ZT-初学瑜伽之入门讲座

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五、扩胸功

练功目的：
    同脊背仲展功。除此以外，这几个动作还能健美胸乳部，发达胸廓，增加肺活量，而且这还是个消除两肩疲乏感、僵硬感的绝佳功法。

练功要点：
    动作自始至终要从容舒缓。脑海里浮现出舞蹈家婷婷袅袅、富有韵律美的舞姿。目前阶段向后仰体及向前弯身之幅度应不超出图示角度。练功过程中记住尽量抬高手臂。这两个弯身动作颈部都是放松的。不要过于用力强扭。

练功指导：
    整套功法做两遍。保持向后仰体姿势默数5，向前弯身姿势默数10。由于这个功法可迅速消除背部、脊椎和两肩的紧张感，尤其适宜在连续数小时操劳家务、或伏案工作、或长途驾车之后进行练功。本功法不需要专门的练功服，只要有足够的空间就行了。一些学生除了工间的“咖啡小憩”外还有“瑜伽小憩”，他们练扩胸功、颈功（该功法将在以后介绍），并坐在桌前练练瑜伽的完全呼吸。假如你的背部、脊柱、两肩及颈部紧张不适，或是你神疲思竭，你便不能出色地完成你的工作。扩胸功可帮助你克服上述所有的病态，你不妨另身一试，便可知其奇效。
    图13——足跟并拢站立，两臂垂于身体两侧。两手缓缓举起，贴于前胸。动作要优雅舒缓。两臂向前慢慢伸出，尽量伸直。感觉两肘部在伸展。
图14——两臂徐徐平移至背后，保持手臂高度与肩齐平。手臂略微放低，让十指交叉而握住。然后尽可能抬高手臂，但不要过于勉强。上身不要向前倾侧。
图15——轻柔缓慢地向后仰体几厘米，不要过于勉强。后仰幅度以图示为限。目视上方。两手臂高高举起（以便伸展肩部），两膝挺直。保持姿势不动，默数5。
图16——非常缓慢地向前弯身成图示姿势。弯身幅度以图示为限。弯身时带动手臂举过背部。颈部松软低垂，头部正对着膝盖。保持姿势默数10。
慢慢直起身，回到图14的直立姿势，稍停片刻，然后重复向后仰体及向前弯身的动作。
挺起身成直立姿势，两臂放回体侧，全身放松．

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六、眼镜蛇功
    同脊背伸展功。本功法尤其侧重于伸展整个脊柱及腰部。

练功要点
    在练眼镜蛇功的过程中，当上身不断向上挺起，脊柱慢慢后仰成弧形之时，可使练功者从这一功法获得最大的益处。动作须缓慢，以致你能感觉到你的每一个脊椎逐一得到按揉。切不可使这个功法变成体操运动中的“直背挺举”动作。眼镜蛇功可赋予脊柱极大的弹性。这种弹性一旦获得，便很容易保留终身。如果图20的姿势于你太难，那就练到图19的姿势为止。初练这个功法的人，甚至图18的姿势亦可知足了。你的脊柱迫切需要加以伸展，它会迅速地适应眼镜蛇功的动作的。

练功指导
练本功法五遍。保持抬起上身的极端姿势默数10。
练毕眼镜蛇功后，会有极度放松的感觉。因而这个功法用来帮助你改善睡眠，效果极佳。眼镜蛇功还有助于治疗骨盆错位。
    图17—一前额搁于席垫上，两臂置于体侧，全身放松，不要绷紧任何一块肌肉。
    两手上提，放在两肩下方，见图示。注意两手放置的位置，手指并拢，其指向与肩成直角。
    图18——以极缓慢的动作抬起头，头部向后仰弯。
    两手按地，开始抬起上身。
    图19——上身继续缓缓地向上挺，头部向后弯屈，脊柱越来越弯。
    图20——图为本功法完成姿势，身体的高度以图示为限。两眼瞧着上方，肘部仍稍稍弯屈。脊柱极度弯屈。两腿放松。保持姿势不动，默数l0。
    以极缓慢的动作做还原动作。慢慢放低上身，直至前额重又搁在地
上。稍停一会儿，重复上述动作。
    动作重复完毕，将一侧脸颊贴在地上，全身彻底放松。

