、舞蹈和体操等东西方的运动，研发出普拉提运动与许多辅助器材。这些运动曾应用在治疗在战争中受伤的军人，让他们在床上活动身体、强化身体肌肉，保持体力与健康。发展至今，成为雕塑平衡身体、增加柔软度及减压放松的基本体操。

　　普拉提运动可以加强人体核心肌群、拉开脊椎、强化肌肉、增加身体敏锐度与弹性，而且对背部、膝盖、臀部、肩膀这些部位很有助益。因为身体反复受压迫而造成伤害的人也很适合做这项运动，所以，除了专业舞者与一般人借此加强肌力、增加柔软度、改善身体姿势，现在欧美许多物理治疗中心也将普拉提运动的技巧运用在复健上，甚至连台北都有医院引进了呢。

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练习普拉提非常方便，只要在地板上铺块软垫，或在床上就可以开始做普拉提了。不过，床垫可不能像棉花糖一样软绵绵的哦！否则，整个人会陷下去，无法正确而均匀地锻炼身体。

　　除了随时随地都可练习这点方便之外，我最喜欢这个运动的原因是——雕塑身体线条的功能，而且训练出来的肌肉线条更为均匀、修长。因为普拉提锻炼的是较深层的肌肉，而非  
表面的大肌群，所以会让身材纤细而结实，不会让人变得太粗壮。我想，许多女生同样都会爱上这种简单、有效并且优雅的运动吧！

　　普拉提另一个迷人的地方就是呼吸.　普拉提还有许多益处呢！比方说增强平衡，Pilates帮助人更了解肌肉及身体系统，察觉到自我身体的对称性，找到身体最自然最正确的姿势，避免平日不良的习惯动作（像时常把包包背在同一边之类的习惯）而引起的脊椎侧弯等伤害。拥有了正确的姿势，加上动作的协调与灵活，对肢体表达会有加分效果，身体语言将会变得更优雅、更自在。除了外在功能，普拉提对内在健康也有绝佳效果，呼吸让身体含氧量增加、提升血液循环，整个人气色和气质都会自然变好。而且这个运动还能帮助体内淋巴的循环，增强免疫力

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曾经有人这么描述普拉提运动：融合了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，与东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，达到身心灵整体和谐。不过，在进行这个刚柔并济的绝佳运动之前，你一定要注意一些要点：

　　一 呼吸最重要！


　　在做普拉提的时候，一定要记得呼吸，千万别憋气。如果你对普拉提运动，就像是“只会舞步，跟不上音乐”的程度，教你一个小诀窍——做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。

　　那么，来看看怎么呼吸吧！以鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气，将胸腔的气缓缓吐出，同时，将肚脐紧紧往内缩，将小腹往上提，这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定的节奏呼吸，更能运动到横隔膜，有效锻炼腹肌喔！

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二 运动你的核心肌群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　三 心灵专注

　　普拉提运动强调专心连接心灵与身体，并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”，宁可将动作一步步调整到精准正确，也不要胡乱做很多次。利用专心可以使动作的质量提高，做出较好的姿势及优雅流畅的动作，并减少伤害。

    四 控制达到身心灵协调

　　普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合状态下训练肌肉，让肌肉能随着心理、理性的控制，而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下，身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。

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准备开始做Pilates了吗？只要掌握下面这些关键字，就可以享受普拉提的身、心、灵盛宴啰！

　　Relaxation放松

　　不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体。

　　Concentration专注

　　抛开各种烦恼，集中注意力，做动作时静静聆听身体的声音。

　　Control控制

　　让肌肉能随着心理、理性的控制而动作。

　　Breath呼吸

　　记得呼吸，千万别憋气。

　　Centering中心

　　运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。

　　Flow流畅

　　动作保持优雅流畅，速度平均。

　　Precision精准

　　动作不精准，锻炼效果就出不来了。

　　Stamina持久度

　　有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时，就不要再勉强自己！尽力而为就好。

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呼吸

　　坐直，双膝曲起，上半身往前略倾，深呼吸4~6次，记得保持小腹缩紧。

　　放松肩胛骨与颈部

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起。吸气，将肩膀带到耳侧；呼气，放松肩膀，感觉肩胛骨慢慢贴地。

　　重复这组动作4次。

　　温暖肋骨与后背

　　这组动作可以同时伸展胸部肋骨与后背肌肉。

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。吸气，将双臂垂直举高，并保持肩膀同宽的距离；呼气，将双臂朝耳朵方向往后伸，这时会感觉背部离开垫上。

