节食减肥的科学指导

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1. 引言

节食减肥已经成为美国文化中不可分割的一部分。无论什么时候，美国人口中都有很大一部分人在进行“节食减肥”，并且采用各种方法来“计算卡路里”。请看一看下面列举的节食减肥方法，您知道的有多少：

    * Atkins瘦身法
    * 白菜汤瘦身法
    * 葡萄柚瘦身法
    * 好莱坞神奇瘦身法
    * 大米瘦身法
    * Scarsdale瘦身法
    * 迈阿密瘦身法
    * 区间瘦身法

您大概知道不少吧，因为总是能听到这些五花八门的瘦身法！

在本文中，我们将首先分析一下体重增加的原理，以及人类为何如此容易发胖。然后我们再来了解一下，应该如何调节饮食和进行锻炼，才能抑制肥胖，将体重始终保持在正常的范围内。

2. 易发胖的主因
您可曾想过，为什么对许多人（尤其是三十岁以上的人）来说，体重的增加似乎不可避免。这是因为人体的效率实在太高了！人体处于静止状态时，不会消耗太多能量；而在运动时，又会以惊人的高效率将食物转化为动能。

处于静止状态时（例如，坐着看电视），每公斤体重每天消耗的热量仅为26卡路里。也就是说，如果体重是68公斤，身体消耗的热量仅约为：

68X26=1,800卡/日

每公斤体重每天消耗26卡路里只是粗略估计的数字。有关详细信息，请参见卡路里揭秘。

这1,800卡路里是您维持生命所需的全部热量：

    * 维持心脏跳动和肺部呼吸。
    * 维持体内器官的正常运作。
    * 维持大脑的活动状态。
    * 维持正常体温。

处于运动状态时，人体也能够高效地利用能量。比如说，跑完马拉松全程（42 公里），只消耗约2,600卡路里。换句话说，你每跑1 公里，只消耗约62卡路里。

如果把人体与汽车做比较，就可以看出人体的效率有多高。在美国，普通汽车每消耗1升汽油，可以跑6至12公里。1升汽油中约含8200卡路里。这就意味着，如果人能够不吃汉堡，靠喝汽油摄入卡路里的话，只要喝0.3升汽油，就可以跑完42公里。换句话说，人每喝1升汽油，就可以跑120公里！如果通过骑自行车来提高效率，那么每喝1升汽油，就能骑500多公里！

这种高效率正是人体容易发胖的主要原因，这个问题我们将在下一节中详述。

3. 摄入卡路里

常人保持静止状态，每天会消耗1,800卡路里，这其实并不多。比如说，如果您去附近的麦当劳餐厅点一份超值套餐，包括一个汉堡、一份大薯条和一杯大可乐（Coke®）。这一餐包含的热量为：

    * 汉堡710卡路里*
    * 薯条540卡路里*
    * 饮料310卡路里*

在麦当劳吃一餐所摄入的热量，几乎相当于一天的全部所需。

换句话说，吃这一餐就可以满足您一天所需的1,560卡路里。如果您再点一份M&M®McFlurry™（麦旋风）作为甜点，就会再摄入630多卡路里，这样仅此一餐您就吃进2,200卡路里！

同样，如果您去必胜客，点一份锦绣大会松厚匹萨（Meat Lover's Pan Pizza®），每一片就含有360卡路里*。如果您吃三片，再喝一大杯饮料，加起来就是1,390卡路里，这只比全天所需的热量少410卡路里。（*有关详细信息，请参见必胜客营养指南。）

同样，如果您吃掉12块SnackWell的奶油三明治饼干（只要您想吃，这并非难事），您就会摄入660卡路里。这比卡路里日摄入量的三分之一还多。

三块这样的饼干含有165卡路里。

我在这里并不是要抨击这些食品，或者对它们进行负面宣传。就拿我自己来说，我有两个孩子，每周至少要去麦当劳一次。我想说的是，在美国及其他大多数发达国家，在日常生活中摄入卡路里是一件异常简单的事情。让我们看一看，一个人平常一天可能会摄入多少卡路里。

4. 食谱示例
必须承认的是，我们当中有很多人超负荷工作，日程安排过满，持续压力过大。因此，方便食品常常成为日常饮食的主流。平常一天，我们的饮食可能就是：

    * 早餐两张Pop-Tarts®果酱馅饼，
    * 午餐必胜客，
    * 下午吃一点零食，几块SnackWell饼干加一杯可乐，
    * 晚餐麦当劳，
    * 最后，再边看电视边吃点薯片。

