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体重相对身高不超标甚至偏低，可人看起来却圆滚滚、胖乎乎。此类身材怎样塑形？
个案：孙岩女士，私营企业主，年龄33岁，身高160cm，减肥前体重50Kg，减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小，体脂肪偏高，尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦，但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身，吃过减肥药，也尝试过游泳健身，但效果均不明显。为改变松弛的体型，现在私教的指导下快乐瘦身。
专家指导：4+1训练法
针对骨骼较小，体重超重不多甚至偏瘦，但体脂肪偏高，缺乏瘦体重的女性朋友应该增加瘦体?肌肉)和减脂,改善原本瘦弱的体质和松弛、低重心或曲线不够的体型。可采取每周4+1(5次)训练法：
“4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练＋辅助肌肉训练)组合。
“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。
1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟
2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟
3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟
4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟
注：
1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。 故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。
2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助, 若不予以间隔休息，易劳损。
3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。
4. 配合高蛋白、低脂肪,多蔬菜水果,少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。
专家点评：为了你生命的宽度和长度
像孙岩女士这样的“善类”可陈，但更多的还是一些高智商、高才商、高情商却低健商的“反动”人群。
洪绍光教授曾说：“不要死于无知”。将它扩展为不要病于无知，不要弱于无知，不要丑于无知，不要胖瘦于无知。北大光华管理学院的众多MBA、EMBA，他们皱着眉头，侧着脑袋，腆着肚子，满脸迷惑和怀疑地听专家讲一些健康健身常识。在对他们进行的健康问卷调查中，“平时从事什么运动”一栏中有人填“一动也不动”，有人填“足疗”“按摩”；“向教练咨询”一栏中有问“天命和后天锻炼的关系”……在互动趣味体测和体能锻炼实践指引的过程中，多数人热情参与但也有不少人袖手旁观或离席到教室外抽烟……
相较于健康人群，亚健康人群好像短时间内看不出什么差异，但5～ 10年以后，一切潜在病灶和劳损将变本加厉暴露无遗。不仅影响你生命的宽度——质量，也将影响你生命的长度。曾有位身价上亿却怀揣“三高”的富翁请我体测做健身计划，惟一目的却是因为穿不上好看的衣服；我也见过坐拥五六家商店的富婆连健身带吃药3个月减去20Kg，以为一劳永逸而放弃锻炼、终止健康饮食， 2个月又反弹 30Kg。
其实每周2次综合健身锻炼就可保持，3 次就可提高，4次就可全面改善健康状况和修塑体型；每次25分钟，不超过10块钱的投入可以为你节省大笔的医药费，减轻你的病痛，提高你的生命质量……
“一身动则一身强，一国动则一国强”，反之，千里之堤溃于蚁穴。科学运动达到的自我保健是任何医疗都取代不了的自愈系统。
网上找来的测定大小骨架的方法
※大小骨架「TEST」！
TEST1.體重推算法
人體全身的骨頭共有206塊，以正常人體比例而言，體重裡面骨頭就約佔了1/5~1/10的重量喔！
Ex.如果妳的體重是50公斤，50×（1/5~1/10）＝5~10公斤，這就是妳的骨頭重量
TEST2.徒手測量法
1.測量方式：用右手大拇指和中指圈住左手手腕，測量手腕上骨頭突出處的上方，即手腕處摺痕最明顯的位置。
2.測量結果：大骨架＝大拇指和中指無法碰在一起
中骨架＝大拇指和中指剛好碰在一起
小骨架＝大拇指和中指相疊超過一個指甲的寬度
TEST3.皮尺測量法
1.測量原則：骨架大小的辦別值=R；R=身高/手腕圍；R質愈小，骨架愈大
2.手腕圍的量法：準備一條皮尺，和上述的測量位置相同，要測量手腕突出的骨頭上方，用皮尺繞一圈就可以精確地測量出手腕圍。
3.R值解析：女性：R值小於9.9=大骨架，10.9~9.9中骨架，大於10.9小骨架
男性：R值小於9.6=大骨架，9.6~10.4中骨架，大於10.4小骨架
[ 本帖最后由 Scarlet 于 2008-6-4 16:17 编辑 ] |
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发表于 2008-6-3 22:03
楼主