ZT-初学瑜伽之入门讲座

小麦

十五、膝股伸展功

练功目的：增进膝部的灵活柔韧性，伸展和结实大腿。

练功要点
    一开始学练这个功法时，你的膝益也许只能放低3—5厘米。不管你能做出何等程度的极端姿势，保持该姿势默数10即可。练功部位的那些僵硬、绷紧的韧带、肌肉会随之越来越“听话”的。在全部动作过程中，要始终保持上身挺直。
练功指导
    共练三遍，每次伸展保持姿势默数10。
    本功法为伸展体式之一。每当需要消除紧张，恢复两腿部的活力时，均可练练这一类瑜伽伸展体式。
    图44——取坐姿。双手握住两脚，足跟尽量向内收。行脊骨挺得笔直。
    图45——握脚的双手用力向上拔，双足则使劲顶住。同时两个膝盖朝地板压低。脊柱始终挺直。保持姿势默数10。
    放松膝部，还原成图44的姿势。重复上述动作。

小麦

十六、坐式转体功
练功目的：迅速消除脊柱的僵硬感和强直感，使脊柱更加柔韧自如。

练功要点
    细细琢磨这几幅插图。注意手臂和两腿的位置一定要放得正确，转体方向不要搞错。初练这一脊椎调理功法时往往会摆错姿势。头部应扭转至力所能及的最大角度，几乎搁在肩头上，以加剧脊椎的扭转度，这一点是极为重要的。

练功指导
    向左转体两次，向右转体两次。每次转体保持姿势默数10。
    这种转体动作用来放松整个脊柱，常可立见其效。前文中我们已对脊椎作了向外〔如脊背伸展功〕向内(如眼镜蛇功)的调理。这里我们再学一个以“螺旋”式调理脊椎的重要动作。这一转体动作对脊椎骨所起的作用十分明显。因此，脊椎按摩师们将它奉为看家本领。图47的姿势在部分程度上“锁住”了腰背部和腰椎，脊背的中段和上部则以这个锁为支点扭转。
    在中级功篇中还将介绍一个更强烈的转体动作。
    图46——两腿伸直，席地而坐。然后，按照图示横跨过右腿。
    左手掌紧贴在身后的地板上。
图47——右臂仲到左膝外侧，右手紧紧握住右膝。
图48一—上身和头部向左扭转。动作要缓慢，转体至力所能及的最大限度。保持姿势不动，默数10。
    还原至图47的姿势。再重复上述动作。
    图49——向右转体，动作同上。
    做毕最后一遍后，身体转回前方，伸直两腿，放松。

小麦

十七、反手抱腿功
练功目的：整个腿部得到强烈的伸展，增进脊柱上下的灵活柔韧性。

练功要领
    须注意是两手的手背贴着膝后部而握。膝盖不得弯屈。

练功指导
    共做两遍。每次伸展保持姿势默数10。
    图50——直立，上身慢慢地向下弯，两手在膝盖后面扣住。
  图5l——手抵膝盖后部，用力将上身往下拉至力所能及的最大限度。总有一天，你的前额会碰到膝盖，如图所示。保持极端姿势不动，默数10。
    上身放松，慢慢直起身来还原成图50的姿势。反扣着的两手不要松开。
    重复上述动作。
  松开两手，缓缓抬起上身成直立姿势。   

小麦

十八、里氏姿势
练功目的  有助于身体两侧的均衡发育。(身体的某一侧往往会比另一侧虚弱，矮小或发育较差。)

练功要点
    行动如舞蹈家般优雅、从容。做图56的姿势时竭尽全力看着手背。如果不能做到这一点，就把握住小腿的手向上移至膝部，这样会使转体动作不那么费力。膝盖必须始终保持
挺直。

