我的收藏-----女生美腿小攻略 (24楼加减腰方法)

筷趣尚调

看见有mm求美腿秘方,其实我也收藏了不少.今天有空拿出来和大家一起分享,希望mms都有一双美腿,迷死那些坏色狼.:cool:

（一）Q版健身操：
　　 臀部
　　 动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。

[ 本帖最后由 筷趣尚调 于 2007-9-6 13:14 编辑 ]

筷趣尚调

　 动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次。

筷趣尚调

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

筷趣尚调

腿部
　　 大腿前侧
　　 动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

筷趣尚调

　动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

筷趣尚调

　动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

筷趣尚调

大腿后侧
　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

筷趣尚调

大腿内侧
　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

筷趣尚调

动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
　　（如果没有健身球也可以用厚一些的枕头或靠枕代替，只要能让大腿内侧用上劲就行）

筷趣尚调

（二）不同年龄美腿操
　　20--26岁
　　
　　 重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
　　 形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
　　 训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
　　
　　动作一 站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。
　　　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。