给XDJM们的帖子--回答和探讨任何关于运动健美减肥的问题(长期有效)

xbremen

原帖由 catcindy 于 2006-5-25 10:27 发表
谢谢lz一直这么热心的帮助大家。我去看了医生，关于腿抽筋的问题，她建议我强化服镁片，并加强下肢的锻炼，说最好的方法是骑自行车。我这样做了一阵，的确近来不太抽筋了。但我还有个问题请教楼主，骑自行车的时候 ...

我不太清楚，为啥他不建议你服用镁片和钙片，经常腿抽筋多半是由于缺乏钙质造成的，当然镁片是能辅助钙和钾的吸收。不过既然医生这样说，肯定是权威了。只是建议妹妹可以考虑多补充一些奶制品也是不错的。

其自行车锻炼小腿的话，座垫最好调到最高，就是用脚尖去骑车。:cool:

xbremen

原帖由 水晶 于 2006-5-25 14:03 发表
楼主，我两条腿不一样粗咋办呢？:(

这个其实每个人或多或少有一点偏差的，因人而异的，所以不要不好意思也不要太在意
如果要解决这个问题就多着重一些单项独立训练，比如踮脚的时候一条腿多几组训练
;)

cici_831

我这个月去了健身房，每天1小时的运动，去了两星期了只见体重上去呀。555怎么办，看到人家在里面健身的好瘦呀。。。是不是1小时不够呀？我每次去做的也就教练指定的8个机器做两遍，如果有Kurs的话我会参加算起来就两个小时了。但是也不是天天都有适合的Kurs的。。。

xbremen

:D
健身房里面不知道是否有指导教练，
下面的这些建议是给所有在健身房里面的妹妹们的：
1）在训练开始前一定要做全身测量，比如体重，臂围，腰围，腿围
2）每次训练的时候要做纪录，训练项目，训练量，有条件可测试心律，根本各项数据逐步调整自己的训练方式。
3）注意训练后的饮食，切忌根据训练量的提高，也提高食粮。呵呵$汗$

chriszhang

LZ。。。我这个礼拜刚去了一次健身房，对每种器械都好奇，所以每个都练习个几分钟。。我在做运动之前，先网身上抹了瘦身霜，（也不知道起不起作用）大约练习了1个小时后，就到楼下去游泳了。我的健身房，楼下还有个大游泳池。哈哈。。我知道这样肯定不成！

所以真诚的讨教LZ。我应该怎么练习好呢，用哪种器械呢？？一次练多长时间呢。
我想减肥，想去大腿，肚子，手臂的肥肉。。总之是越瘦越好。。
我现在是1，63M。 53，4KG。 想达到50KG。

谢谢LZ了。。

xbremen

原帖由 chriszhang 于 2006-6-24 18:24 发表
LZ。。。我这个礼拜刚去了一次健身房，对每种器械都好奇，所以每个都练习个几分钟。。我在做运动之前，先网身上抹了瘦身霜，（也不知道起不起作用）大约练习了1个小时后，就到楼下去游泳了。我的健身房，楼下还有 ...

hehe...一般器械运动对于女孩子来说固定也就这几个，所以基本给美妹以下一个训练表
训练前可以做一些拉伸运动
1。对于暖身和全身训练（腿部）-- 蹬单车或者跑步机 45分钟以上
2。腹部训练 --  腹部训练机，最好是那种可以调节的那种，斜板训练锻炼小腹很重要的 开始一般 20X 4-5组，随着适应度的提高，可以提高到最好35-60 X 5-6组  每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内
3。胸部训练 -- 机器飞鸟或者被称作夹胸器，主要作用是防止下垂和增加乳沟效果:P，份量自我调节，控制在自己能够完成12个以上的重量， 12-15X 3-5组 每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内
4。哑铃或者杠铃上举，主要训练手臂和肩部三角肌，重量自我调节，控制在自己能够完成15个以上的重量， 15-25X 4-6组  每组之间的休息控制在1分钟到1分半钟内

以上是一个简单的训练表格，美妹要注意在训练中水分摄入的控制，最好在每次训练后都有记录的习惯，根据自己训练水平的提高不断改善计划

:D:D预祝早日达到自己的训练目标。

chriszhang

原帖由 xbremen 于 2006-6-25 20:29 发表


hehe...一般器械运动对于女孩子来说固定也就这几个，所以基本给美妹以下一个训练表
训练前可以做一些拉伸运动
1。对于暖身和全身训练（腿部）-- 蹬单车或者跑步机 45分钟以上
2。腹部训练 --  腹部训练机， ...

