[训练日记]之背部

halloubuntu

圣诞节前开始就没有健身了,一直懒的拖到了今天.
今天秤了一下体重,少了4公斤,哎,可惜了原来的那些蛋白粉啊:( 肌肉也软了好多,纬度也小了.nnd,今天着实有点郁闷.
今天由于是刚刚开始,没有做大总量和多组数,只是为了明天起来身上不会酸疼$汗$
好了,转入正题.
还是老规矩,10分钟的慢跑,加5分钟的拉筋.
第一个动作:引体向上 4组
第一组10个,无负重.
第二组10个,负重10kg
第三组10个,负重15kg
第四组10个,无负重.

第二个动作,硬拉 3组
这里要强调一下,没有做过硬拉(kreunzheben)的同学,一定要找一个有经验的教练咨询.
硬拉是锻炼背部肌肉的最好的动作,任何一个职业选手都非常的重视这个动作,但是如果初学者的动作不标准,很容易引起腰间盘突出等一系列的腰部损伤,所以再次提醒大家,一定要先找有经验的人辅导,而且一定要用小总量开始!!!!!
第一组10个 20kg
第二组10个60kg
第三组10个80kg
第四组10个60kg

第三个动作,杠铃划船(rudern)
这个动作建议大家也要找有经验的人辅导
第一组 10个 60kg
第二组10个70kg
第三组10个60kg

第四个动作 哑铃划船
这个是单边的划船,以后我会慢慢的上图,让大家了解清楚.
第一组 10个30kg
第二组10个32.5kg
第三组10个32.5kg

第五个动作 颈后下拉
第一组 10个 加满
第二组 10个 附加一个20kg的片片
第三组 10个 附加一个20kg的片片

然后是腹部的练习,仰卧起坐不同角度4组.
悬体上踢4组每组15个.

最后放松运动,暖身,回家$汗$

回到家里,3个鸡蛋,只吃蛋白,400ml的牛奶加蛋白粉,一根香蕉,3片waffeln.:cool:

[ 本帖最后由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:24 编辑 ]

Innerfire

好贴$支持$

第一个动作： 我们健身房没有这玩艺... 只能窄握，貌似影响效果...
第二个动作： 有教练也不敢做...初中打球伤过腰，心有余悸...$郁闷$
第三个动作： 感觉跟趴在凳子上，向上拉杠铃；还有坐在凳子上，横向拉绳子类似效果。
第四个动作： 常做
第五个动作： 常做 （不过版主的图鸣响是颈前下拉;) ）

halloubuntu

原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:48 发表
好贴$支持$

第一个动作： 我们健身房没有这玩艺... 只能窄握，貌似影响效果...
第二个动作： 有教练也不敢做...初中打球伤过腰，心有余悸...$郁闷$
第三个动作： 感觉跟趴在凳子上，向上拉杠铃；还有坐在 ...

嗯,腰受伤了,一定要小心!!!
第3个动作可以用你说的那个代替
第5个图,呵呵,将就一下拉$汗$

Innerfire

我一般依次做：第一个动作，第五个动作，第三个动作的变形（趴凳子上那个），第四个动作，看情况一般还会在第四个动作前后加组别的。
然后跟着练练二头（如果有时间有尽头的话）


请版主指教~$握手$

halloubuntu

原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:52 发表
我一般依次做：第一个动作，第五个动作，第三个动作的变形（趴凳子上那个），第四个动作，看情况一般还会在第四个动作前后加组别的。
然后跟着练练二头（如果有时间有尽头的话）


请版主指教~$握手$

不要说请教,我们一起探讨,一起进步.
其实我觉得最主要就是第一个动作要第一个做,要不后来就没有劲了,其它的应该没有太大的问题

Innerfire

原帖由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:52 发表



嗯,腰受伤了,一定要小心!!!
第3个动作可以用你说的那个代替
第5个图,呵呵,将就一下拉$汗$

腰伤，MD... 十几年前的事了，那时我才初二...
在校队练篮球，冬天，没做好准备活动...扭到了。后来逞强，反复几次，只好退队了:(
所以后来看灌篮高手，特同情三井，感同身受啊...:mad:

halloubuntu

原帖由 halloubuntu 于 2008-1-28 22:55 发表

不要说请教,我们一起探讨,一起进步.
其实我觉得最主要就是第一个动作要第一个做,要不后来就没有劲了,其它的应该没有太大的问题

我平时也会练二头,但是今天是一点劲都没有了$汗$ $汗$

halloubuntu

原帖由 Innerfire 于 2008-1-28 22:56 发表


腰伤，MD... 十几年前的事了，那时我才初二...
在校队练篮球，冬天，没做好准备活动...扭到了。后来逞强，反复几次，只好退队了:(
所以后来看灌篮高手，特同情三井，感同身受啊...:mad:

呵呵,准备运动真的好重要啊$握手$ $握手$

michaellord110

$支持$ $支持$ $支持$ $握手$ $握手$ $握手$
sorry i could not tip in chinese right now.

very inspiring experience!

learned a lot.

i would try to add one or two movements from your suggestion into mein training schedule.

halloubuntu

原帖由 michaellord110 于 2008-1-28 23:01 发表
$支持$ $支持$ $支持$ $握手$ $握手$ $握手$
sorry i could not tip in chinese right now.

very inspiring experience!

learned a lot.

i would try to add one or two movements from your sugges ...

嗯,但是硬拉一定要小心哈