由此您可以看到，每天摄入3,000、4,000甚至5,000卡路里，根本不费吹灰之力，而问题就出在这儿。

事实证明，您的身体在摄取和储存多余的卡路里方面是极其高效的。只要有多余的卡路里，身体就会把它们转变成脂肪，以备不时之需。（有关详细信息，请参见卡路里揭秘和脂肪细胞揭秘。）人体只需3,500卡路里，就能制造出0.45公斤的新脂肪。如果您每天只是多摄入500卡路里，那么一周时间您就会增重0.45公斤（500卡x一周7 天=3,500卡/周）。您也看到了，生活在今天的社会里，要摄入500卡路里有多么容易，只要吃一支冰淇淋或者几块饼干就可以了，增加体重简直易如反掌。毕竟我们实在是太容易获取食物了。

5. 节食减肥的原理
假设您体重超标，想要减掉一些赘肉。要减掉0.45公斤脂肪，您必须消耗3,500卡路里。也就是说，在一段时间内，您的卡路里摄入量必须比身体的消耗量少3,500卡路里。您可以采取几种方法来实现这个净消耗量。假定您体重68公斤，在静止状态下，身体的生命活动每天需要1,800卡路里 (68 * 26=1,800)，您可以通过下面几种方法减肥（有些方法比较实用，而有些则不切实际）：

    * 您可以躺在床上，不吃饭。这样做，每天将消耗1,800卡路里。不吃饭，就不会摄入卡路里。这就意味着，每天净消耗1,800卡路里，这样几乎每两天，体重就会减轻0.45公斤。
    * 您可以摄入少于身体所需的卡路里。例如，您可以选择控制饮食，每天摄入1,500卡路里，而不是身体所需的1,800卡路里。这样，每天就会净消耗300卡路里。也就是说，大约每过12天，您就会减重0.45公斤（12天x300卡=3,600卡）。
   * 您可以每天摄入1,800卡路里，然后慢跑3公里。每天的慢跑会消耗200卡路里，这样18天后，您将减重0.45公斤（18天x200卡=3,600卡）。
    * 您可以每天摄入2,500卡路里，慢跑16公里。每天静止状态下消耗的1,800卡路里，再加上每天跑步消耗的1,000卡路里，总共2,800卡路里。您的卡路里摄入量比消耗量少 300 卡路里，这样大约每过12天，您就会减重0.45公斤左右（300卡x12天=3,600卡）。

从上述示例可以看出，减肥的唯一方法就是每日的卡路里摄入量少于身体的消耗量。身体从脂肪储备中每转化3,500卡路里的热量，您就会减重0.45公斤。要实现上述的净消耗量，您可以监控和限制卡路里的摄入量，也可以通过运动增加消耗量，或者两者并举。

大多数节食减肥法的原理都是设法帮助您减少每天的卡路里摄入量，从体重监控法到葡萄柚瘦身法的所有减肥法皆是如此。他们所能做的也只有这些。

6. 为什么节食减肥不奏效?
大多数节食减肥不会长期奏效的原因是，不能持之以恒。人之所以会变胖，是因为每天的卡路里摄入量比实际需求量多。节食减肥所产生的净消耗量只是暂时的。当节食减肥结束后，人们又恢复了以前的饮食习惯，体重就会随之反弹。

我们来看一个例子。假设您体重68公斤。也就是说，在静止状态下，您每天会消耗1,800卡路里。再假设在日常生活中，您每天会多消耗200卡路里，因为您要上下楼梯，要把生活用品提回家，诸如此类。平均而言，您每天需要消耗2,000卡路里。现在，我们再进一步假设，您平均每天摄入2,050卡路里。这样，您的身体每天都会将卡路里摄入量中超过身体需要的50卡路里储存起来。如此一来，每过70天（0.45公斤中含有的3,500卡/每日储存的50 卡=70天），您就会增重0.45公斤。如果每天都超额摄入50卡路里，如此发展下去，一年后您的体重就会增加2.25公斤。顺便说一句，大多数美国人都是这样。如果您每天都超额摄入一些卡路里，长此以往，您的体重就会增加。请记住，仅仅一块像奥利奥那样的饼干就含有50卡路里，所以超额摄入卡路里是非常容易的事情。