　　然后，打开双臂，呈现T字型，再将手臂放回身侧，回到原来的姿势。

　　重复这组动作3次。

　　活动尾骨与骨盆

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。深呼吸，呼气，拉起腹部，将臀部往上抬，不是用肩膀的力量哦，这时肩膀是放松的。

　　吸气，放松恢复到原来姿势，重复这组动作3次。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！

　　Hundred是普拉提最基本的动作，除了适合作为其他垫上运动的入门练习，更可借助深呼吸促进循环与增进活力。

　　1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。

　　感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。

　　注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3． 手臂开始有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。顾名思义，Hundred就是100下，不过，你可以选择能力所及的范围。

　　Tips

　　拍动手臂时，从指尖到肩膀保持一条直线，不要耸肩。如果是肩膀受伤，可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛，头部可以放低一些。

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在开始做Pilates之前(2)

在运动时，一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！


　　Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性，并且活动腰部，尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。

　　1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。

　　盘腿而坐。

　　2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的

　　时候，保持身体直立。

　　转向正中央，恢复到1的姿势。

　　换边，重复上述动作，来回约做3~5次。

　　结束的姿势都恢复到动作1。

　　Tips

　　扭转时后肩不要弓起，也不要大幅度摆动手臂。

　　坐骨不要离开垫上，臀部保持朝向前方，转动的部分只限于腰部以上。

[ Last edited by swing on 2005-3-7 at 03:05 ]

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　　Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。
　　这组动作可以伸展脊椎与平常很少锻炼到的身侧肌肉，可以让上半身身形更加匀称优美。

　　1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3． 左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　4． 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　Tips

　　尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来，最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。

　　Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！

　　Side Kick可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

　　1．只要伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　3．呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。

　　换边，重复同样的动作。

　　Tips

　　肩膀和腰部觉得痛或不舒服的人，只要伸直手臂，把头放低即可。如果可以的话，也可一手支撑头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　

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Swan Dive

　　增进背部弹性，伸展背部肌肉。

　　这组运动必须精准地控制用力。运动整个身体时，全神贯注在一个区域上。在重复步骤时，可逐渐增加运动的范围。

　　1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。

　　绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2． 运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。

　　尽量将手臂挺直。

　　然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。

　　3． 若是已练习一段时间，可以进入以下的进阶动作：

　　手掌离开垫上，手臂往前抬，做出像是潜水一样的动作，将双腿连同脚掌往上抬高，身体像跷跷板一样前后摆动。

　　运用往前的冲力，将身体朝天花板向上举起。

　　这个动作重点在于全身尽量延展拉长。

　　继续前后摇摆，来回重复4~6次，逐次增加摇摆的幅度。

　　练习结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。

　　维持此动作一会儿，以放松背部。

　　Tips

　　在动作2中，注意颈部伸直，肩膀放下，下背部不可以放松。

　　在练习动作3的过程中，手往上抬时，手臂保持在视线范围内，不要分得太开。下巴抬起，腹部离开垫子。双腿往上抬高时，一定要从脚尖开始就绷直。切记，双脚不要合并。如果合并会导致下背部压力过大，最好全程皆为双脚微开。

　　腰部或肩膀受伤的人，一定要注意以上的叮咛。若是背部曾经受过伤，就不要勉强做这个动作。

　　Side Leg Series

　　伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。

　　这个动作除了伸展臀部和腿部后方肌群，也活动到股关节，并强化大腿外侧。

　　1．侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　2．右腿抬起，左腿紧贴在垫上。

　　吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。

　　3．呼气，将右腿放回原来的位置。

　　顺时针与逆时针方向各做5次，再换左腿重复上述动作。

　　Tips

　　控制骨盆，除了腿部的划圈动作之外，臀部不能移动或前后摆动，要保持贴在垫上。

　　Side Kick Kneeling

　　锻炼腰部曲线，训练平衡感。

　　这是Side Kick系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

　　1．面对垫子较长的一端，采用高跪的姿势。

　　2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

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在开始做Pilates之前(3)

　　3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。

　　伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。

　　不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。


　　4．呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。

　　恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　　Tips

　　在腿向前轻点的时候，注意不要让腰部垮下来，继续向前挤压臀部，想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

　　在腿向后轻点的时候，注意不要弓起背，同样可以想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。