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七、飞蝗功
练功目的
强壮、发达腰背部、腹股部、臀部及双臂，些部位的肌肉保持良好状态。

练功要点
    做图22的双腿上提动作决非易事。学习飞蝗功，如同学习绝大多数其他瑜伽高难体式，重要的是要尽力而为。只有反复练习，才会逐渐强健这些部位的肌肉群。因而，切勿心灰气馁，也不要过于轻视了这一绝妙的功法。要记住，开始练这个功法，抬起双肥即便区区约2厘米也行。每练一次飞蝗功，你腿部和腹部的肌肉便随之得到相应的强化。不出几周，便可完成图22的姿势。

练功指导
    分别抬起左右腿各一次，保持抬腿姿势默数10。
    双腿并举三次，保持姿势默数5。
    各类运动项目、健美体操及我们的日常活动可以锻炼某一部分的肌肉。但仍有其他一些极为重要的肌肉——譬如飞蝗功所练的肌肉——却常常被人们所忽视．飞蝗功是本书中所介绍的几种锻炼、强化肌肉的功法之一，这类功法可使你得以花最小的力气而保持全身每一部位肌肉的最佳状态。瑜伽功并不追求肌肉的过分发达，练出鼓鼓囊囊的肌肉团块。瑜伽功注意的是肌肉的弹性，从而使这些肌肉外的皮肤绷紧光洁，不松弛下垂，使这些肌肉支托的器官及腺体（如腹腔内的器官及腺体）保持各在其位，不致“脱垂”’。
    主张让肌肉自然发育，充分发挥其潜能者，会发现飞蝗功之类体式的巨大价值。
    图21一—下颌搁于席垫上(注意，这里着地的是下颌，而并非眼镜蛇功中的前额着地)．
    两手握拳置于体侧，拇指朝下，紧紧按地。
    双手使劲按地，左腿非常缓慢地往上提至力所能及的最高点。膝盖挺直。保持姿势不动默数10。
    左腿慢慢放回地面，然后抬起右腿，默数10。
    右腿慢慢放回地面。
图22——吸气，然后屏息。
双拳使劲按地，双腿一起上举。不必强求高度，练本功法之初能离地约2厘米亦可知足了。下颌仍置于席垫上。膝部挺直。屏住呼吸。保持抬腿姿势，默数5。
    缓缓放下双腿至地面，同时呼气。放松片刻，吸气，重复上述动作。
    完成最后一遍后，脸颊贴在地上，全身放松。

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八、初级弓式
练功目的：强化锻炼背部及脊柱，发达胸廓，隆胸，增进体态美。

练功要点：
    同飞蝗功一样，弓式亦非一个简单易学的功法；反复不停地努力终将一步步走向成功。弓式是个力度根强的动作，练功时动作要缓慢、小心。一定要按照所指不的顺序依次放下膝部和上身。

练功指导：
    共练三遍，保持姿势默数10。
    如果图25的姿势仍觉太难，练图24的姿势，仅仅抬起上身三次，每次保持姿势默数10。
    图23——下颌搁在席垫上，如飞蝗功。弯膝，两脚折向背部，两手往后伸，设法抓住两脚，如图所示。下颌仍置于地上。
图24——小心地缓缓抬起头部。
图25——双手抓住两脚使劲拉，上身和膝盖向上抬起离地面少许。头向后仰，两膝尽量并拢。正常呼吸。保持姿势不动默数10。
膝盖放回地面，双手握脚不放。下颌放回地上，双手仍然控住两脚。停留片刻，重复上述动作。
完成最后一遍后，将双膝和下颌放回地面，然后两腿也慢慢伸直放到地上。脸颊搁在席垫上，全身放松

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九、体侧弯功
练功目的：增进体形的线条美，有助于根据需要减除多余的脂肪。

