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本计划只有上肢，而且不包括腹部，HOHO，比较适合瘦子长肉。
周2，阴面
周5，阳面
阴面就是包括背在内上肢所有在后面的肌肉，包括背阔，斜方，3头，三角后束，大圆等等。
阳面是胸，2头三角前束，中束等等。
每个动作4到5组，每组10到15次。
分量从极限－5到10KG开始，小肌群－5，大肌群－10，第2组，第3组极限分量，第4，5组递减。
阴面动作为LATZUG,RUDERZUG,RUDERN STEHEND;KURZHANTEL SEITHEBEN, BUTTER FLY REVERSE, SZ-FRENCH PRESSE, PUSH DOWNS, 参见MCFIT。 根据个人体形可以自己增减。
阳面动作BANKDRUECKEN, SCHRAEGBANKDRUECKEN, BUTTERFLY, KABEL CURL, HAMMERCURL，还有俩动作是用拉索的机器从国内一教练那学的，一个是把卡钳位置调到最低，斜拉一头，还有一个是把卡钳位置调到齐腰，平拉1头，对1头都效果都非常好。
每组间间隔不超过1分钟，瘦子推荐不超过30秒。1小时内全部完成。
我小弟经我半年调教，推胸极限从50KG长到90KG，其他增长比例基本差不多。胸肌，一二三头非常明显，基本从平胸直接变成B CUP。体重增长5KG多，丫不好好吃，不然肯定更多，关键是有人不愿意长肉。 |
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发表于 2008-6-12 21:57
楼主