我的收藏-----女生美腿小攻略 (24楼加减腰方法)

筷趣尚调

　站进储了水的浴缸内，双手叉腰，腿伸直于水中做打圈动作。左、右腿各边做10 次。

筷趣尚调

这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。


　1.抬腿
　　
　　　　减肥重点: 腹部、臀部
　　
　　　　伸展重点: 大腿外侧
　　
　　坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

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　2.拱桥
　　
　　
　　　　减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
　　
　　　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧
　　A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
　　B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

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　3.扭转
　　
　　　　减肥重点: 腹部、背部
　　
　　　　拉伸重点: 后背、颈部
　　
　　　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
　　
　　　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
　　

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　4.下压
　　
　　　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部
　　
　　　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚
　　
　　俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。　

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5.长椅眼镜蛇式
　　
　　　　减肥重点: 腰部、腹部
　　
　　　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌
　　
　　脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
　　
　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

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　6.T字形
　　
　　
　　　　减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
　　
　　　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌
　　
　　双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
　　

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　7.小屁屁翘起来
　　
　　功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条
　　
　　姿态：
　　　　a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
　　
　　 b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度，保持此姿势数秒。
　　
　　　　c.呼气，慢慢放下臀部，放松。
　　
　　　　d.将以上动作重复数次。

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8.树干腿不见了
　　
　　　　功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
　　
　　姿态：
　　　　a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
　　
　　
　　　　b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
　　
　　　　c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
　　
　　　　d.保持此姿势，深呼吸5秒。
　　
　　　　e.吸气，上身慢慢躺平。呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
　　
　　　　f.保持此姿势，深呼吸5秒。
　　
　　　　g.吸气，还原到起始姿态。
　　
　　（这动作有些难，慢慢做，加油哦！）

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　9.消灭水桶腰
　　
　　　　功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
　　
　　姿态：　a.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
　　
　　　　b.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。
　　
　　　　d.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。
　　
　　　　d.如果可能，左手抓住左脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。
　　
　　　　e.吸气，还原到起始动作。
　　
　　　　f.同样动作在右侧重复1次。
　　
　　动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。