慢跑迷们 慎防过度使用伤害

天蝎公主

慢跑使人上瘾，除了消耗热量、维持体型之外，还可以强化免疫力。就运动心理学来说，慢跑还可以降低焦虑、强化自信、以及增强抗压能力；对心脏而言，它可以使心肌细胞活性上升、心室生理性扩大、心搏量与心输出量增加、以及增进冠状动脉循环；对肺脏而言，长期慢跑也有助于提升肺活量。美中不足的是，长跑也会有运动伤害，其中最常见的是「过度使用伤害」。



　「过度使用伤害」一词首见于1968年美国医学协会期刊一篇分析慢跑生物力学的文章，成因除了内在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉异常，以及年龄、性别、体重的差异之外，主要是外在因子，即由于耐力训练或是重复使用而造成，其中又以突然增加跑步的强度最容易造成伤害。跑步的强度指数包括距离、速度、坡度与频率，不论你慢跑的目的是为了改善体能还是挑战极限，这些指数都必须逐次增加，否则很容易受伤。



　膝关节疼痛最常见



　慢跑造成的效应集中在下肢，其中以膝盖的髌骨股骨疼痛症候群最常见。它起源自下肢骨骼排列不整与肌力不平衡的相互影响，症状常为两侧轮流发生，在下坡跑步时最明显，蹲着或是久坐之后会爬不起来；治疗重点放在股四头肌的伸展以及肌力训练，如果髌骨股骨排列不整太严重的话，还得开刀矫正。



　被称为「慢跑者的膝盖」的髁胫束摩擦症候群也常见，股骨远程与足踝的异常是主因，症状在膝盖呈30度弯曲时最明显，可见外侧髁胫束疼痛；治疗的重点则是在于矫正骨骼的异常以及后续的训练。



　慎防应力性骨折



　应力性骨折的起因也是多重性，除了肌肉疲劳与生物力学失衡之外，过度训练、陡坡度硬场地以及旧伤都会加重病情，一般建议每周慢跑以不超过100km为宜。骨折部位以胫骨最多，约占一半，其余多为腓骨与跖骨；症状是局部的压痛以及活动时疼痛，但Ｘ光不一定看的到骨折裂缝，确定诊断要靠骨骼扫瞄。一般来说，保守疗法便足以应付大多数的应力性骨折，但是在某些部位可能需要及早手术，包括股骨颈、舟状骨、胫骨近端、以及第五跖骨近端，否则会有愈合不良的麻烦。



　伤后恢复的过程最忌讳固定不动，会造成肌肉萎缩、关节僵硬、以及本体感丧失。在适度的保护之下，受伤部位愈早开始复原运动愈好，训练的顺序依次为强度、柔软度、以及本体感。强度训练要先做不同角度的等长运动，再以疼痛程度做为衡量标准进行渐增负荷的离心运动；柔软度训练以缓慢的静态伸展为主，在热身期间以及刚运动完都要进行；本体感训练则以闭锁环式运动为佳。



　游泳及自行车可替代



　在受伤无法跑步的期间，必须用其它运动来维持心肺功能及肌肉强度。最好的替代运动是游泳和自行车，因为可以减少重力对骨骼关节的影响。事实上骑自行车对于心室腔扩大与心肌增厚的锻炼还胜于长跑，而游泳也有助于肩部与背部肌肉的锻炼。笔者在此提出建议，长跑迷最好将三分之一的运动量转移到自行车以及游泳，如此除了可以避免造成过度使用伤害之外，还可以增进心肺功能以及强化上肢与躯干。



　慢跑迷们，跑步啰！