练功指导
    左右转体各三遍。先左后右交替进行。每次弯下身保持姿势默数10。
    图52——脚跟并拢站立。缓缓抬起双臂，至双手在身体前方与眼睛同高水平会合。
图53——两眼凝视手背，上身缓缓向左转。   
图54——继续向左转，成九十度转体姿势。
    图55一—请细看插图。右手顺着右腿慢慢向下移，紧紧握住右小腿。左手移到身后，目光紧随左手后移。
    图56一一图为完成姿势。左手已移至头部上方，两眼凝视左手背。保持姿势不动，默数10，缓缓挺起上身成直立姿势，两臂随之回到图52的位置。
    现在向右转体，动作同上，只是将上述指令中的“左”、“右”字互换。
    慢慢挺直身成图52的姿势。两臂放回体侧，放松。

小麦

十九、舞蹈姿势
练功目的：赋予人体平衡感，使练功者风度偏偏，仪态万方方；锻炼两腿，使之结实有力。
练功要点
    这个功法最重要的一点是动作必须十分缓慢。膝盖应笔直向着前九下蹲利起立时两膝始终紧紧并拢。练功时若身体失去平衡，稍顿片刻再从头练起。如果仍不能保持平衡，接连失败三次以后就接下去做下一个功法。练本功法不出多日，你的平衡控制能力便会大大提高。注意图58的姿势没有停顿，一完成这个姿势即马上起立，这样才能最大限度地强健两腿。足尖高高踮起，可以强健双腿和脚踝。在练功过程中的任何一个步骤上身体失去衡，均从头开始重新练起。坚持不懈地练功终得获得圆满的成功。
练功指导
    共做五遍。下蹲动作无停顿。保持踮足而立姿势默数10。
    图57——足跟并拢站立，按照图示位置把双手置于头顶上。掌心合拢。
    图58——以极其缓慢的动作下蹲至臀部触及脚后跟。膝
盖始终紧紧并拢。
    图59——不要停顿，紧接着慢慢伸直两腿成直立姿势，高高踮起脚来。尽可能保持平稳，默数5。
    足跟放回地上。再重复上述动作。
    做毕最后一遏，两臂轻柔地放回体侧，全身放松。

小麦

20、平衡姿势
练功目的  获得平衡控制能力；增进人体的平衡感和体态美。

    常练瑜伽功可使练功者强烈地感受到人体的内在美和自身的力量。进而他会逐渐发现自己以前未曾感受到的精神世界，并亲身体验“肉体

是精神的殿堂”这句至理名言的真谛。
“肉体”、“心智”、“精神”的区别界限在他眼中会逐渐消失，继而貌似纷呈各异的生存诸方面合为一体或达成统一。认识这一点意义极为

重要。由此可在生命的每—方面俱产生深刻
的、积极的变比，为取得瑜伽的更高目标铺平道路。
    如果瑜伽学生颖悟到学练瑜伽功法不仅仅为了保持健康或改善体形，那他会非常严谨地、极其聚精会神地仿做所有的动作。中级功法篇中

还将着重强调这一重要性。
    哈沙瑜伽强调要求身体动作配合默契，以取得和谐感和整体感。我们力求培养强烈的平衡意识，使练功者每时每刻俱举止优雅、怒度雍容

大方。前面两个功法，里氏姿势和舞蹈姿势，在一定程度上都是为了达到这一目的。而我们此刻所要学习的这个体式，则是专为获得完全的平

衡控制能力这一目标而设计的。一旦掌握了以上各种“平衡”体式，在举手投足一举一动之间，必然表现出优美潇洒的偏偏风度。

练功要点   
手臂须向后倾侧，头部要略向后仰，和舞蹈姿势”的要求一样，练习本功法的动作过程中，若在任何一个步骤上失去平衡，应稍停片刻，然后

从头开始重做。如三次努力均告失败，便接下去练下一个功法。身体失去平衡时，不要自我嘲笑，保持严肃认真的练功态度。

练功指导
    举右臂动作三遍，举左臂动作三遍。每次伸展保持姿势默数5。
    图60——足跟并拢站立。右臂举过头顶，动作须缓慢而优美。
    图6l——将全身重量移到右腿上。弯屈左膝，左脚向上伸，至左手能抓住左脚．
图62——抓住左脚往上提，同时两眼瞧着上方。头部略向后垂下，将举起着的手臂向后倾斜几厘米，如图示。尽可能保持平稳，默数5。
    缓缓还原成图60的姿势。再重复上述动作。
    现在举起左臂，做和刚才相同的动作，只是将上述指令中的“左”、“右”字互换。
    做毕最后一遍，放下手臂和腿，全身放松．