练功指导：
    左右小侧弯各一遍，保持姿势默数10。
    左右中度侧弯各一遍，保持姿势默数10。
    图26——足跟并拢站立。
    动作优美地举起双臂过头，两掌心相对。
    头部和上身向左慢慢侧弯少许。不要超出图示的角度。两臂始终平行。保持这一姿势不动，默数10。
    缓缓直起上身成直立姿势。
    现在以同样的方式向右．侧弯身少许。保持姿势默数10。
    缓缓直起上身成直立姿势。
    图27——再慢慢地向左侧弯上身，弯身程度比前增加几厘米，如图所示。注意两臂继续保持平行。保持姿势默数10。
    缓缓直起上身成直立姿势。
    图28——向右侧弯相同的角度。保持姿势默数10．
挺直成直立姿势。
两臂徐徐放回体侧，放松。

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十、三角功
练功目的：使身体两侧及大腿结实健美；消除腰围过多的脂肪

练功要点
    练图31和图32的姿势时，要做到手臂远远伸过头部成图示姿势。达一点对于最大限度地强健体侧是至关重要的。

练功指导
    左右各练两遍，先左后右交替进行。每次弯身保持姿势默数10。
    体侧弯功和三角功是两个以最低限度的努力达到优美形体线条目的绝佳功法。有助于调节体重。要控制体重，井非依靠运动的次数多(如弯体、伏地挺身、翻滚动作等等的多次重复)，决定性的因素在于运动时需达到质量要求(运动侧重点所在及保持姿势的时间长度)。
    图29——两腿分开站立，两腿间距约为约o．6米。
    两臂轻柔地侧平举至齐肩高。
    图30——上身慢慢地向左侧弯下，左手紧握住右小腿。注意右臂亦随之带过头顶。
    图3l——握住小腿使劲位，上身同时弯得更低，见图。左肘弯屈，此刻已在头部上方的右臂该与地面平行。膝部始终挺直。颈部放松。保持这一姿势默数10。
    慢慢直起身还原成图29的直立姿势。
    图32——向右侧弯身，动作同上，保持姿势默数10。
    慢慢直起身成直立姿势。再重复左右两侧的动作各一遍。做完最后一遍后，双臂轻柔地放回体侧，两腿收拢，放松。

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十一、后仰拱体功
练功目的：强健双足和脚踝部，使之柔韧灵活。

练功要点：
练这一功法时臀部自始至终坐于足跟上。要密切注意摆正双手和手指的位置。两膝保持并拢。

线功指导
    练图35的中级姿势一遍，保持姿势默数10。
    练图36的极端姿势一遍，保持姿势默数10。
    这一体式侧重于锻炼足部和踝部。要是你以前的锻炼忽略了这两个部位，此时你会发现这两个部位虚弱无力，僵硬不灵。
若果真如此你该一丝不苟地学练这个功法。施加于足跟部的压重应以无不适感为限。仅仅取图33的坐姿并保持该姿势默数10，已足以帮助你逐步过度到完成更高级的姿势了。你所感觉到的僵硬感袍愈甚，你愈是迫切需要持之以恒地认真练习后仰供体功。
    图33——坐于足跟上，两膝并拢。
    图34——双手置于地板上，小心翼翼地向后一寸寸挪移一段距离。注意手指的位置：指尖内后。
    图35——保持两膝并拢、臀部坐于足跟之上的姿势。身体慢慢地向上拱，头部往后低垂。保持姿势默数10。
    图36——抬起头。两手轻轻地尽量向后挪移，移动距离以无强扭感为度。指尖朝后，两膝始终并拢。现在身体尽最大努力向上供，脊柱弯成拱形，头向后低垂。保持姿势默数10。
  抬起头，放下身子。双手及上身慢慢前移，还原成图33的姿势。全身放松。