一块饼干含有50卡路里
现在，假设您正在按照绝妙的“神奇瘦身食谱”进行节食减肥。根据这份食谱，您每天只能吃两杯糙米饭，一罐维也纳香肠，外加随意数量的洋葱。按照这份食谱饮食后，您每天仅摄入1,000卡路里。此外，每天再慢跑3公里。这意味着，您平常一天的卡路里摄入量比消耗量少1,200卡路里。三天后（0.45 公斤中含有的3,500卡/每日消耗的1,200卡=约3天），您将减重0.45公斤。按照这个食谱坚持两个月，就可以减掉9公斤。

放弃这份食谱之后，情况又会如何呢？首先，由于两个月来，您一直吃米饭和维也纳香肠，现在您可能要比正常情况下吃得还多。然后，您又恢复到节食之前的“正常饮食模式”。最后，所有减掉的体重又都会反弹回来。

大多数节食减肥的人都没有取得成功，原因就在于此。您确实减掉了一些体重，但一旦放弃节食，体重就会反弹。我们需要的并不是这样的节食法，而是一份能够持之以恒的保健食谱，也就是制定一份将饮食与运动相结合的计划，让我们能够以合理的方式，正常地生活，正常地饮食。

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7. 制定能够持之以恒的保健食谱
要保持稳定的体重，制定一份能够持之以恒的保健食谱和运动计划是关键。这对许多人来说并非易事。正如前面几节所述，所有问题都围绕着卡路里展开，而运动需要时间和精力。

卡路里计算器
要制定能够持之以恒的保健食谱，第一步就是计算每天的卡路里摄入量，而这需要您了解两件事：

    * 您需要知道自己在“正常”一天中确切的卡路里摄入量。
    * 您需要知道每一卡热量的来源。您必须在大脑中创建一个卡路里数据库，这样才能对每次摄取的食物会提供多少卡路里的热量了如指掌。

在美国，美国食品与药品监督管理局（FDA）要求，所有食品杂货店中出售的食品都必须附有营养成分标签，标签上须注明卡路里含量。您也可以查看这样的图表，了解不同食物中的卡路里含量。所有连锁餐厅都会在餐厅里和网络上同时提供营养成分信息。

第二步是计算出您每天所需的热量。您可以遵照“每公斤26卡路里”的规则，也可以参考卡路里揭秘一文中提供的公式，算出更精确的数字。

为自己选择一个“理想体重”，也就是您最想保持的体重水平。然后计算出要保持这个体重，每天可以摄入多少卡路里。

第三步是将这两个数字进行比较，或许您会惊叹，“您的卡路里消耗量”和“您的卡路里摄入量”之间竟然会有如此之大的差距，而超标的体重就是由此而来的。


第四步是设法让两个数字保持一致。您很快就会意识到每天1,600、1,800或2,000卡路里，其实并不多。您必须对每天吃喝的所有食物进行监控和计算，并坚持您平日的饮食限制。

第五步是与增加运动量相结合，这样您每天就可以多摄入些卡路里。诸如此类运动计算器的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。每天通过运动消耗250或500卡路里，会让减肥效果倍增。

8. 减少卡路里的摄入量

要努力减少每天的卡路里摄入量，可以采取下面几个方法，它们也许会对您有所帮助：

    * 清楚自己摄入的每一卡热量，并坚持每天做记录。口袋里每天都要放一张索引卡，记下您的一切饮食。

    * 忘记所有关于饮食的荒谬理论，这个问题将在下文中进行详细说明。

    * 杜绝从饮料摄入任何卡路里。换句话说，只喝水。无论是可乐、橙汁，还是啤酒，所有饮料都有同样的问题：它们不但含有大量的卡路里，而且丝毫不能影响您的食欲。比如说，如果您喝了300 毫升的橙汁，就会摄入140卡路里，而食欲却丝毫不减。相反，如果您吃一个橙子，则会发生三种情况：
          o 卡路里的摄入量减少。
          o 咀嚼橙子时，会产生心理作用。
          o 橙子将胃填满，能够抑制您的食欲。橙子的确能给您带来吃饱的感觉，而橙汁却不能。