LZ。。。太。。。。激动了~~~~:mad::mad:没见过这么热心的教练了$支持$$支持$

连机械图都贴上了。。。$ok$$ok$其实，我正好都不知道哪种是哪种呢$害羞$$害羞$

谢谢~~~万分感谢~~~$高$$高$

我把你给我写的打印出来了。。准备背下来，或者带上。。。。:P:P

现在岁数大了，记性特差，我怀疑是不是患了失忆症$frage$$frage$

xbremen

:D:D

这个妹妹真的很搞笑，不过一个愉快地心情很有助于减肥

祝你早日减肥成功吧;)

月儿弯弯呀

请问LZ，我是162，50公斤，大家都觉得我超瘦的那种。但我自己觉得体形不是很匀称，胸部不够丰满，臀部不够翘，大腿不是很粗，相比之下就觉得小腿不是很细。自己也还比较爱运动，但都是瞎闹，有兴趣就去游泳啊跑步啊啥的，没个计划。请问我应该怎样让自己变得有形起来？先谢谢LZ了！！！

xbremen

原帖由 月儿弯弯呀 于 2006-7-2 14:13 发表
请问LZ，我是162，50公斤，大家都觉得我超瘦的那种。但我自己觉得体形不是很匀称，胸部不够丰满，臀部不够翘，大腿不是很粗，相比之下就觉得小腿不是很细。自己也还比较爱运动，但都是瞎闹，有兴趣就去游泳啊跑步 ...

胸部的问题这里很难作详细的讨论:):)这方面的知识比较薄弱$汗$，$害羞$
具体可研究饮食和胸部自我按摩

另外可以推荐两个动作，一个就是上面的夹胸，另一个就是俯卧撑，不过不是平地俯卧撑而是自己找桌子或者是其他可构成约45-60度角度的支撑物，作撑起动作

另外臀部和腿部的问题就比较好解决了:cool:
建议作半深蹲，可负重，动作就是基本上自己两脚站成比肩同宽的样子，然后慢慢半蹲，不要全蹲，然后快速站直，负重的情况看个人而言。。。基本上10-15X3-4组，每周两次足以。。。:cool:

玻璃假面

LZ，我想问问，如何减去大腿外侧的肉，就是双手自然下垂到达的那个位置附近。

其实我很怀疑自己那里是不是肉，因为使劲按按，是骨头阿，不过我下半身比较胖，应该无论如何都还有减的空间，还想问问，走路姿势错误会不会导致人某些部位肥胖呢

月儿弯弯呀

原帖由 xbremen 于 2006-7-3 11:20 发表



胸部的问题这里很难作详细的讨论:):)这方面的知识比较薄弱$汗$，$害羞$
具体可研究饮食和胸部自我按摩

另外可以推荐两个动作，一个就是上面的夹胸，另一个就是俯卧撑，不过不是平地俯卧撑而是自己找桌子 ...

谢谢LZ，但是电视里看到有的教练介绍说下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则会对膝盖造成负担。因为我膝盖受过伤，所以还蛮在意的。可是如果不超过脚尖又要负重，难度好大啊:(

170c

有什么好方法可一很有效去处大腿内侧的多余脂肪呢？

xbremen

一般来说，母亲生好孩子以后，大腿内侧会出现明显的臃肿和肌肉松弛
当然一般办公室工作人员由于工作原因的也会有上述情况

解决方法：
1。游泳，这是一个很好的消除内侧多余脂肪的运动，一周坚持两周，2个月后见效
2。跳操，每周可以坚持3次活以上，1个半月左右就应该见效了

针对训练，
踢腿伸展，不知道是否看过芭蕾舞训练，就是提起膝盖，然后小腿向外侧半弧形踢出
30-60个X3-6组，注意循序渐进。。。;)

amanda_nnl

LZ，我愁死了~~其实不算很胖，但是胳膊特别粗！特别是整个大臂还有和身子连接的地方，特别特别多肉！加上白，更显粗了~~哪些运动合适呢？我现在在健身，可是我不想长肌肉~~只想把肥肉去掉~~~

joyyoung

我的小腿肌肉硬的跟石头似的,问题是我很多年没有运动了,惭愧.我想问问LZ是什么原因?和吃的有关吗?还有有什么方法可以让它们松弛,听说松了比较好减.P.S.:我是女的.

