少吃不撑更健康：如何让圣诞不再变成“暴食节”

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烤鹅、圣诞面包、热红酒——节日期间大快朵颐几乎成了“传统项目”。但吃得太多不仅会引发肠胃不适，真正承受压力的，往往是肝脏。其实，只需做出一些小调整，就能在享受节日美食的同时，避免不适。下面为你梳理要点。



圣诞节一定会让人发胖吗？

未必。营养专家常说，人们“不是在圣诞到新年之间变胖，而是在新年到圣诞之间”。也就是说，只要一年中整体饮食均衡，节日期间稍微放纵，并不需要太多负罪感。体重表上多出的两三斤，到了春天通过活动通常也能消下去。

暴饮暴食的后果

问题更多出在短时间内摄入过多、且偏油腻的食物。这常常会让消化系统超负荷运转，导致腹胀、胀气、胃痉挛等不适。Deutsche Leberstiftung 警告称，有些人仅在圣诞当天就摄入高达6000千卡热量，是建议日摄入量的三倍，这会对人体重要的代谢器官——肝脏——造成极大负担。

此外，Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin 指出，节前和节日期间的高热量饮食还会影响胆固醇和血糖水平。丹麦的一项研究发现，圣诞和新年后，人们的胆固醇水平往往升高，而长期偏高会增加心梗和中风等心血管疾病风险。

如何有效“刹车”？

关键在于“适量”。慢慢吃、用心吃同样重要，因为饱腹信号大约在进食15分钟后才会出现。节日期间也可以有意识地减少一顿饭，或安排一天以水果为主的清淡饮食。

在主菜选择上，Deutsche Leberstiftung 建议用较清淡的食材替代高脂经典菜式，例如用火鸡胸肉或三文鱼代替烤鹅。甜点也可以“护肝”：新鲜水果或少量黑巧克力，都是更友好的选择。

总体而言，Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin 建议节日期间减少肉类摄入，前菜如蔬菜汤或素菜就完全可以不放肉。此外，专家们还强烈推荐多散步——不仅能促进新陈代谢、缓解“闹脾气”的胃，也有助于让心情慢慢平静下来。

酒精该如何把握分寸？

在饮酒方面，同样应以克制为原则。健康专家给出的“低风险饮酒”建议是：
        •        女性每天最多一小杯酒，相当于不超过0.3升啤酒或125毫升葡萄酒；
        •        男性每天最多两小杯酒，即不超过0.6升啤酒或250毫升葡萄酒。

此外，每周至少应有两天完全不饮酒。节日期间也可以选择无酒精替代品，如无酒精热饮、果汁气泡水或加了柑橘片的清水。尤其重要的是，不要用酒精来消解压力或情绪——酒后说出口的话，往往容易在清醒后后悔。

结语

圣诞节并不一定要靠“吃到撑”来证明过得尽兴。少一点油腻，多一点节制，既能享受美食，也能让身体轻松过节。

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在德国，圣诞节期间的饮食习惯确实常常导致人们在短时间内摄入大量高热量、高脂肪的食物。因此，合理控制饮食，避免暴饮暴食非常重要。以下是一些建议，可以帮助你在享受节日美食的同时保持健康：

1. **保持均衡**：尽量确保一年中的整体饮食均衡，节日期间可以适度放纵，但不必感到负罪感。

2. **适量而食**：进餐时慢慢享用，关注身体的饱腹信号，通常在进食15分钟后才会显现。

3. **选择健康食材**：尝试用低脂肪的肉类（如火鸡胸肉或三文鱼）替代经典的高脂肪菜肴，并选择新鲜水果或少量黑巧克力作为甜点。

4. **减少肉类摄入**：在前菜中加入蔬菜汤或素菜，以减少肉类的摄入。

5. **增加活动量**：节日期间多进行散步，有助于促进新陈代谢，并缓解因暴饮暴食带来的不适。

6. **控制饮酒**：遵循健康饮酒的原则，女性每天最多一小杯酒，男性两小杯酒，并确保每周至少有两天不饮酒。

7. **选择无酒精替代品**：在节日期间，可以考虑无酒精的热饮或添加柑橘片的清水，以减少酒精摄入。

通过这些小调整，可以让你的圣诞节既充实又健康，不用担心因为饮食而造成身体的不适。
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