小麦

二十一、腹    功

练功目的  强健腹肌；去除腹部过多的脂肪；刺激腹腔内的各个器官。

    前面已经阐明了以整体的观念对待人体健康与保养的必要性。因此，我们所练的瑜伽功法，其动作设计不仅仅是为了锻炼肌肉或形成良好

的循环，同时也兼顾到了体内其他各系统的健康，如神经系统、内分泌系统以及呼吸系统等，甚至连消化系统也考虑在内了。瑜伽术的这一“

内功”之说，在我们马上就要着手学习的这些腹肌动作中得到了显著的体现。以下叙述的便是如何以收缩动作达到控制腔肌的目的。中级篇中

还介绍了提升整个腹部的方法。这些动作因能刺激大小肠、结肠的蠕动而身价百倍，被瑜伽学生选作终生修炼的功法项目。
    练腹功往往能够根治便秘顽疾。在清晨起床时(必须空腹)喝一小杯的凉水加少量的柠檬，过2—3分钟后开始按照指令练腹功。一旦解决了

便秘的一时之苦，只稍格守瑜伽食谱并定期练腹功，便可预防便秘再度发生。这个功法还有一个益处：它往往能消除腹部多余脂肪，缩小腰围

，使腰部变得结实。腹腔内各器官及腺体都是倚靠腹壁支托的，腹部松垂可以引起这些器官及腺体功能的减退；因此必须始终保持腹壁良好的

健康状况，记住这一点非常重要。
    这个功法无疑特别有益于那些因工作之需每天得坐上数小时的人们。不管这个功法需要你倾注多少时间与精力，一定要下决心熟练掌握它

。

练功要点
    初练这个功法时，不必太介意你收缩腹部的幅度。哪怕一开始你只能使腹肌向两个相反方向移动仅几厘米。你终将会伴随着一天天的练功

而不断进步。图65的动作不光是“放松”或“鼓起”腹部，应试以腹肌做迅速有刀的“弹出”动作。注意图66和图67起始姿势要正确。

练功指导
    以坐姿练腹功十遍。
    以立姿练腹功五遍。
    以匍匐姿势练腹功五遍。
    每遍收腹保持姿势5秒钟。
    这三种姿势使五脏六腑所有的器官及腺体处于各不相同的位置。坐姿收腹有助于减肥，站姿收腹用于改善排泄机能，而匍匐姿势则最适宜

于“倒挂肚”(腹部松垂)的康复及产后体
形恢复。所有以上三种体式的腹功均能使腹肌结实、强健。
图63——取盘腿坐姿，两手置于膝上。收缩胶肌，腹部尽可能向内收。保持这一姿势默数5。
    图64一—腰部紧缩的放大图。
图65——默数5完毕后，使劲向外“弹出”腹部。
    不要停顿，紧接着重复收腹动作。保持姿势默数5。做收腹动作十遍。放松。缓缓站起身。
    图66——以图上的站立姿势练相同的收腹动作。仔细看插图。两膝略略向外弯屈，五指并拢，指尖向内，掌心紧贴着大腿。  
    做收腹动作五遍。每次收缩时两手用力向下按大腿。每次收腹保持姿势默数5。弹出腹部。
    做完最后一遍，缓缓直立，放松。
    图67——图为匍匐姿势。仔细看插图。双腿并拢，两手掌紧贴在地上，两臂与膝盖平行，头下垂。
做收腹动作五遍。
做完最后一遍还原成盘腿坐姿，全身放松。

