一组俯卧撑，暴露你的真实体能！专家揭秘各年龄段合格标准

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专家解读：你这个年龄，应该能做多少个俯卧撑？



你知道吗？你一次能完成多少个俯卧撑，其实能相当准确地反映你的整体健康状况和体能水平。

经常做俯卧撑的人，通常更健康。私人健身教练玛丽·奥尼扬戈（Mary Onyango）在接受《纽约邮报》采访时表示：“一项哈佛大学的研究发现，中年男性如果能一次性完成至少20个俯卧撑，在10年的观察期内，其死亡风险明显更低。”

她指出，这项研究也说明了一个关键问题：随着年龄增长，保持肌肉耐力至关重要。而不同年龄段，对俯卧撑数量的要求自然也不同。

不同年龄段，应该能完成多少个俯卧撑？

随着年龄增长，人体力量下降、柔韧性变差、恢复速度变慢，受伤风险也会随之上升。因此，中老年人在做俯卧撑时，更容易出现拉伤或关节不适。

对此，专家建议可以进行一些简单调整，例如改为“跪姿俯卧撑”，既能降低强度，又能有效锻炼胸部、肩部和肱三头肌。

根据奥尼扬戈的建议，不同年龄段可参考以下目标值：

• 20多岁：15–30个
• 30多岁：12–25个
• 40多岁：10–20个
• 50多岁：8–15个
• 60多岁：6–12个
• 70多岁：5–10个（跪姿）
• 80多岁：3–7个（跪姿）
• 90多岁：2–5个（跪姿）
  

如果你达不到所在年龄段的最低推荐数量，这可能意味着多方面的健康隐患。奥尼扬戈解释说：“这可能提示肌肉力量或耐力下降，从而加速与年龄相关的肌肉流失；也可能反映出心肺功能较弱，或长期久坐不动。”

她还特别提醒：“60岁以后，俯卧撑能力下降，也可能意味着维持平衡所需的肌肉力量减弱，从而增加跌倒风险。”

不过，好消息是：无论年龄或体能基础如何，每个人都可以通过训练提高俯卧撑水平，而且付出绝对值得。

做俯卧撑时，一个关键细节不能忽视

在动作规范上，肘部位置尤为重要。若想更有效地锻炼胸肌，肘部应与身体保持大约45度夹角。肘部越贴近身体，动作难度就越高，对身体控制和力量要求也越大。

女性和男性，标准有何不同？

对于女性来说，一次性完成25个俯卧撑已经非常出色。运动科学家约恩·吉尔斯贝格（Jörn Giersberg）表示：“如果女性能做出标准、下放到位的俯卧撑，就已经很不错了。大多数女性做不到。如果能完成5到10个，那已经属于良好到非常好的水平，可以说身体相当健康。”

而男性的标准则更高一些。吉尔斯贝格指出：“男性如果能完成20到30个俯卧撑，属于不错的体能水平。但对于没有系统训练的人来说，这其实并不常见。我认为，大多数男性在这个标准下都会明显吃力。”

俯卧撑带来的健康益处

俯卧撑不仅能增强肌肉力量，还能提高关节稳定性，并改善骨密度。这一点对骨质疏松风险较高的人群尤为重要——骨质疏松会让骨骼变得脆弱，更容易发生骨折。

此外，自身体重训练对心血管健康也大有裨益。奥尼扬戈解释道：“俯卧撑会同时调动多个肌群，使心率上升，从而提升心肺功能。”

最后，不得不提的是外形变化。“说实话，俯卧撑能让你更结实。如果你能坚持做，你的手臂和胸部线条都会变得更加清晰、有型。”

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在德国，俯卧撑作为一种基础的体能训练，适用于各个年龄段的人群。以下是针对不同年龄段在德国的推荐俯卧撑数量标准：

- 20多岁：15–30个
- 30多岁：12–25个
- 40多岁：10–20个
- 50多岁：8–15个
- 60多岁：6–12个
- 70多岁：5–10个（跪姿）
- 80多岁：3–7个（跪姿）
- 90多岁：2–5个（跪姿）

这些标准反映了随着年龄增长，肌肉力量和耐力的自然下降。特别是在60岁以上，维持一定的肌肉力量对于防止跌倒和提高日常活动的能力至关重要。

对于女性而言，如果能完成5到10个标准的俯卧撑，就已经相当不错；而男性如果能达到20到30个则表现良好。然而，许多人在这个标准下可能会感到较为吃力。

俯卧撑的好处不仅限于增强肌肉力量，还能提高关节稳定性、改善骨密度以及促进心肺健康。因此，不论年龄或体能水平如何，适当的俯卧撑训练都是值得推荐的。
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