      所有含有热量的饮料效果都一样：您摄入了卡路里，而食欲却丝毫不减。
    * 不吃含白糖的食物。这就排除了所有高卡路里含量的食物：
          o 饼干
          o 蛋糕
          o 冰淇淋
          o 可乐
          o 糖果
          o 糖块

      只要拒绝食用所有含糖量高的食物，您就可以轻松排除一大类零食。
    * 同样，尽量不要吃所有油炸食物，包括：
          o 薯片
          o 奶酪脆片
          o 炸薯条
          o 洋葱圈
          o 油炸圈饼
          o 油煎饼
          o 炸鸡

      经过油炸后的脂肪，会使食物的单位体积中含有大量的卡路里。如果不吃油炸食物和糖，基本上就可以避免所有高卡路里的食物。那样的话，食品杂货店里整排的食物就与您无关了。
    * 尝试用低密度的食物取代高密度食物。饼干是高密度食物。它含有大量的糖和脂肪，仅仅一小包就含有大量的卡路里。吃一两口，您就会摄入50或100卡路里。而香蕉是低密度食物。一根香蕉要好几口才能吃完，但是只会摄入100卡路里。

如果考虑到体积，苹果中的单位卡路里含量比较低

    *

      这里有一个很不错的智力测试题，可以帮助您理解问题的关键所在：对大多数人来说，吃下一打像奥利奥那样的饼干并不费力。吃下一打 SnackWell饼干，也没有问题。这些饼干含有600卡路里。现在设想一口气吃下6根香蕉会怎么样？您非得撑破肚皮不可！但是这两种情况的卡路里含量却是一样的。吃些像香蕉这样的低密度食物，不但可以避免摄入大量的卡路里，还能让您吃得饱饱的。
低密度的食物包括：
          o 几乎所有未经过加工的水果或蔬菜
          o 许多无糖的谷类早餐食物，如麦片
          o 米糕
          o 未加黄油的爆米花
          o 全麦面包，纤维含量高的更好
          o 糙米

      高密度食物包括任何糖和/或脂肪含量较高的食品或饮料。果仁、大多数肉类、糖果、饼干、薄脆饼干、薯片、所有油炸食品、可乐、啤酒等等都是高密度食物，应避免食用。
    * 尽量穿随体的衣服，不要穿运动装。紧身服装会在潜意识里提醒您要完成的任务。

如果您能够遵循这些原则，通过合理的饮食和运动，保持卡路里的摄入量低于消耗量，您就会减肥成功，还能够长期保持稳定的体重。

9. 运动减肥
运动有助于控制体重，因为运动可以增加每天的卡路里消耗量。诸如运动计算器之类的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。充分发挥运动效果的方法之一，就是让运动融入您的日常生活中。示例如下：

    * 找出几种您喜欢（或者至少可以忍受）的运动，每天做30或60分钟，或者更长时间。可以是走路，边看电视边骑健身车，也可以是午餐时间去健身馆健身。

    * 在日常生活中，尽量多做些小运动。比如，少乘电梯，多爬楼梯。购物时把车停在离商店较远的地方，这样会积少成多。

    * 在桌上放一对哑铃，当您想事情或是打电话的时候，可以用它们进行锻炼，每天三、四次就好。

    * 找个伙伴一起运动。对某些人来说，如果运动的时候有人跟您聊聊天，运动起来就会轻松很多。有个伙伴也会帮助您每天坚持运动。

    * 坚持每天运动。如果您每天都做某件事，就很容易记住了。


10. 关于减肥的误区
有不少关于减肥的误区，常常会将人们引入歧途。下面列出最常见的几种，您可以引以为戒：

    * 有一种说法是，卡路里也彼此不同
——其实，卡路里就是卡路里。不管您是通过食用1,000克白糖来摄入4,000卡路里，还是通过食用444克脂肪摄入4,000卡路里，那都是4,000卡路里。

    * 另一种说法是，低脂食物可以吃，或者是低脂食物吃多少都行
——某种食品虽然可能不含脂肪，但是仍可能含有大量的卡路里。许多脱脂食品中不含脂肪，但却含有糖分，这些糖分所含的卡路里同非脱脂食品一样多，甚至更多。

