时尚运动Pilates（普拉提)

swing

　　Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。

　　这是组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

　　1．左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2．吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。

　　支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

　　3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。

　　再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。

　　总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4． 换边，同样重复3次。

　　Tips

　　尽量伸长手臂和腿，以得到更大幅度的伸展。

　　不要耸肩靠近耳朵，如果腕关节不慎扭伤，立刻休息。

　　要做Side Bend之前，先了解自己的肩部及手臂力量是否足够，以避免受伤

swing

　　Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。

　　因为这组动作需要靠手脚支撑，所以臀部、腰部与下背部要更具力量。做这组动作要敏捷稳定，也属于进阶动作。

　　1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。

　　将双腿并拢，准备开始。

　　2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。

　　直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，

　　让你的身体成长长的一直线。

　　3．将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。

　　往上伸直的腿，位于身体中线附近。

　　当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4．将腿放低，但是骨盆不要下陷，

　　重复抬高2次，再换边重复上述动作。

　　来回做2~4次，最后放下臀部，恢复动作1休息。

　　Tips

　　做这组动作时，注意不要让腿部、臀部或肩膀垮下来。眼睛保持直视前方。

　　Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动角度。

　　1． 伏在地上，双手抓住脚踝。

　　2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复6 ~ 8次。

　　Tips

　　时常下背不舒服的人，请将身体抬至胸口与膝盖离地的程度即可，或是不要勉强做这个动作。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动的角度。

swing

Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

　　1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。

　　吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

　　2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。

　　最后手撑在身前的垫上，当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。

　　吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：

　　将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。

　　如果醯孟卤巢坑械憬簦先轻轻抬起臀部再夹紧?/p>

　　4．保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。

　　身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5．吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。

　　放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。

　　当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。

　　身体站直后，再抬起头。

　　Tips

　　在这组动作中，身体保持紧缩腹部、夹紧臀部、下背勿塌陷的状态。

　　采取跪姿，可以避免增加现代人的多种下背痛症状，并达到缓解效果。

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普拉提动作(4)
　　随时随地，你都可以用Pilates来放松心灵、锻炼身型。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！ 做2次


　　1． 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2． 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3． 手臂有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息。再重复一次上述动作。

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！来回做3 ~ 5次

　　1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。盘腿而坐。

　　2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候，保持身体直立。转向正中央，恢复到动作1的姿势。换边，重复上述动作，来回做3 ~ 5次。结束的姿势都是动作1。

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Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。各做6次

　　1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3．左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　3． 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　4． Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！各做6 ~ 10次

　　1．伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　2． 呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

　　Swan Dive

　　增进背部弹性，伸展背部肌肉。做2 ~ 3次

　　1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些的位置上，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2．运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。尽量将手臂挺直。然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。

　　3． 最后练习一次结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。维持此动作一会儿，以放松背部。

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Side Leg Series

　　伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。各做5次

　　1． 侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　2． 右腿抬起，左腿紧贴在垫上。吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。

　　3． 呼气，将右腿转回原来的位置。顺时针与逆时针方向各转5次，再换左腿重复上述动作。

　　Side Kick Kneeling

　　锻炼腰部曲线，训练平衡感。做3次

　　1．面对垫子较长一端，采用高跪的姿势。

　　2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

　　3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方，不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

　　4． 呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做动作，当腿划向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　　Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。各做3次

　　1． 左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2． 吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你使用背肌将地面往下压?/p>

　　3． 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4． 换边，同样重复3次。

swing

Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。各做2 ~ 4次

　　1． 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。将双腿并拢，准备开始。

　　2． 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，让你的身体成长长的一条直线。

　　3． 将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。往上伸直的腿，位于身体中线附近。当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4． 将腿放低，但是骨盆不要下陷，重复抬高2次，再换边重复上述动作。来回做2 ~ 4次，最后放下臀部，恢复到动作1休息。

    Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。做6 ~ 8次

　　1． 伏在地上，双手抓住脚踝。


　　2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复做6 ~ 8次。

　　Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你今天刚醒过来伸懒腰一样。

　　2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，最后手撑在身前的垫上。当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　　4． 保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5． 吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。当往上升高时，头还是维持往下垂，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。

shmmangel

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