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十二、肩倒立功
练功目的：促使体内形成良好的血液循环；刺激甲状腺，以调节体重；放松两腿，增加上半身各部位的供血量。
   由于我们绝大部分的日常活动都是取坐姿或立姿的，定时把身体颠倒过来，以使血液循环从某种意义上说“倒行逆流”，对健康极有好处。本书中有好几个功法都是在不同程度上倒置我们身体的，其倒置程度最甚的是头倒立功和肩倒立功。
    无论老幼，练肩倒立功益处颇多，效果显著。地心引力无时不在起作用，对人体内各器官及腺体施以重压。这些器官及腺体一旦被倒置，可暂时摆脱地心引力之重压，得以“松弛”。这种倒置对静脉、动脉所起的作用亦是如此。腿部静脉曲张症和动脉硬化症的患者通过练肩倒立功，可使病症得到缓解。
    此外，心脏必须克服地心引力的作用，招血液源源不断地输送到心脏上方的各个部位。显而易见，肩倒立的体位又大大使利了心脏的血液运送。但这一倒置体位最大的益处还是它对甲状腺体所施加的影响。位于颈部的甲状腺对于调节和控制体重有举足轻重的作用。血液刺激甲状腺，并为之输送养份。血液循环不良时，甲状腺便不能正常工作。你将会注意到，肩倒立功的极端姿势使血液畅通无阻地流入颈部，其对甲状腺所产生的作用，在众多练功者身上表现极为显著的便是调节了体重。
    绝大多数的健身运动都使血液加速循环，常常会因运动量大增而使血液循环速度过快(如柔软体操、快速步行等运动)。而瑜伽功可以不借助任何动作来改善血液循环状况，肩倒立功的完成姿势便是一个突出的例子．

练功要点
    任何角度的体位倒置聊胜于无。因此，如果目前阶段难以完成图39的姿势，可以就练到图38的姿势为止。如不能将臀部抬离地面仅仅竖起两腿，挺直，保持姿势一分钟亦可。有时朝头部后方用力猛甩双腿，也会使臀部抬起来。

练功指导
    练肩倒立功一遍。初学时保持极端姿势1分钟，以后逐渐加到3分钟。由于本功有放松全身，消除疲劳，恢复体力和脑力的功效，训练有素的学生常常保持这一姿势达10分钟之久。掌握练功的时间进度很重要。练功时应将一钟表置于你的视线之内。
    图37一—以静卧放松功的姿势休息片刻。
    两手掌贴地，收紧腹肌及大腿肌肉。    手掌用力按地，慢慢抬起双腿，膝盖挺直。
    图38一一双腿经头部上方向后甩。臀部一离地，即用两手支撑起下背部。
    图39——小心翼翼地慢慢伸直身体，直至身体接近于垂直，大致如图示姿势。建议目前阶段挺直身体的程度以此为限度。两腿放松，两眼可以闭上。保持姿势的时间长度可参照“练功指导”中的提示。
    一丝不苟地按照指令将两腿放回地上亦很重要。
    弯屈两膝，膝盖放低至额前。
    手掌放回地上。
    颈部向上拱起(使后脑保持贴地)，身体轻盈地向前方翻滚，臀部一落地，即伸直两腿成图37的姿势。
    两腿慢慢放回地面全身放松1分钟。

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十三、腿侧举功
练功目的  锻炼腹部、两腿和臀部，使之结实有力。

练功要点
    图40的姿势两腿须保持并拢，上举离地时腿要挺直。腿不得偏向身体的前方或后方。

练功指导
    两侧各单腿上举一遍，双腿并举三遍。每次上举保持姿势默数10。先练左侧举，然后练右侧举。
    图40——左侧卧，两腿并拢，左手掌托住左颊，左肘位置见图示。
    右手紧贴在地上。
    右手用力按地，保持姿势默数10。
  徐徐放下右腿。
  图41——右手再次用力按地，同时两腿一起慢慢向上并举至一适当的高度，不必高于图上的高度。两腿必须始终并拢，上举起仍与上身成一直线。保持姿势默数10。
    两腿徐徐放回到地板上。放松一会儿，重复这一动作。
    做完最后一遍后，翻转身成右侧卧。练相同的功作，先抬左腿一遍，然后双腿并举三遍。

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十四、直背挺举功
练功目的：强化腹部、两腿、臀部及两臂，使之结实有力。

练功要点
    两膝并拢。向上挺举不必高于图示高度。

练功指导
    共练五遍。每次挺举保持姿势默数10。
    图42——仰卧。屈膝，两脚尽量向内收。按图示放置两手的位置。注意手指并拢，指尖向着后方。
   图43——双手双脚用力抵地，慢慢地拾起身体成图示姿势。两膝并拢。保持姿势默数10。
身体慢慢放低至地上。放松片刻，重复上述动作。