小麦

二十二、单腿伸展功
练功目的  强壮腿部，使两腿结实，充满活力；消除腿部的紧张感。

练功要点
    须记住练本功不可有丝毫强扭感。若做脚踝位姿势有困难，且退回到小腿值姿势。做伸展动作时两肘须向外弯屈，膝盖背面须始终贴在地

面上。向前弯身时颈部要完全放松。在做这些动作时你也许会注意到你的某一条腿比另一条腿轻松自如，这在目前没什么关系。渐渐地两侧身

体会得到平衡发展。

练功指导
    左腿伸直，做小腿位伸展两遍，脚踝位伸展一遍。(如有必要，做小腿位三遍亦可)。每次伸展保持姿势默数10。然后再练右腿，做相同的

动作。
    图68——伸直两腿，席地而坐。
    伸手抓住右脚，将右脚放在图示的位置上。脚底紧贴住左大腿〔而不是放在左大腿下面〕。
图69——极其缓慢地举起双臂至头顶上方，身体向后倾斜几厘米。头朝后仰，目视上方。
图70——舒展双臂，以及其缓慢的动作，做向前“跳水”的动作。
图71——紧紧握住左小腿，若右膝翘起离地也不必介意。
图72——抓住小腿的手用力将上身往下拉，动作缓慢，不要强拉。肘部向外弯屈，前额对准膝盖。保持姿势默数10。
    缓缓挺直上身，还原成图69的姿势。
    重复伸展动作，保持姿势默数10。
    缓缓挺直上身，还原成图69的姿势。
    图73——做向前‘跳水”的慢动作，但这—次比试抓住脚踝部位。(如果办不到，仍回到小腿部位。)
如前所述，抓住脚踝用力将上身拉近地面。此时腿部的伸展更加强烈。保持姿势默数10。
    慢慢挺直上身，伸直右腿。两手放在膝盖上。放松。
    伸出右腿做相同的动作，将上述指令中的“左”、“右”换。

小麦

二十三——举腿内旋功
练功目的：腰围减肥健美

练功要点
    图76的姿势要求腿朝头部方向尽量举高，两肩必须保持贴地。

练功指导
    左右腿各做三迫。先左后右交替进行。每次伸展保持姿势默数10。
    图74——仰卧，两臂张开伸直，提起左膝，尽量靠近前胸。
      图75——慢慢伸直左腿。
     图76——左腿内旋，缓缓放下。左脚搁于地上，保持姿势默数10。
     左腿转回图75的位置，放回到地上。
     提右腿，动作同上。

小麦

二十四、犁  功

练功目的  脊柱大弧度内弯，得到强烈的伸展。

练功要点
    图78和图79放低两腿的动作要十分缓慢，两爬放下时不要“砰”地横在地板上。两腿在慢慢放下时，你应当能够实实在在地感觉到脊柱上

的重压由下至上的转移。如果两脚碰不到地上，仅仅保持极端姿势默数10即可。是僵硬的脊柱使你无法完成这个姿势，坚持练这个功法会逐渐

消除脊椎的僵硬感。这个功法的难点不在腿部，而是在脊柱上。

练功指导
    共做两遍。保持你的极端姿势默数10。
    有些学生喜欢在完成肩倒立功的极端姿势后便接着做犁功的极端姿势，这样，只要将手心贴在地上，慢慢向后放下两腿就成了(见功法十二

，肩倒立功)。
     图77——仰卧，手掌向下用力按地，慢慢抬起两腿。
      图78——两掌再使劲按地，双腿甩过头部上方。膝盖挺直，两脚慢慢放低至地上。   
      图79——图为完成姿势。脚尖搁在地面上。下頦紧抵上胸部。膝盖挺直。保持这一姿势默数10。如果眼下还难于完成这一姿势，只要尽

你所能放低两腿，不要过于勉强。保持
你所能做到的极端姿势默救10。
    这一体式的还原动作和肩倒立功的还原动作相同；膝盖放低至前额，身体慢慢地向前方滚动，头颈向上供起，以保持后脑不离地。两腿向

上伸直如图77，然后慢慢放回地上。
      取静卧放松姿势放松全身。