xbremen

对于小腿粗壮的朋友来说，要减肥比较困难的
不过可以借鉴的运动还是有的，就是有洋跑步超过30分钟，具体如何跑可以参考以前的帖子，另外还可以用踮脚的方法减肥，具体还是请参考前面的帖子中的内容

另外在运动后注意小腿的放松，请坐一些拉伸的动作，并且尝试用手掌轻拍小腿，加速血液循环。 ;);)

xbremen

原帖由 amanda_nnl 于 2006-9-19 00:23 发表
LZ，我愁死了~~其实不算很胖，但是胳膊特别粗！特别是整个大臂还有和身子连接的地方，特别特别多肉！加上白，更显粗了~~哪些运动合适呢？我现在在健身，可是我不想长肌肉~~只想把肥肉去掉~~~

其实少量肌肉的存在有利于快速减少脂肪，给出的建议是，用哑铃，如果没有的话请去超市购买两个一升得矿泉水，然后用下列两个 方法来训练

1。直立上举，上下推举30个-50个一组，完成3-6组
2。颈后弯举，单手举哑铃向颈后慢慢手臂弯曲，到最低点，然后上举，一边15-3-个，各完成3-6组，


另外大运动量的有氧运动，比如跑步，跳操都会帮助你手臂减细，当然上述两个是针对性地局部锻炼

:cool:

alienyouyou

为啥肉很松的人减肥起来效果比肉紧的人明显呢?我跑步减肥是成功了,但是效果多在本来肉就很松的部位,比如腰腹,大腿,肉本来紧的小腿不太见效的说啊 到底为什么?该怎么办啊 楼主

sparrow

想问下LZ腋窝里的肉肉怎么减呢？大臂特别粗，腋窝里面也是肉，用什么器械辅助联系比较好呢？ 还有你上面说用哑铃练习上举，具体怎样的动作呢？谢谢$害羞$

xbremen

原帖由 alienyouyou 于 2006-10-15 08:48 发表
为啥肉很松的人减肥起来效果比肉紧的人明显呢?我跑步减肥是成功了,但是效果多在本来肉就很松的部位,比如腰腹,大腿,肉本来紧的小腿不太见效的说啊 到底为什么?该怎么办啊 楼主

这个问题估计是这里大多是MM 的共同问题，
其实要解决腹部赘肉的方法很多，我可以告诉你并不存在最有效的方法
最有效的方法就是坚持枯燥的重复，每当在锻练中快要崩溃的时候告诉自己腰要瘦了，要瘦了，这可是成功的关键之一：)

另外针对腹部的赘肉问题可以说是因人而异，很多MM从体态上看上去并不胖，但是吃零食的习惯加上宽松的衣物放纵着自己的肠胃：)
对于这些类型的MM
第一条就是控制自己垃圾食品的摄入：)
其二就是坚持每周4次以上的训练：
给出一个比较笼统的训练计划(千万记得自己控制数量，循序渐进)
1。15分钟的暖身运动，包括(后仰弯腰，颈部运动，韧带放松等)
2。有氧运动，
首先膝腿跳---就是双脚原地跳起尽量太高膝部 (8-15个)
接着马上做俯身上跳--比较难形容，就好似篮球比赛中的跳投姿势，唯一不同的就是尽量做到半蹲起身跳(15-60)(在这两个动作之后用踏步完成30秒休息)
然后在进行左右快频率的跳转(30个)(在这个动作之后用踏步完成45秒休息后重复第一个动作)
循序渐进，组数从2组开始渐渐到8组以上为佳

3。专项运动，
仰卧起坐，很多人看到这，多半会乐，可能很多人都已经完成了上万个仰卧起坐，但是肚子上的肉肉还是在对着你笑，其实很重要的一点就是正确的完成仰卧起坐，千万不要用手抱头，甚至是拉头，一个标准的仰卧起坐比起100个拉动颈部的作物动作都有效，描述如下：
双手手肘不要弯曲向内，而是展开贴在耳部边，人平躺下，膝盖弯曲，然后用腹部的力量慢慢尽量抬起全身靠向膝部，放下时腹部收紧，头部不要着地，开始第二个(10-30X4-6组)
仰卧膝腿，平躺，双手放于胸前，用腹部的力量慢慢拉起双腿，膝盖尽量打到胸部，然后慢慢还原，但是脚不要着地，用腹部力量保持进行第二哥(15-35X3-5组)

以上运动量根据每人身体情况不同还是要酌情增减，有氧运动建议一周3次即可，但是1，3两项还是要坚持每周4次以上：)

