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贴几个食谱吧

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发表于 2011-4-21 16:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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严格控制营养组成的食谱,针对减肌肉或 减脂肪 有不同侧重,也有均衡减肥的食谱极其搭配的运动等等

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主要减脂肪的食谱
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1:
早餐:鸡蛋三个,扔两个蛋白。
加:杏仁 30g
中饭:肘子肉(吃皮少吃瘦肉)50g 油菜 50g
加:杏仁 30g
晚饭:鸡蛋两个做鸡蛋羹 蒸绿菜花 50g
加:杏仁30g

一天摄入热量约1000-1100,其中碳水(不包括纤维)约21g,蛋白质59g,脂肪84g。吃这食谱的那天要适当减少锻炼时间和强度。

2:
早餐:鸡蛋两个,去一个蛋白
中餐:烧鱼 100g,蒜泥白肉 50g
加:花生 50g(不带壳)
晚餐:猪肝 50g,西兰花 50g,杏仁 50g

一天摄入热量约1000-1100,其中碳水(不包括纤维)约21g,蛋白质72,脂肪71。运动同上

3:
早上:鸡蛋两个 核桃30g
中午:炖小排骨50g 猪舌50g 蔬菜比如油菜(油少点) 50g
下午:瓜子100g 带皮的,慢慢刻
运动
晚上:运动两小时后,瓜子60g 慢慢刻。

一天摄入热量1500-1600,其中碳水(不包括纤维)30g,蛋白质69,脂肪130。运动两小时

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 楼主| 发表于 2011-4-21 16:08 | 显示全部楼层
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主要减肌肉的食谱
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范例食谱是
早:蛋白3青菜150g+鱼150g
中:鱼250g
晚:肝脏200g或鱼200g+西兰花150g

一天摄入热量900-1000,碳水20,蛋白质约180g,脂肪15g。不要运动。

减肌肉高蛋白含量食谱的宗旨是多吃水煮海产白肉,搭配绿色蔬菜。热量控制在1000,三餐分布均匀。加肝脏主要是考虑到营养问题,而且这东西蛋白质含量也高
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 楼主| 发表于 2011-4-21 16:13 | 显示全部楼层
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均衡食谱
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范例食谱
早:苹果 大的一半,小的一个;燕麦猪肝粥 燕麦30g,猪肝 30g 菠菜 50g
中:香干拌马兰头 50g;烧黄鱼肉一大块 100g;棒子面带素馅窝头 一半 100g
晚:白斩鸡 50g;魔芋丝炒胡萝卜丝 75g;蘑菇炒鸡蛋 75g
加:温奶125ml

一天摄入热量约1000,其中碳水120g,蛋白质67,脂肪19

之前几个食谱都是严格控制了碳水的摄入,可能有些人不习惯。那么就可以把之前那俩食谱跟这个食谱结合,比如每周4天控制碳水,3天吃这个均衡。这样不会太难为自己的胃
食谱里面的东西有些可能不好找,就吃类似的替换就行了
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 楼主| 发表于 2011-4-21 16:20 | 显示全部楼层
刚才说到可能有人受不了严格控制碳水摄入的食谱,坚持不了几天就嗜甜或者某些特殊的东西,觉得不让吃就受不了,疯狂的想。针对这个情况有这个脱瘾食谱

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脱瘾食谱
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1:
早:火腿煎蛋 (一蛋 两小片火腿)
       生菜沙拉 少于150g
中:焖烧牛腩 50g
       枸杞尖炒肉丝 100g(枸杞尖比较多)
       蒸蛋羹 一小碗
晚:熘鱼片 100g
       空心菜拌魔芋 100g


2:
早:鱼罐头 75g 蔬菜100g 一个鸡蛋
中:煮鸡肉 100g(带骨头)其他的就扔掉吧 茼蒿或者油菜 半份(75g)
       紫菜鸡蛋汤 1碗
       纯肉无淀粉火腿肠 75g(有那种片装的)
晚:酱猪肝(味淡) 75g 蘑菇炒油菜 150g
       鸡蛋羹 1碗

这两种我都试过,坚持吃这个一两周之后我就开始严格控制碳水摄入了,基本没有不适,也真的不怎么惦记甜食了。为什么吃这些可以控制对甜食的瘾我不太明白。。。
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 楼主| 发表于 2011-4-21 16:23 | 显示全部楼层
如果暴食了,想饿自己几天清清肠胃,可以用这个低热量食谱
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低热量食谱
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早:鸡蛋2个,菜叶50g,豆浆100g,核桃10g
中:鱼肉50g,菜叶50g,豆浆100g,核桃10g
晚:鸡蛋1个,菜叶50g,豆浆100g,核桃10g

这个食谱的宗旨是热量控制500,碳水控制在20g以下
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 楼主| 发表于 2011-4-21 16:50 | 显示全部楼层
上面这些食谱我都根据自己的情况实验过,配合每周3,4次小强度长时间的有氧运动,一个半月时间减重和减围度效果非常显著。
那些营养数值是自己算的,可能不太准,但是也差不了太多。大家也可以根本这个大概的宗旨(比如减脂肪食谱就是控制热量的同时增大脂肪的比例,减肌肉食谱就是控制热量的同时多吃蛋白质不吃油)来选自己爱吃的替代品。
如果是非常爱吃主食的人,我估计这一系列食谱会难度太大。对于像我这种杂食的,这个食谱就还好。

我的感觉是,如果真的想减肥,那就认认真真的吃点苦,限制下自己的食欲,非常严格的按着食谱来。自己没把握的时候不要私自改食谱,尤其不要加进一些传言里健康的东西,比如一会儿喝杯蜂蜜水一会儿补杯酸奶之类的,这些东西看着没什么,实际上对血糖阿消化阿都有很大作用,基本可以把上面那些食谱搞得面目全非。
再有就是注意减肥期间的心理。尽量挑自己特别忙的日子用减肥食谱,因为每天忙碌可以分散注意力,不会总想着哎呀我减肥几天几天了,哎呀我今天又没吃自己爱吃的东西。如果总有时间想这些,总是意识到自己在亏欠自己的胃,那么用不了几天就会暴食来补偿自己的。。。

当然了,如果只是减着玩,能瘦最好不瘦也行,那不用这么严格认真了,上面这些食谱就可以忽略啦~大热天的多吃点冰淇淋阿水果阿啥的肯定比减肥快乐多啦~~~

评分

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发表于 2011-4-24 20:05 | 显示全部楼层
严格控制营养组成的食谱,针对减肌肉或 减脂肪 有不同侧重,也有均衡减肥的食谱极其搭配的运动等等

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gabbie 发表于 2011-4-21 17:04



    一天吃肘子肉500g行不行啊。。
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发表于 2011-4-24 20:13 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2011-4-24 20:27 | 显示全部楼层
一天吃肘子肉500g行不行啊。。
鱼之乐 发表于 2011-4-24 21:05



    行,再搭配点绿色叶子菜
我犯懒的时候就这么吃
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 楼主| 发表于 2011-4-24 20:27 | 显示全部楼层
那你瘦了多少呀
鱼之乐 发表于 2011-4-24 21:13



    那会儿从97减到86
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