    * 还有一种说法是，任何被动器械（指压疗法的戒指和手镯，或者肥皂之类的东西）都有助于减肥
——除了燃烧卡路里之外，没有其他方法可以消耗卡路里。

    * “6 周减掉24公斤”这样的说法纯属虚构
——不管广告怎么说（“不节食，不运动，6周就减24 公斤！！！”或者“这个周末就减掉5公斤！”），您都不会减掉0.45公斤脂肪，因为只有消耗3,500卡路里，才能减掉0.45公斤。要想在6周内减掉 24公斤，您就必须每周（7天）减掉4公斤，或者每天减掉0.6公斤。0.6公斤的脂肪相当于4,500卡路里，所以您必须每天消耗4,500卡路里。唯一的方法就是不吃东西，而且还要每天跑一个马拉松，并坚持42天——这根本不可能。要想以此速度减肥，就只能脱水或截肢了。因此，这些广告都是骗人的。

    * 有一种说法是，任何生物都能够创造出“由酶催化的脂肪燃烧周期
”——从荨麻种到苹果胶，各种物质都含有一种酶，它能够创造出由酶催化的脂肪燃烧周期，全天24小时消耗卡路里！！！根本没有这回事。

不容质疑的是，如果您想减肥，每天的卡路里摄入量必须少于消耗量。您可以摄入低于消耗量的卡路里，也可以多做运动，或者两者同时进行。的确，有的人每天消耗的卡路里会比其他人多，正如有的人比别人高，有的人去卫生间更频繁些，有的人头发脱落得快些，诸如此类，人与人是有差异的。您只需要确定自己每天的卡路里消耗量，保证摄入量少于消耗量即可。但是这并不意味着减肥很简单——人类对食物的渴望和进食的欲望其实是非常强烈的，但您不得不做。这就像是一个心理游戏，您没有其他选择，但现在，您知道了这个心理游戏的规律。

a11aa11a

陌上桃生

这个很有用

a11aa11a

这个很有用
陌上桃生 发表于 26/7/2009 02:49

这闺女很乖

Bolubby

了解下原理有助于更好有效的减肥。。

coldplayer2005

终于看到和减肥有关，靠铺的文章了，

AWIWI

哎，减肥真是路漫漫啊

临街的窗

减肥真是件痛苦的事

跑来跑去的羊

吾将上下而求索。。。

Mond

看来我就只能摄入每天最基本的热量了，我就是天天在家静坐的那种人

annie820123

孤独的勇敢

长上去容易，减下来困难啊，特别是过了25

moi...Lolita

mark一下吧，看起来很复杂

axiuluo0049

Liv

LZ你这个文章有没有德文或者英文版的啊？
我想给我Lg看。
他的那个肚子哦。。。

Liv

* 尽量穿随体的衣服，不要穿运动装。紧身服装会在潜意识里提醒您要完成的任务。

多难看啊。
而且还不一定总能把自己塞进去。

jovermis

原来问题出在这里啊，我以前从来不吃油炸食品，现在吃了，所以胖了。。。

gary

这个是不是你自己多年来总结出来的心得啊。。。哈哈哈哈

小妞

我刚刚找了下没有每人消耗的基本卡路里的公式，不知道对不对，但好像没有1800卡

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
男：[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量
女：[655 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量
一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

Paula.PJ

kunert

Lining

a11aa11a

我刚刚找了下没有每人消耗的基本卡路里的公式，不知道对不对，但好像没有1800卡

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
男：[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6 ...
小妞 发表于 26/7/2009 15:16

你这个公式可能更精确一些吧，也可能适用范围不同

这种卡路里的计算公式，都是把一些统计数据，用经验公式近似得到的，
因为数据受人种地域和统计范围的限制，用这公式算出的值可能差很多。
还有，很多食品的包装上印有他们认为的每日消耗卡路里的值
我手边的这个美味而邪恶的黄油面包上标称，2000卡路里
很高，故意的，明显是故意的。。。

a11aa11a

这个是不是你自己多年来总结出来的心得啊。。。哈哈哈哈
gary 发表于 26/7/2009 14:21

俺的身材，其实在熊猫里，算是魔鬼啦

nicolyoyo

长期忌口才是唯一的王道

nicolyoyo

长期忌口才是唯一的王道

Swanjj

你还管减肥
到德国来吃都吃不上了
还减肥呢
有的吃我就狂吃
虽然也吃不了多少 - -#

rosemaryhe

学习了

zzhhaaoo