至于体态胖的妹妹，建议纯有氧运动，到心血管功能到一定水平了，再进行上述训练

P。S。：各位MM在平时走路的时候一定要养成收腹，提臀的习惯，这绝对会是一个让你事半功倍的好良方。。。

xbremen

原帖由 sparrow 于 2006-10-15 22:00 发表
想问下LZ腋窝里的肉肉怎么减呢？大臂特别粗，腋窝里面也是肉，用什么器械辅助联系比较好呢？ 还有你上面说用哑铃练习上举，具体怎样的动作呢？谢谢$害羞$

关于哑铃上举的动作，给你两张图，当然不要用那么重的哑铃。嘿嘿:D :D :D

yayi

看到了后面楼主介绍的有关腹部的专项运动的解释。有一些疑问。
我的腹部力量较差， 迫切需要加强锻炼，同时也减下赘肉。
但我的颈椎不好，做仰卧起作的话，虽然尽量用腰部力量来抬起上身，
可是颈部肌肉紧张，造成颈部疼痛和轻微的头晕。所以有没有可以替代仰卧起作的腹部运动呀。
我做仰卧膝腿，非常的轻松。1组50个，每天做4组都不是问题。
还有你讲的膝腿跳，这个动作会对膝盖有潜在的损伤么，因为落地比较猛，会有些震动。
如果腹部力量比较弱的话，会不会雪上加霜呀。
另外接着问如何锻炼臀部，让臀部缩水。

兰沣

就是肉肉有些松，一挤能看到桔皮脂肪粒！！我的腰很细，没有小肚子。

xbremen

原帖由 yayi 于 2006-10-19 12:21 发表
看到了后面楼主介绍的有关腹部的专项运动的解释。有一些疑问。
我的腹部力量较差， 迫切需要加强锻炼，同时也减下赘肉。
但我的颈椎不好，做仰卧起作的话，虽然尽量用腰部力量来抬起上身，
可是颈部肌肉紧张 ...

关于仰卧起座的问题，其实我以前也开帖讨论过，这个位朋友可以尝试用器械辅助，类似于地健腹器，仰卧起座器等，学校健身房里面都有的，另外如果腹部脂肪密度不是很高的话，完全可以省略专项的腹部训练，通过跑跳就可以完成的:cool:

xbremen

原帖由 兰沣 于 2006-10-29 10:37 发表
就是肉肉有些松，一挤能看到桔皮脂肪粒！！我的腰很细，没有小肚子。

跑步，跳操，你是典型缺乏运动造成的情况。。。嘿嘿。需要强化体能，多射入水果和一定数量的肉类:cool:

兰沣

原帖由 xbremen 于 2006-10-29 14:19 发表


跑步，跳操，你是典型缺乏运动造成的情况。。。嘿嘿。需要强化体能，多射入水果和一定数量的肉类:cool:

我再试试吧，跑步我的腰会更细，只能改成快速走还好些，我尝试过！（食物中）－面食和甜食是大敌！！
我从小就很注意，但是学生时代不得已每天都坐着长时间学习，大腿就有赘肉，加强锻炼也没有去掉，到了大学学习稍微轻松，每天跑步，还是没有去掉赘肉，期间只有洗澡按摩好像见效了。现在没有那些时间去按摩！！！

AltaiR

可以去real或者rossmann买脱水的保健药品，很好找的。对减掉松驰的皮下脂肪群例如肚皮很有效，不然那些上年累积下来的水分仅仅靠少量的仰卧起坐很难在1，2年内消耗掉，那些模特啊运动员啊什么的也都吃这个。平时尽量少喝类似可乐的碳酸饮料，喝点泡泡水。还有就是女孩子一般都爱美，所以穿的少。人跟动物一样，那些寒带的动物毛发就很长，如果身体长年阴冷的话自然会衍生许多皮下脂肪用来御寒，若是身体暖和过来自然就慢慢苗条了。
借楼主的帖子随便写了点，希望不要介意~

Aala888

LZ的帖子很专业，先赞一个

我不要减肥，只要保持目前的身材不变就好。

现在每周的运动量不大，在树林里骑车一个钟头左右，游泳1KM（蛙泳），偶尔做两次瑜伽。我是女滴。

您觉得这样的运动量，对于保持身材的目标来说，还有需要改进和注意的地方吗？

多谢LZ给予指教！

qqsweet

好好的贴$支持$ $支持$